两个月肌肉速成计划

周的训练计划可一天选择个部位训练之前一定要进行最少分钟的有氧运动1-23-510动作组数/次数组件休息时间目标肌群分钟杠铃卧推2-3胸3/10-12分钟俯身杠铃划船2-3背3/10-12深蹲分钟2-3腿3/10-12杠铃推举/壶铃耸肩分钟2-3肩3/10-12分钟绳索下压2-3肱三3/10-12分钟杠铃弯举2-3肱二3/10-12分钟站姿提重1-2小腿3/10-12分钟卷腹1-2腹肌L0-12周的训练计划加强上下分体训练，一周四次动作组数/次数组件休息时间3目-4标肌群杠铃卧推胸分钟3/10-12俯身杠铃划船、俯身杠背3/10-122-3分钟铃划船深蹲、俯卧腿弯举、腿3/10-122-3分钟站姿杠铃推举、站姿哑肩3/10-122-3分钟铃平举/壶铃耸肩杠铃弯举、上斜哑铃弯肱二3/10-122-3分钟举窄握卧推、绳索下压肱三3/10-121-2分钟站姿提重、坐姿提重小腿3/10-121-2分钟2-3反向卷腹、卷腹腹肌的分钟01-2你每周只能训练次腹肌，因为腹肌对腰椎的活动相当重要，而腹肌耐劳的特性也决定了其能够进行更为频繁的训练2-3周的训练计划，动作组数/次数组件休息时间5-6目标肌群杠铃卧推、上斜哑铃卧胸分钟3/12-15推俯身杠铃划船、俯身杠背3/10-122-3分钟铃划船深蹲、俯卧腿弯举、腿3/10-122-3分钟站姿杠铃推举、站姿哑肩3/10-122-3分钟铃平举/壶铃耸肩杠铃弯举、上斜哑铃弯肱二3/10-122-3分钟举窄握卧推、绳索下压、劲肱三3/12-151-2分钟后哑铃曲臂站姿提重、坐姿提重小腿切01-2分钟反向卷腹、卷腹腹肌羽02-3分钟杠铃耸肩、铃壶耸肩斜方肌3/15-201-2分钟反握哑铃弯举小臂3/10-121-2分钟周都已经多去你会发现自己有很大的提升1-2周就应该有更加细化的训练才能使训练更有针对性，每个6肌群受到的刺激和撕裂也会更加强烈这下采用分法:7-

8、胸、三头、腹肌

3、背、二头、小臂

1、大腿、小腿、肩、斜方肌、腹肌23周一计划:动作组数/次数组件休息时间目标肌群杠铃卧推、上斜哑铃卧胸分钟^12-15推俯身杠铃划船、俯身杠三头3/12-152-3分钟铃划船、双杠屈伸卷腹、仰卧抬腿、平板支组/平板分钟腹肌3/152-3撑撑分钟2-31周二计划:动作组数/次数组件休息时间目标肌群俯身杠铃划船、坐姿绳背也2・15分钟索划船、硬拉二头弯举、上斜哑铃弯肱二3/12-152-3分钟举反握哑铃弯举小臂3组/15/平板1-分2钟撑分钟11周四计划:动作组数/次数组件休息时间目标肌群站姿提踵分钟小腿3/25-30坐姿提踵分钟3^25-302-3深蹲、腿举、曲腿硬拉组/深蹲3分钟大腿2-3硬拉6-10/1-210-15周五计划:动作组数/次数组件休息时间目标肌群站姿杠铃推举、史密斯分钟肩^12-15直立提拉、铃壶耸肩耸肩次202-3铃壶耸肩、杠铃耸肩斜方分钟3/20卷腹、仰卧抬腿、平板支腹肌3组/15/平板2-分3钟撑撑分钟11这样的四个计划可以在一周内任意的四天完成。