1.01-1.04健身气功总论

大家好，本次课我们的教学内容是健身气功总论第一节:健身气功概述健身气功--从浩瀚的历史长河中，从悠久的气功文化中走来从古至今健康长寿一直是人们热切的盼望和追求，气功就在这样的目标和中华的文化体育传统医学等元素的作用下，应运而生体质和水、矿产、土地一样,不仅是资源,而且是财富然而在享受现代化生活方式的同时，我们的体质也在随之下降,如果不加重视，将对你以后的健康埋下隐患从健康体质的宗旨出发,根据易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦等传统气功法的基础，介绍一套新的健身气功法,具有明显的健身、养生效果,动作简单,形态优美,是我们健身修身的最佳选择！就表面意思而言，健身气功这个概念是健身和气功两个词的有机构成它们不同领域，彼此之间又存在着千丝万缕的联系健身的途径很多，气功是重要的一种，所以在这里用气功限定了健身的方法手段；同样气功也有很多功用，健身只是其中之一，在这里用健身限定了气功的功能健身气功就是健身和气功两者协调统一的产物健身气功是中华民族的优秀传统文化，是我国全民健身运动的重点推广普及项目，深受国内外广大人民的喜爱它是以人的自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目能改善自身健康状况，开发人体潜能，使身心臻zhen于高度和谐状态的技能新世纪初，为更好地满足人民群众日益增长的强身健体需求，进一步弘扬中华民族健身养生文化传统，国家体育总局健身气功管理中心遵照党对传统文化应“取其精华”、“去其糟粕”、“古为今用”、“推陈出新”的一贯政策，在挖掘整理优秀传统气功功法的基础上，组织编创了健身气功-易筋经、健身气功-五禽戏、健身气功-六字诀、健身气功-八段锦等四种健身气功编创四种健身气功严格按照科研课题管理办法组织实施，以生命科学、中西医学、心理学、体育学以及相关学科理论为指导，并对其健身效果进行了科学测试四种健身气功凝聚了各方面专家、学者的智慧和汗水，内涵丰富，姿态优美，简单易学，安全可靠，效果明显，在试验中受到广大练功群众的喜爱气功作为中华民族的文化瑰宝,是一门研究自我身心和谐的学问据现有资料考证，气功至少已有五千多年的历史其源起与人类的形成同步，盛行于新石器时代在春秋战国时代，与百家诸子的学说相结合，形成了完整的理论体系秦汉以来，流行于社会多阶层汉朝佛教、道教兴起，气功实践与宗教修行相结合，之后在魏晋、隋唐以至明清，又经历数次繁荣昌盛的阶段大量实践经验的积累，形成了健身气功独具特色的理论体系和丰富多彩的锻炼方法，数千年来为中华民族的繁衍生息做出了卓越的贡献进入21世纪，健身气功事业发生了翻天覆地的变化，开创了健身气功史上空前的良好局面国家体育总局健身气功管理中心从挖掘整理优秀传统气功功法入手，并汲取当代最新的科学研究成果，先后编创推出了健身气功易筋经、五禽戏、六宇诀、八段锦和太极养生杖、导引养生功十二法、十二段锦、马王堆导引术、大舞等系列功法，积极引导群众开展健康文明的健身气功活动，满足广大群众日益增长的多元化健身需求尤其是近年来，国家体育总局健身气功管理中心把健身气功与建设健康中国、体育强国和文化强国结合起来,注重与健康、文化等融合发展，加之《“健康中国2030〃规划纲要》等系列国家政策的指引和新时代群众对美好生活愈加迫切地向往，学练健身气功的群众与日俱增，不仅形成了数以百万计的健身气功习练人群，精彩纷呈的健身气功活动在中国城乡开展得如火如荼，而且传播到境外众多的国家和地区，成为世界各国民众了解中国文化和分享健康生活的重要途径随着学练健身气功的持续深入，广大群众对健身气功的悠久历史和文化内涵全面了解的渴望愈加强烈，对隐藏于古老典籍中的气功健身原理奥秘的兴趣愈加强烈，对千百年来健身气功增进身心健康的经验方法的学习热情愈加强烈，对运用现代科学探索健身气功的研究成果的关注愈加强烈时代是思想之母，实践是理论之源健身气功绵延数千年，有其独特的文化内涵:各功法依据经典，征诸实践，分别从史、理、法、效、学、练、教、问等角度介绍各功法的奥秘，既有继承，也有发扬，特别是使过去很多难以言表的、只有靠师徒传授和反复领悟的内容跃然纸上，让学者有迹可循、有法可依，对初学健身气功具有指导意义，亦能指明向更高境界进取的途径行百里者半九十中国汗牛充栋的古代典籍著作，正史之中虽屡见健身气功的蛛丝马迹，但鲜有专文论述，野史虽记述广泛，然往往浅而不确:历代医家经典虽多有专题论述，却多重其法而简其理、略其论；各家宗教修持秘典，资料虽丰，记述亦详，因或隐语连篇,或语言晦涩等缘故,要想挖掘气功健身之奥义，难变是颇巨21世纪现代科学发展可谓迅猛，但面对人体这个复杂的巨大系统，至今尚无法用现代科学理论完全解释气功健身养生的机理何况，古人之思想、生活之环境、知识之背景、认知之方法，与今人已有迥然之别因此，要想健身气功适应新时代发展要求、立足中国传统文化、体现国际学术前沿，需要更为艰巨、更为艰苦的努力”为学之实，固在践履之健身气功需要深化改革一是守中学为体,以西学为用,运用集体智慧，增强其科学性、人文性、民族性、时代性、系统性和实用性二是尊重功法原创，融入最新研究成果，在理论内涵的挖掘、技术操作的规范上下功夫，注重功法体系建设，倡导健康生活方式三是考虑受众面，力求把难懂的古代语言和现代科学术语尽量用通俗易懂的言语表达出来，既方便普通群众学练健身气功使用，亦可供练功已有相当基础者提高运用本次课到此结束，谢谢大家，下次课再见！大家好，本次课我们的教学内容是健身气功总论第二节健身气功的特点和要素四种健身气功从整体看，具有以下特点（3点3第一，继承传统，推陈出新四种健身气功遵照“取其精华”、“去其糟粕”、“博采众长”、“与时俱进”的精神,在优秀传统功法的基础上编创而成既保留了原有功法的精华，又吸收了各流派之所长，并有所创新国家体育总局健身气功管理中心推出的四种健身气功，就是在传统易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦的基础上，吸收各流派之所长，遵照中国传统养生、保健理念，结合现代生命科学理论，集集体智慧编创而成四种健身气功在保留了传统功法精髓的基础上，乂增加了符合时代特色的新内容在编创过程中，课题组聘请戏曲、舞蹈、体育及运动医学等方面专家，就功法动作的艺术性、健身性、科学性等方面进行了认真探讨，在继承传统功法动作的基础上，按照传统与现代相结合的理念，对四种功法作了整理和创新，既体现了健身气功的时代特征，又展现出传统气功的神韵四种功法各具特色，健身气功-易筋经是在传统易筋经十二式精要基础上，按照现代健身理论和方法编创而成，整套动作自然流畅，刚柔相济，美观大方健身气功-五禽戏动作中蕴含着“五禽”的神韵，仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，动作柔和舒展，协调匀称，新颖优美健身气功-六字诀中“嘘、呵、呼、哂、吹、嘻六个字诀之间既是一个统一的整体，又各具独立性；既可以同时练六个字诀，也可以单独练某一个字诀；在吐气发声的同时，辅以简单的肢体导引，对健身、养生、康复有相辅相成的作用健身气功-八段锦动作圆活连贯，舒展大方，动静相兼四种健身气功动作舒缓，姿态优美，简单易学，展现出健身气功独特的魅力第二，科学文明，有益健康编创四种健身气功课题经国家体育总局科教司批准列入国家体育总局局管科研计划，严格按照科研课题的办法组织实施负责编创的各子课题组本着科学求实的精神，经多方考证、不断观摩研讨和反复试练，以大量文献为基础，集众多专家学者的智慧，集体编创了四种健身气功国家体育总局健身气功管理中心、总课题组和专家组对编创过程进行了统一部署、全程控制和严格把关，确保编创工作科学、规范、有序四种健身气功分别在北京、黑龙江、上海、江苏、河南等5省市9个地区市的28个健身气功活动站点近2000名群众中进行了试点实验，采用多项人体形态学、生理学、生物化学、心理学等指标对其健身效果进行了客观评价结果表明，四种健身气功功理科学、功法安全可靠，对增强人体脏腑功能、提高身体素质、改善身体机能、增强机体抗衰老能力、辅助治疗一些慢性疾病、调节改善心理状态等方面都具有积极影响；对在社会上倡导科学的健身理念，弘扬积极向上的民族精神，引导人民群众开展健康、科学、文明的健身气功活动具有重要意义第三，内涵丰富，适应面广四种健身气功功理科学，安全健康，在健身气功辅导员、社会体育工作者、医疗康复指导者以及广大气功爱好者中有着广阔的发展空间试点试验和调查问卷认为四种健身气功强度适中，结构合理，动作优美，习练舒适，既便于普及又适于提高健身气功三要素三调即调身、调息、调心,也就是调节肢体、呼吸和心理活动和谐统一，是人类能够自主调控自身的全部操作性活动遇身指的是自身的形体活动和身体姿势的调整，它是功法动作的外在表现，就是要掌握“形”的锻炼方法和要领，首先要按照体操的做法把动作学会，要求正确但不要求精确，做到“形正体松”，否则“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”“形”的基本内容主要包含三个方面一是手法、手型二是步法、步型三是身法，包括“胸、背、腰、腹、臀”五个部分要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确，才能为今后深入练功打下坚实的基础调息中医讲“一呼一吸为一息”，调息就是练功中对呼吸的调整，又叫呼吸吐纳调息就是要有目的有意识地调节呼、吸、停顿的快慢、深浅、粗细等节奏性变化，使呼与吸都进行到最大限度，进而调理气体在身体内的交换、运输、氧化、排泄等升降出入的运化呼吸与动作具有“起升吸落降呼，开吸合呼，蓄吸发呼，紧吸松呼等”的配合规律以不憋气、不使气为原则呼吸的量和劲也要保持适中，以不疾不缓为宜，逐步达到细、慢、匀、长的程度，练功中强调呼吸要顺其自然，做到勿忘勿助，切莫强吸硬呼，更不能憋气调息基本方式有胸式调息法和腹式调息法国类

1.胸式调息法作为人体最基本的调息类型，主要是依靠扩大和缩小胸腔而进行呼吸节律性调节的呼吸方式

2.腹式调息法可分为顺式和逆式两种1顺腹式调息法是指吸气时膈肌收缩下降，向下挤压腹腔内的肝脏、胃肠等内脏器官，使胸腔容积扩大，同时腹部肌肉放松而使腹部自然凸起；呼气时，腹部肌肉收缩，挤压腹腔中的内脏器官，进而推顶膈肌上移，同时膈肌放松，共同迫使肺内气体排出体外2逆腹式调息法是指吸气时膈肌收缩下降，向下挤压腹腔内的内脏器官，使胸腔容积扩大，同时腹部肌肉收缩凹陷，挤压腹腔内的内脏器官，最大幅度地增大腹内压；呼气时，膈肌放松向上回顶，使肺内气体排出体外，同时腹肌放松腹部凸起，使腹内压降到最低因此长期练习能够培养出较强的丹田内气而发出较强的内劲调心就是心理调节调心是健身气功区别于其他肢体运动锻炼的关键之处调心的过程是通过直觉体悟的，只有经过功法的长期实践，才能真正体悟到健身气功内在的奥秘，才能使生命状态在自我调控过程中不断得到优化调心要注重寡欲，一要做到“身重于物”，二要做到“知足知止”“对待外界干扰，既不用耳去听，也不用心去思考”，而是用“虚无”去感受，以求体道悟真涵养道德是“调心”的最高境界，古人说，练功必先积德，健身气功锻炼既是一种时尚的健身养生运动，同时也是一种高尚的道德涵养实践调心是练好健身气功的关键和核心本次课到此结束，谢谢大家，下次课再见！大家好，本次课我们的教学内容是健身气功总论第三节健身气功的健身特点和习练要领健身气功有以下健身特点健身气功是从人的生命整体观出发，注重整体锻炼，从人体的形、气、神方面进行调身、调息、调心的综合锻炼，从而改善人的整体功能健身气功练习时柔和绵缓，不拘不僵，轻松自然，舒展大方，呼吸深细匀长，精神放松，意识平静，似有似无，使身心在安全、节能和不产生运动负效应的情况下提高机能生理效果健身气功强调修身养性，内外兼修，更注意人的心理和精神上的调节，通过练功达到心理健康，精神愉快，使心神处于良好状态，从而强心壮外，抵御外邪，祛病强身，延年益寿健身气功有以下习练要领（5点）松静自然，神形合一，动静结合，练养相兼，呼吸均匀，形意贯通，刚柔并济，虚实分明，循序渐进,持之以恒

一、动作正确，路线准确健身气功既包括静功，如站桩功；又包括动功，如八段锦等；但不管是何种功法，在练习时都要求清清楚楚地表现出每一个动作的运动路线、习练要领和动作规格，以形成正确的动作动力定型一个完整的动作通常包括身体姿势和身体部位运动的轨迹、时间、速度、节奏，以及动作与呼吸的相互配合、动作中的心理调节等要素对于初学者来说，习练时不要强求每一个动作的力度都能做得很到位，但要求动作路线必须准确，姿势必须正确如果形体动作一时不能到位，意识也要先到位对于难度较大的动作，习练时不能贪多求快，而应在每次练习时有所侧重、循序渐进，在轻松自然中逐步达到掌握动作要领的目的

二、心静体松，呼吸自然心静体松要贯穿功法习练的始终，松指精神、形体两方面的放松，静指思想和情绪上的安静，静是松的基础，松有助于入静，松静体现在意念、呼吸、姿势、动作等各个方面在健身气功锻炼时，要做到关节肌肉尽可能地放松，肌肉筋骨全部松开，气才能自然顺畅，“气遍周身不停滞”;松是舒展，而不是软沓和内缩，形体舒松气自顺通，才能达到体松、意静、气运自然的要求静不是思想静止，而是神不外驰、精神内守，以一念代万念，排除外来的一切干扰入静才能心安，心安才能达到充分发挥肌体自然调整平衡的功能所以只有在精神放松、意识平静、呼吸自然的情况下，才能做到意随形走、意气相随，起到健身、养生的作用在健身气功的练习过程中，最常用的呼吸方法有自然呼吸或腹式呼吸，腹式呼吸又分为顺腹式呼吸与逆腹式呼吸两种不论哪一种方法，都要求呼吸自然、柔和、流畅、不刻意闭气和憋气随着对动作的熟练掌握，呼吸会自然地和动作相配合，一般的规律是以伸展动作配合呼气、收缩动作配合吸气，发力时呼气、蓄劲时吸气等总之，呼吸和动作放松自然、协调配合，才有利于促进全身气血的运行在习练初期，由于不熟悉动作，往往容易出现动作不协调、表情不自然、身心不放松等现象所以这一阶段的习练者首先要注意克服紧张情绪，调整呼吸，培养自己调控身心状态的能力，逐步达到心静体松、呼吸自然

三、中正平稳，柔和缓慢在健身气功的练习中，只有动作中正才能做到心平气顺、心静体松因此，习练时动作一定要自然、平稳，节奏要缓慢、协调，以做到姿势中正柔和、体态端正安舒，达到意气相随、以气运身、开合自然，中正柔和的练功要求祖国传统医学认为，精、气、血、津液是人体的物质基础，而精神是精、气、血、津液的生理活动和病理变化的外在表现精神内守，神气旺盛，精、气、血、津液才能正常化生和转化因此，随着练习技术的提高，习练者除了能熟练自如地掌握动作外，还要注重表现功法的神韵和内涵，把放松自然的神态和充盈生动的神韵统一表现在中正平稳、柔和缓慢的功法动作中

四、以形导气，气韵生动“气”不仅指引起肺部变化的呼吸之气，还包括循行于经脉中的气血之气因此，气在经脉中的运行和在肺部的运动都是有其自身规律的，这个规律不以人的意志为改变，人只能顺应这个规律所以，健身气功通过舒展大方、柔和缓慢的动作导引来引导身体气血的运行和呼吸的变化气韵生动，是指通过精神的修炼和形体的锻炼，促进真气在体内的运行，使动作表现出意气相随、以气导形、舒展大方、柔和平稳的神韵

五、松紧结合，动静相兼健身气功除了要求动作柔和、缓慢外，更多强调的是动作必须松紧结合，虚实相间，在松紧虚实中体现出动作的动和静“松”，是指动作导引时人体各关节、肌肉等组织的放松，也就是虚“紧”，是指动作导引中躯干与四肢缓慢而适当的用力，也就是实“动”，是指意识下的动作引导“静”，是指在动作导引中看似略有停顿，实则动作的内劲没有停，肌肉继续在用力，保持牵引抻拉的劲力无论动作是松还是紧、是动还是静，都是阴阳学说在健身气功中的体现国家体育总局健身气功管理中心将持续按照“积极稳妥”、“由点到面”、“分批推进”的原则,以健身气功活动站、点为依托，进一步推广四种健身气功，以引导群众性健身气功活动科学、健康、有序地发展，在全民健身运动中发挥其应有的作用本次课到此结束，谢谢大家，下次课再见！大家好，本次课我们的教学内容是健身气功总论第四节健身气功锻炼原则和注意事项健身气功锻炼原则（4点）第一，要循序渐进练功先做调身，再做调息，接着做调心，然后再三调合一练功假如要到三调合一的状态至少要三五年，气功没有速成练习健身气功开始的时候，可以把它先做成体操，在练功的过程中，头脑有个学习、记忆、熟练的过程；肌肉、筋腱有个拉伸、生长，再拉伸、再生长的过程，必须循序渐进，适度适量，逐步提高健康水平的提高，也是一个由量变到质变，循序渐进的过程，这是练功者必须遵循的规律，因此不能操之过急第二，要持之以恒三天打鱼两天晒网练不成，尤其是头一百天必须天天练健康是一生一世的事，要不间断的练功，健康的身体才能经常保持要把练功和生活、工作、学习有机结合，如早晚可以固定一段时间，专门练练整套功法其余时间可以把练功中“精神集中、全身放松、调匀呼吸”的基本要求融入生活、工作、学习中去如在办公室工作或在家读书、看报、看电视、写书法、绘画、做家务的时候，先想到身体端正，全身放松，调匀呼吸，精神集中，身体自然会不调自调，不练自练平时只要稍加注意，就会使工作、生活、养生三结合，三不误，其乐无穷第三，练功还要松静自然“松”即练功要有一个玩的心态，要有放松的心态，而不是工作的心态，健身气功和别的项目不一样的就是不能在紧张的状态下练健身气功的放松主要包括形体放松和精神放松两方面形体的松主要是指健身气功锻炼过程中躯体紧张状态的解除如使肌肉、肌腱、韧带、关节乃至脏器等处于相对稳定、松弛的状态，为即将开始的练习做好准备精神的松是指练习健身气功过程前和练习过程中消除情绪上的紧张烦躁状态，保持轻松愉快的感受,以利于诱导大脑入静，加速进入练功状态“静”是指练功时思想和情绪要平稳安宁，排除一切杂念，把意念集中于体会呼吸与肢体动作的配合上这样就可以使练功者精神内守于自身而不外越，慢慢地静到不用想动作而举手投足都合度的状态此外，还包括练功环境要相对安静“自然”就是指自身运动的固有规律健身气功要做到松静自然，就是要把练功的姿势、呼吸和意念等都按照生命活动的规律进行锻炼因此，健身气功的锻炼要做到勿忘勿助、勿贪勿求、勿勤勿怠具体来说，形体自然要合于法，既要一招一式力求准确规范，但又不强求，以舒适为度；呼吸自然要莫忘莫助，不能强吸强呼，逐步做到深、细、匀、长；意念自然，要“似守非守、绵绵若存以过于用意会造成气滞血淤，导致精神紧张这里的“自然”绝不能理解为“听其自然”，而是指“道法自然”，需要练功者在练功过程中仔细体会，逐步把握第四，练养结合是指练功和自我调养结合起来练就是刻苦练功，养就是补养和修养，也就是吃滋补的东西与注意适当的休息，把锻炼和生活有机的结合起来一方面，练中有养，开与放是练，合与收是养如果分细一点，往回收的一刹那是练，收到里边一停是养练每个姿势是练，变换式子间的停顿是养，一个姿势练完要转换下一个姿势之间往往有动作中断的一刹那，这个形断意不断，就是很好的养呼与吸的动作是练，呼吸中的停顿又是养，呼气发劲是练，吸气蓄力是养另一方面，也需要情绪平稳、思想乐观、劳逸结合、饮食有节、生活规律、睡眠充足等的配合，合理安排练功时间和强度健身气功锻炼注意事项（4点）不同年龄性别、身体状况、生理和心理特点的健身气功锻炼者，在锻炼时应该根据个人的实际条件注意下列事项，并有针对性地采取一些应对措施，以最大限度地发挥锻炼效果

一、做好准备活动锻炼前应对个人的身体状况有个大致了解，最好能达到具有自我监督、自我评价、自我计划、自我控制等能力的程度特别是对于过去很少或较少参加体育锻炼的老年人，在运动前需要进行身体检查，及时发现潜在的疾病和危险因素，以确保运动安全，同时也有利于选择合适的功法养成科学的饮食习惯参加体育锻炼由于能量消耗较大，每天要摄取一定的优质蛋白质如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、大豆或豆制品应控制甜食，多吃水果和蔬菜同时还需要保证人体摄取一定的热量，当摄取热量长期不足时，会发生营养不良，出现消瘦、抵抗力降低、易疲劳、乏力、精神不振等若摄入热量长期过高，易引起体重偏重或肥胖因此，应根据个人的实际情况及时调整饮食结构

二、合理安排运动量和运动强度适量运动，有规律地进行锻炼“靶心率”被认为是能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，其计算公式是靶心率=（220—年龄）义65%〜85%,一般应保持运动时的心率在此范围内但是，由于个体差异较大，“靶心率”只能作为参考根据经验，锻炼后，微微出汗，人感到轻松舒畅，食欲、睡眠良好，次日体力充沛，说明运动量较为理想；锻炼后，大量出汗，心悸气短，头晕眼花，食欲、睡眠欠佳，次日感到周身乏力、不想运动，说明运动量稍大了，需要调整；锻炼后，身体无发热感，脉搏也无明显变化，说明运动量小了，应当适当增加参加功法锻炼要有规律，每周不少于3次，以每次30〜60分钟为宜刚开始锻炼，运动量可以小些，以后逐步增加

三、做好放松活动锻炼后要做好放松和整理活动，如拍打按摩放松、上肢和下肢交替抖动放松、淋浴放松等如有条件，每晚睡觉前用热水洗脚，以促进血液循环、消除疲劳另外，锻炼出汗后，内衣和内裤要及时更换，以防患病运动结束后，不要突然停止，应使身体逐渐恢复到基础水准

四、调整好心理和呼吸用意要适度有些功法无须用意，有些功法虽然要用意，但也勿须用意过度，若过份地集中思想于身体某一部位或“穴位”，以及“意守病灶”等，可能反而会造成精神紧张、偏执、大脑兴奋与抑制不平衡等，引起一些不应有的感觉，如气闷、头胀，甚至失控、失眠、失常等本次课到此结束，谢谢大家，下次课再见！。