女性健身房初级力量训练一周计划

力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加,动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~周一胸部训练组8热身肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加组空手平板卧推，也可以做扩胸~

1.1哑铃卧推组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组磅，次休息分钟第二组磅，次休息分钟第三组磅6-10次（做不了的话换成磅做到力竭）,

2.33201-25151~2105哑铃飞鸟（或器械夹胸）组第一组磅10-15次，（或器械夹胸最轻重量次）休息,分钟第二组磅，次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量次）休息厂

3.:3310~151-2分钟第一组磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）510~1510~

1523.膝关节俯卧撑组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械第一组:做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息分钟第二组做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，42别太重也别太轻）3周二背部训练组8热身压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加组徒手硬拉

1.1坐姿下拉组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组最轻重量（也就是插销插在第一格）次以上，注意动作要标准!挺腰！休息分钟

2.3第二组次轻重量（插销插在第二格）次以上休息分钟第三组插销插在第三格，次（做2002不了的话换成第二格做到力竭）151-26-10坐姿划船组第一组最轻重量次以上休息1-2分钟第二组次轻重量次以上休息分钟第一组插销插到第三格次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个

3.:320151-2动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）12杠铃硬拉组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要

4.2弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）第一组做到力20竭休息分钟第二组做到力竭3周三胳膊训练组8热身这个挺简单的，做组空手弯举，再来一组磅的弯举，次左右就差不多了这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做我们分为肱二头肌，肱三头肌

1.2312和肱肌三个部位进行训练~双手哑铃弯举组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举”）第一组磅，次休息分钟第二组磅，次休息分钟第三组磅次（做不了的话换成磅弯举到力竭，,

2.33201~2二头会酸，坚持啊）5151~2106-105颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）组第一组磅，次休息分钟第二组磅，次（这个做不完就换成磅做到力竭）注意肘关节尽量别动，也就是锁住，

3.:2310-151-2小臂动不懂的话我给你视频56-103锤式弯举组第一组做到力竭休息分钟第二组做到力竭休息分钟第三组做到力竭注意训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力

4.322周四今天休息！周五腿部训练组9热身空蹲热身…活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一

1.定要稳定！！腰背一定要挺直！要有种往后撅屁股被人的感觉！！！XO杠铃深蹲组（注意，一个标准空杆就公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~）第一组空杆，次休息分钟第二组每边加公斤的片，8-12次休息分钟第三组每边再加公斤

2.320的片，次（注意这时重量达到公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组8-121-

22.

532.5的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业）6-1030腿屈伸（就是往前抬腿的器械,重点练习股四头肌的）组第一组最轻重量次,（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）休息分钟第二组次轻重量次休息分

3.:310~15钟第三组再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭1-21~2臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激胭绳肌群）组第一组做到力竭（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不

4.3是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）休息分钟第二组做到力竭休息分钟第三组做到力竭22周六肩部训练组8热身肩袖肌群的热身1,.坐姿哑铃推举组第一组磅，次休息分钟第二组磅，次休息分钟第三组磅次（做不了的话换成磅做到力竭）,233201~25151~2106-105,地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！第一组磅，33次不休息，立马换成磅第二组磅次不休息，立马换成磅第三组磅，一直,做到力竭注意此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！10^155510^1533非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）.哑铃前平举组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~）第一组做到力竭休息分钟第二组做到力竭

422.最后我们保持侧平举的姿势秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差530周日今天休息！腰腹训练（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况我建议放在有氧后做因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服）卷腹组，每组力竭组间休息分钟,并举腿组，每组力竭组间休息1-2分钟.转体组，每组下，组间休息分钟（有些健身房没转L3022体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持332151不动）哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的。