合理营养舌尖上的健康》青岛市崂山区姜哥庄小学刘晓梅

合理营养舌尖上的健康青岛市崂山区姜哥庄小学刘晓梅认识六大营养素01中国居民膳食指南02CONTENTS课程目录食物金字塔与膳食搭配03从六大营养素出发，系统学习膳食搭配原则与健康饮食习惯的养成方法常见营养问题与预防04健康饮食习惯养成05CHAPTER01认识六大营养素了解身体必需的六大建筑材料NUTRITION OVERVIEW六大营养素总览人体必需的六大营养素分为三大类产能营养素提供能量，微量营养素调节生理功能，水是维持生命活动的基础介质，三者协同保障身体正常运转产能营养素微量营养素生命之源蛋白质构成身体细胞的基本材料，参与组织修复和免维生素调节新陈代谢的催化剂，缺乏会导致各种疾病水占体重，参与所有生化反应，调节体60%–70%疫功能维持温，运输营养物质和代谢废物矿物质构成骨骼牙齿、参与血液运输和神经传导的重要元素脂肪储存能量的仓库，保护内脏器官，帮助脂溶性维功能作为溶剂使营养物质溶解吸收，润滑关节保护组生素吸收织，维持细胞形态和功能完整碳水化合物身体最直接的能量来源，大脑运转的主要燃料项项3260–70%营养素NUTRITION·蛋白质生命的基石蛋白质是构成人体细胞和组织的基本物质，参与肌肉生长、免疫防御和酶的合成，是儿童生长发育不可或缺的营养素，需通过优质动物性和植物性蛋白食物每日充足摄入功能作用构成肌肉、骨骼、皮肤、头发等身体组织，参与抗体和酶的合成，维持免疫系统正常运作优质来源鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、豆腐、豆浆等，动物性蛋白吸收率更高，植物性蛋白可与谷类互补缺乏症状生长发育迟缓、体重下降、免疫力减弱、伤口愈合缓慢、头发干枯易断、容易疲劳鸡蛋、牛奶、鱼肉等优质蛋白质食物摄入建议小学生每日约需40-55克蛋白质，早餐一个鸡蛋+一杯奶即可满足约1/3的日需求量三大产能营养素NUTRITION·碳水化合物身体的能量库碳水化合物是人体最直接、最经济的能量来源，大脑运转几乎完全依赖葡萄糖供能选择复杂碳水化合物比简单糖类更健康核心功能分类对比膳食纤维摄入建议提供身体活动和大脑思考所需能量，简单碳水吸收快但营养单一；复杂碳水属于复杂碳水，促进肠道蠕动、预防便碳水化合物应占总能量的，50%–65%碳水产生千卡热量，是三大产能营释放能量缓慢持久，主食优选全谷物与秘，主要存在于蔬菜、水果、全谷物和小学生每日约需谷类，优先1g4200–300g养素中供能最快的薯类豆类中全谷物和薯类简单复杂肠道健康4kcal/g vs50–65%NUTRITION·FAT脂肪能量储备与器官保护脂肪是重要的产能营养素和器官保护层，同时帮助脂溶性维生素吸收关键不在于不吃脂肪，而在于选择健康的不饱和脂肪酸来源，限制反式脂肪和过量饱和脂肪的摄入健康脂肪生理功能鱼类（三文鱼、鲅鱼）富含，坚果（核Omega-3储存备用能量、缓冲保护内脏、维持体温、构成桃、杏仁）和植物油（橄榄油）富含不饱和脂肪细胞膜、帮助脂溶性维生素（）吸收A/D/E/K酸限制摄入摄入建议反式脂肪存在于人造奶油、植脂末、部分油炸食占总能量，小学生每日约需克，20%-30%40-60品中，增加心血管疾病风险，应尽量避免烹饪用油控制在克为宜25-30三文鱼、核桃、橄榄油等健康脂肪食物NUTRITION·VITAMINS维生素身体的调节大师维生素是维持正常生理功能必需的有机化合物，虽需求量微小但不可或缺不同维生素各有专责从视力保护——到免疫增强、从能量代谢到骨骼发育，需通过多样化蔬果和动物性食物全面补充保护视力和皮肤黏膜，缺乏导致夜盲症和干眼症主要来源胡萝卜、南瓜、动物肝A·脏、蛋黄族参与能量代谢和神经功能，缺乏导致口角炎、脚气病主要来源全谷物、瘦肉、B·豆类增强免疫、促进铁吸收、抗氧化，缺乏导致牙龈出血和坏血病主要来源猕猴桃、C·柑橘、青椒新鲜蔬果是维生素的重要来源促进钙磷吸收、维持骨骼健康，缺乏导致佝偻病来源日照、鱼肝油、蛋黄，应保D·证每天户外活动MINERALS矿物质骨骼与血液的守护者矿物质是构成骨骼牙齿、参与血液运输和神经调节的重要无机元素小学生生长发育期尤其需要充足的钙和铁钙锌0013构促成进骨生骼长和发牙育齿和的免核疫心功元能素，，缺参锌与导肌致肉食收欲缩不和振神、经生传长导迟缓主要主来要源来为源牛为奶牡、蛎酸、奶瘦、肉豆、腐坚、果虾、皮全、谷芝物麻800–1000日mg/铁碘0024制合造成血甲红状蛋腺白激的素必的需原原料料，，调负节责代氧谢气和运智输力发缺育铁导缺致碘贫导血致、甲注状意腺力肿下大降，，通主过要碘来盐源、为海猪带肝、、紫牛菜肉补、充鸭血、黑木耳富含钙质的天然食物组合核心营养素水生命之源水占人体重的，是维持所有生命活动的基础介质，参与营养运输、废物排泄、体温调节和关节润滑60%-70%生理功能参与消化吸收和营养运输、调节体温、润滑关节和保护内脏、帮助肾脏排出代谢废物缺水危害轻度缺水致口渴头痛、注意力下降；中度致皮肤干燥、心跳加快；严重缺水危及生命饮水建议每日约杯，晨起一杯温水、课间主动补水、运动后及时补充6–8小学生每日建议饮水毫升1200–1500健康选择白开水和淡茶水最佳，含糖饮料糖分过高易致肥胖龋齿，不应替代日常饮水营养学基础六大营养素功能与来源总结六大营养素各有分工、协同作用，共同维持人体正常生理功能和健康状态任何一种营养素的缺乏或过量都会影响健康，均衡多样化饮食是获取全面营养的根本途径六大营养素功能与食物来源对照表营养素主要功能主要食物来源缺乏症状蛋白质构成身体组织、修复细胞、免疫功能鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、豆腐生长迟缓、免疫力下降碳水化合物提供能量、大脑主要燃料米饭、面条、红薯、全麦面包乏力、头晕、注意力下降脂肪储能、保护器官、帮助维生素吸收鱼类、坚果、植物油、牛油果皮肤干燥、脂溶性维生素缺乏维生素调节代谢、增强免疫、保护视力新鲜蔬菜、水果、动物肝脏夜盲、口角炎、牙龈出血矿物质构成骨骼牙齿、参与血液运输牛奶、豆制品、红肉、海产品佝偻病、贫血、甲状腺肿大水运输营养、调节体温、排出废物白开水、淡茶水、汤类口渴、头晕、代谢紊乱六大营养素各有专责，需通过多样化饮食全面获取CHAPTER02中国居民膳食指南掌握科学饮食的核心原则准则一合理营养·准则一食物多样谷类为主食物多样是均衡膳食的基本原则，没有任何单一食物能满足人体全部营养需求中国居民膳食指南建议每天摄入种以上12食物、每周种以上，同时以谷薯类作为膳食能量的主要来源25多样标准每天至少种食物，每周至少种，涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果四大类1225谷类为主谷薯类食物应占总能量的，每日摄入克，其中全谷物和杂豆类占50%-65%250-4001/3实践方法主食粗细搭配（白米饭加糙米或红薯）、菜肴荤素搭配（一道菜含种食材）、餐餐有蔬菜、天2-3天有水果常见误区只吃精白米面导致族维生素和膳食纤维不足；只吃喜欢的几种食物导致营养不均衡B多样化健康餐盘每天至少种食物·12GUIDELINE02准则二吃动平衡健康体重能量摄入与消耗的平衡是维持健康体重的关键小学生处于生长发育期，需在充足营养基础上保证每日分钟以上中60高强度身体活动，避免久坐不动导致的超重肥胖问题能量平衡运动建议摄入消耗维持体重；摄入＞消耗导致肥每天至少分钟中高强度运动，每周至少≈603胖；摄入＜消耗导致消瘦和营养不良次高强度运动和骨骼肌肉锻炼摄入消耗分钟天≈60/减少久坐体重管理每坐小时起身活动分钟，每天屏幕时定期测量身高体重，处于同龄正常范15-10BMI间不超过小时围，过胖或过瘦及时调整2屏幕达标≤2h BMI小学生户外运动跑步跳绳·DIETARY GUIDELINE03准则三多吃蔬果奶类大豆蔬菜、水果、奶类和大豆是我国居民膳食中普遍摄入不足的类别，却是维生素、矿物质、膳食纤维和优质蛋白的重要来源增加这四类食物的摄入量是改善国民营养状况的关键措施蔬菜每天克，深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜）应占一半以上，提供维生素、和300-500A C叶酸水果每天克，优先选择应季新鲜水果，果汁不能替代水果（损失膳食纤维），少食果脯200-350蜜饯（含糖过高）奶类每天毫升纯牛奶或酸奶，是钙和优质蛋白的最佳来源，乳饮料营养价值远低于纯奶300-500大豆深色蔬菜与新鲜水果每日膳食必备·每天克大豆或等量豆制品（豆腐、豆浆、豆干），提供优质植物蛋白和不饱和脂肪酸15-25膳食指南●·GUIDELINE04准则四适量吃鱼禽蛋瘦肉鱼禽蛋瘦肉是优质蛋白、铁、锌和维生素的重要来源，但过量摄入（尤其红肉和加工肉）与慢性病风险增加相关应B12控制总量、优化结构，优先选择鱼虾和禽肉，每天一个鸡蛋不可少鱼虾优先每周吃鱼克，富含不饱和脂肪酸，有01280-525Omega-3周益大280-525g/脑发育和心血管健康禽肉次选鸡肉、鸭肉脂肪含量低于畜肉，去皮后更为健康，每周摄入适02去皮更健康量每日一蛋鸡蛋是全营养食品，每天一个鸡蛋，蛋黄富含卵磷脂和维生素03个天，不要丢弃1/A畜肉限量猪牛羊肉选择瘦肉部分，少吃肥肉和加工肉制品（火腿肠、培04周根、腊肉），每周畜肉不超过克≤500g/500鱼虾禽蛋类优质蛋白来源·HEALTHY DIET·GUIDELINE05准则五少盐少油控糖限酒我国居民盐油糖摄入量普遍超标，是高血压、肥胖、糖尿病等慢性病的重要诱因从小养成清淡饮食习惯，控制盐油糖摄入，是预防慢性病、维护长期健康的关键生活方式天≤5g/限盐每天不超过克（约一啤酒瓶盖），少吃腌制食品和加工食品，用醋、柠檬汁、香料替5代部分盐调味天25-30g/控油每天克（约汤匙），减少油炸食品，烹饪多用蒸煮炖拌，少吃薯片、饼干等25-302-3高脂零食天≤25g/控糖每天添加糖不超过克，一瓶可乐含糖约克已超两天限量，少喝甜饮料、少吃糖果2550蛋糕日常践行健康习惯阅读食品标签了解盐油糖含量，外出就餐主动要求少油少盐，培养清淡口味的饮食偏好控油控盐，从每一餐的烹饪习惯开始HEALTHY DIET膳食指南核心准则总结中国居民膳食指南的五条核心准则涵盖了食物多样性、能量平衡、重点食物类别、优质蛋白选择和调味控制五个维度，共同构成了科学膳食的完整框架，是指导日常饮食的实践指南食物选择原则能量与运动蛋白与调味食物多样、谷类为主每天种食物，全谷物占适量鱼禽蛋肉每天克，优先鱼虾，每日≥12120-200吃动平衡每天运动分钟，减少久坐和屏幕时主食≥60一蛋1/3间多吃蔬果奶豆蔬菜克、水果克、少盐少油控糖盐克、油克、添加糖300-500200-350525-3025健康体重定期监测，保持在同龄正常范围奶毫升BMI克300-500种天分钟天盐天≥12/≥60/5g/Chapter03食物金字塔与膳食搭配将膳食指南原则转化为一日三餐实践NUTRITION GUIDE认识食物金字塔食物金字塔以层级结构展示每日各类食物的推荐摄入比例底层谷薯类应最多、顶层油盐应最少，帮助快速掌握均衡膳食的数量框架每日推荐摄入量（克）谷薯类克米饭、面条、红薯、玉米，提供能量和族维生素底层01250–400·B蔬菜水果500蔬菜克、水果克提供维生素与膳食纤维，深色蔬菜应占一多半吃02300–500200–350·谷薯类400奶类大豆03鱼禽蛋肉各40–75克·提供优质蛋白、铁、锌等矿物质适量300鱼禽蛋肉200奶类毫升、大豆克提供钙和优质蛋每白天04300–50015–25·油盐30油克、盐克控制调味品摄入，减少慢性病风险顶层0525–305·数据来源中国居民膳食指南HEALTHY BREAKFAST营养早餐搭配指南早餐是一天中最重要的一餐，为上午的学习和活动提供能量一份优质早餐应包含主食、蛋白质、蔬果和奶类四大要素重要性不吃早餐导致血糖偏低、注意力下降、记忆力减退，长期增加胃病和胆结石风险四大要素主食（馒头面包粥）蛋白质（鸡蛋豆浆）蔬果（西红柿苹果）奶类//+/+/+推荐搭配全麦面包水煮蛋牛奶香蕉；小米粥煎蛋凉拌黄瓜酸奶；包子豆浆小番茄++++++++避免误区油炸食品脂肪过高；甜面包配甜饮料糖分超标；不吃早餐只吃零食营养严重不足营养均衡的早餐搭配NUTRITION GUIDE均衡午餐搭配原则午餐应提供全天约的能量和营养素，是一天中最丰盛的一餐遵循有主食、有荤菜、有素菜的三有原则，荤素比例40%约1:201能量占比午餐应提供全天40%的能量，是一天中最重要的一餐，不能简单凑合02三有原则有主食（米饭100-150克）+有荤菜（鱼肉蛋50-75克）+有素菜（蔬菜150-克）20003荤素比例蔬菜量应为荤菜的2倍左右，深色蔬菜优先，保证维生素和膳食纤维摄入04推荐搭配米饭+清蒸鲅鱼+炒西兰花+豆腐汤；面条+鸡丁+炒青菜+紫菜蛋花汤营养均衡的学校午餐搭配示例DINNER GUIDE清淡晚餐搭配建议晚餐应以适量、清淡、易消化为原则，提供全天约的能量晚间活动量减少，过量进食易导30%致能量过剩和睡眠障碍，应多蔬菜豆制品、少高脂肉类，并在睡前小时完成进食3适量原则晚餐提供全天能量，主食量比午餐减少，避免过饱30%1/330%导致能量过剩和消化不良清淡为主多蒸、煮、炖、凉拌，少油炸煎烤，蛋白质以鱼虾、豆制蒸煮炖拌品、蛋类为主，少吃红肉多蔬少肉蔬菜克，荤菜克左右，可搭配菌菇类和薯类增200-25050250g加饱腹感和膳食纤维时间控制晚餐在为宜，睡前小时不再进食，避免影响18:00-19:00318:00睡眠质量和胃肠健康清淡健康晚餐搭配小米粥与蔬菜·三餐搭配原则一日三餐搭配总结科学的一日三餐应遵循早吃好、午吃饱、晚吃少的原则，三餐能量比约为，定时定量、不暴饮暴食，才能为身体3:4:3提供持续稳定的能量和全面的营养支持早餐（占）午餐（占）晚餐（占）30%30%40%40%30%30%四件套主食蛋白质蔬果奶类三有原则有主食有荤菜有素菜清淡适量多蔬菜少油腻易消化+++++++吃好、营养丰富、不可省略吃饱、丰盛多样、荤素比吃少、清淡、睡前小时进食1:23零食分级指南健康零食的选择与食用零食不是洪水猛兽，关键在于科学选择和合理食用将零食分为优选级、适当级和限制级，在正确的时间适量食用，才能成为正餐的有益补充优选级适当级限制级食用原则新鲜水果、原味坚果、纯酸奶、全麦饼巧克力、果脯、蛋糕、冰淇淋，含一定薯片、辣条、碳酸饮料、糖果、油炸食两餐之间吃（上午点或下午点），饭103干、煮玉米，营养丰富且低油低糖营养但糖脂较高，每周次为宜品，高油高糖高盐且营养价值低前小时不吃，每日零食能量不超过全1–21天10%可经常吃偶尔吃尽量少吃≤10%CHAPTER04常见营养问题与预防认识营养不良、营养过剩与微量营养素缺乏NUTRITION HEALTH儿童肥胖营养过剩的隐忧儿童肥胖是一种营养过剩型营养不良，我国小学生超重肥胖率已超过肥胖不仅增加高血压、糖尿病等慢性病风20%险，还影响骨骼发育和心理健康，需通过饮食调整和增加运动综合干预主要原因高油高糖饮食过量（油炸食品、甜饮料、零食）、身体活动不足（久坐看屏幕）、遗传易感性健康危害增加高血压、型糖尿病、脂肪肝风险，加重关节负担影响骨骼发育，可能导致2自卑和社交障碍预防措施控制总能量摄入、减少油炸甜食和含糖饮料、每天运动分钟、限制屏幕时间≥60小时、保证小时睡眠29-11户外运动是预防儿童肥胖的有效方式，建议每天活动分钟≥60科学减重不盲目节食或吃减肥药，在医生或营养师指导下制定个性化方案，重点是调整饮食结构而非单纯少吃微量元素健康缺铁性贫血不容忽视的隐性问题缺铁性贫血影响氧气运输和大脑供氧，导致疲劳、注意力下降和学习成绩下滑预防关键是增加血红素铁摄入并配合维生素促进吸收C症状表现项主要原因类64脸色嘴唇苍白、指甲发白易断、容易疲劳头晕、含铁食物摄入不足、挑食偏食、快速生长期铁需注意力不集中、运动后心慌气短求增加、女生月经期铁丢失富铁食物促进吸收

30.5mg3-6×猪肝、鸭血、牛肉、黑木维生素可将铁吸收率提高倍，搭配猕猴

22.6mg

30.5mg

3.3mg C3-6耳（干品）桃、橙子、青椒等富含的蔬果

97.4mg/100g VC猪肝牛肉鸭血黑木耳···HEALTH·NUTRITION营养不良与消瘦摄入不足的困扰营养不良性消瘦与肥胖同属营养不良范畴，长期能量和蛋白质摄入不足导致免疫力低下、生长发育迟缓和学习能力下降症状表现体重和身高低于同龄标准、皮下脂肪减少、肌肉松弛、面色萎黄、01容易生病感冒、精力不足主要原因严重挑食偏食、食欲差进食量少、消化吸收功能障碍、慢性疾病消02耗、不正确的节食减肥改善策略三餐规律不挑食、增加优质蛋白（蛋奶肉豆）、适当增加餐次（三03餐加两次健康点心）、食物多样化增进食欲就医建议长期消瘦应就医检查是否有消化吸收障碍、寄生虫感染或其他慢性04疾病，在医生指导下制定营养方案健康儿童均衡饮食场景ORAL HEALTH龋齿预防甜蜜的伤害龋齿是小学生最常见的口腔疾病，与过量摄入含糖食物密切相关预防关键在于控制糖摄入频率、餐后及时清洁口腔和养成良好刷牙习惯致病机制口腔细菌分解食物中的糖分产生酸性物质，酸腐蚀牙釉质导致脱矿，逐渐形成蛀洞高危食物糖果、巧克力、甜饮料、饼干、蛋糕、果脯，黏性强和含糖高的食物危害更大预防措施减少吃甜食频率（集中一次吃比分多次吃好）、餐后漱口、每天早晚刷牙各分钟、使用含氟牙膏2定期检查养成正确的刷牙习惯是预防龋齿的第一步每半年看一次牙医、发现蛀牙及时治疗、可做窝沟封闭保护恒磨牙，睡前不吃甜食NUTRITION RISKFACTORS常见营养问题风险因素对比肥胖、贫血、消瘦、龋齿等常见营养问题虽然表现各异，但共同的根源在于不健康的饮食行为挑食偏食、高糖高脂饮食、进食不规律等不良习惯是多种营养问题的共同诱因常见营养问题风险因素评分肥胖与高糖高脂饮食（分）和缺乏运动（分）高度相0199关，两项风险评分均为最高，是典型的能量过剩型营养问题高糖高脂饮食进食不规律挑食偏食贫血与挑食偏食（分）和铁摄入不足（分）密切相02810关，是典型的营养缺乏型问题，核心在于膳食结构单一口腔卫生差缺乏运动共同根源进食不规律对两类问题影响均等（各分），铁摄入不足035口肥胖贫血腔卫生差影响最低（各分），提示改善饮食习惯是最关1键评分范围，分数越高表示该因素与对应问题的相关性越强0–10的干预方向CHAPTER05健康饮食习惯养成将营养知识转化为日常行为实践NUTRITION LITERACY学会阅读食品标签食品标签是消费者了解食品营养信息和做出健康选择的直接工具学会阅读配料表（成分排序反映含量）和营养成分表（对比能量、脂肪、钠含量），能有效避免高糖高脂高盐食品的隐性陷阱01配料表秘诀—成分按含量从多到少排列，前3位成分决定食品主体，警惕白砂前位糖、果葡糖浆排在前列的高糖食品302反式脂肪识别—配料中出现氢化植物油人造奶油植脂末代可可脂等字氢化油样，说明含反式脂肪，应尽量少选03营养成分表对比—关注每100克的能量、脂肪、钠含量，同类食品中选择脂每肪100g和钠更低、蛋白质更高的产品04实践练习—下次去超市，拿起两包零食对比标签，选出更健康的那个，把这必修课个习惯变成每次购物的必修课食品包装上的营养成分表与配料表示例Food SafetyHygiene食品安全与卫生常识食品安全是健康饮食的前提，不安全的食物可导致食物中毒、肠道感染和寄生虫病养成饭前洗手、拒绝三无食品、检查保质期、清洗果蔬、不喝生水等基本卫生习惯，是保护自身食品安全的第一道防线个人卫生饭前便后用肥皂洗手至少秒，不用脏手抓取食物，咳嗽打喷嚏时避开食物和餐0120具拒绝三无不买无生产日期、无保质期、无生产厂家的食品，警惕学校门口小摊的廉价零02食和五毛食品保质期检查购买食品前查看生产日期和保质期，不吃过期食品和胀袋、变色、异味的变质03食品食材处理生吃瓜果用流水冲洗干净，减少农药残留；不喝生水；生熟食物分开存放和处04理，避免交叉污染养成饭前洗手的好习惯HEALTHY EATINGHABITS良好用餐行为习惯健康的用餐行为包括细嚼慢咽、不挑食偏食、定时定量和专心进食四个方面这些习惯直接影响食物的消化吸收效率和能量摄入控制，是健康饮食行为的基础素养01细嚼慢咽每口食物咀嚼20-30次，促02不挑食不偏食每种食物都有独特营进养，不爱吃的食物可尝试不同烹饪方式唾液分泌和消化吸收，给大脑分钟接（如蔬菜做汤、榨汁、炒蛋），逐步接受20收饱腹信号的时间，避免过食03定时定量三餐时间固定（早7点、午1204专心进食吃饭时不看电视、不玩手点、晚点为宜），每餐七八分饱，不机、不追逐打闹，专心感受食物的味道18暴和饱腹感，享受用餐过程饮暴食也不过度节食家庭健康用餐场景。