2024年老年人应该如何锻炼才能收获好效果

年老年人应该如何锻炼才能收获好效果2024老年人应该如何锻炼才能收获好效果老年人锻炼大多存在三个问题第一，锻炼强度不够多数老人以单纯散步为主要运动方式，运动后心率达不到一年龄〃170的标准（如岁老人应达到次/分），身体得不到全面锻炼，导致我国老年人骨质疏松、心70100血管疾病的发病率居高不下第二，不重视力量训练多数老人忽视了能够增加身体灵活性和心肺功能的力量训练，比如股四头肌锻炼、腰背肌锻炼等第三，锻炼方式不科学公园里常能见到老人抽陀螺、快跑等，健身房里偶尔也能见到老人骑动感单车，这些锻炼方式并不适合部分特定疾病人群抽陀螺需要瞬间的爆发力，容易损伤肩袖组织；动感单车、快跑、爬山会加剧关节软骨磨损；跳高、球类运动可能增加骨折风险；打网球会增加罹患网球肘（即肱骨外上踝炎）的风险锻炼应该因人而异中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定锻炼项目应使全身都得到活动，动作缓慢柔和，如慢跑、散步、太极拳（剑）、门球等在安排运动负荷时要量力而行，切忌过大，以策安全从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快中老年人在选择适合自己的运动项目时，要考虑既调节精神，又丰富文化生活的体育活动不要长时间只参加某一项目，或只锻炼身体某一个部位要选择一些适合中老年人参加、娱乐性较强的项目，提高自己参加活动的兴趣，在高高兴兴中得到锻炼锻炼时不该这么〃过〃、过于憋气1很多老年人觉得憋气能使上劲，会使运动难度增加，其实运动时憋气害处有二第一点会使血液不循环，这样很容易会造成大脑缺氧，严重的还有可能导致头晕或者晕倒;二是会使血压升高，易诱发中风等脑血管意外老年人运动时不要轻易做有憋气动作的力量练习，以适当增加呼吸深度为好、过于逞强好胜2老年人大都心有余而力不足，居烈对抗性运动容易激发逞强好胜心理,造成超负荷运动，使机U体极度疲劳、免疫力下降，易患疾病，甚至发生意外事故、过量负重3在人年龄大的时候，人体的肌肉就会变得萎缩，力量就会没有以前的大，灵敏度也会下降,反应也会变得比较迟钝过量负重，极易引起肌肉、韧带损伤老年人锻炼不要忽视护具老年人在体育锻炼中要加强运动防护意识，做好相应的运动防护措施如选择合适的服装和鞋子，选择相应的护具以保护容易受伤的部位这些看似细小的运动护具却能够在我们平时锻炼的过程中为肌肉和关节分担外来的压力和冲击而各个关节是运动中最容易损伤的部位，关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害，除做好热身运动外，适当佩戴护具能在很大程度上避免肌腱过度拉伸虽然不少曾经佩戴护具的人因为戴上护具之后感觉活动不灵便，而脱下了护具然而，真正的威胁就存在于这一〃戴〃一〃脱〃之中活动不灵便，是因为护具使关节和肌肉处在正常范围内运动，而超常运动是造成损伤的重要原因对于参加体育锻炼的人来说，最好的护具就是绷带和胶布，两者与肌肉的结合程度最紧密,也能够最好地保护肌肉和关节打篮球的时候戴上护腕、护膝、护踝，踢足球的.时候加上护腿板，护肘、护腕是打网球、羽毛球、乒乓球必不可少的用品这些微不足道的小护具，在关键时刻却能为保护我们的身体帮上大忙老年人锻炼注意五点合理安排运动量运动负荷是否合适，应以自己的感觉为准如果锻炼后睡眠正常、食欲良L好、情绪愉快，说明运动量基本合适运动时，有些微喘，但不至于累得说不出一句完整的话，也不会轻松到能唱歌，就是比较适宜的强度运动后测一下心率，应达到〃—年龄〃的标准

170、选好运动时间运动最好安排在饭前或饭后〜分钟进行，每次不超过一小时，每周24060坚持次以上，最好选在能晒到太阳又不会很热的时段大风、暴雨、雾霾、酷热、严寒等恶劣天4气不宜锻炼患有心血管疾病的人尽量避免晨练，以免诱发不良后果、运动前做好热身解放军第二五二医院骨科主治医师于洋说，运动前可通过原地踏步、抬3膝为腿部热身；转身、举臂绕圈可为胸部和肩部热身热身运动要持续〜分钟才有效扭脖子、510扭腰不是科学的热身方式，可能扭伤颈部、导致椎间盘突出等、运动方式多样化国外老年人的运动方式较为多样，高尔夫球、沙壶球等都比较普及,趣味4性较强国外很多社区设有专门的老年运动中心，配有专业的老年运动训练师，因此，他们的运动方式更加个体依口多样化尽管我国尚不能达到这样的水平，但老人们也要尽量选择多种运动方式，比如周一去游泳、周二骑单车、周三跳广场舞等，合理安排、量力而〃动〃对岁以上、平时身体素质不太好或有心脑血管疾病的老人来说，散步能565起到一定的健身效果，但最好走公里以上，保持每分钟〜步的速度散步场所以塑胶操190100场和草地最好，公园和小区次之糖尿病患者切忌走石子路，以免导致脚部并发症或加重糖尿病足的病情严重心脏病患者可在家做些肌肉训练，比如身体直立，单手扶在椅背或墙上,脚后跟抬起、放下，重复〜次，每天做〜组特别提醒，膝关节退行性改变是我国老年人普遍存在的305034问题，爬山、太极拳、快跑等运动都会导致雪上加霜，这部分老人最好选择游泳老年人锻炼还有很多注意事项，在运动时，一定要结合自身的身体健康情况，加以正确的选择本文来源网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢!。