剖腹产女性产后恢复健身、饮食计划1

（剖腹产）女性产后恢复健身、饮食计划剖腹产的妈咪由于出血量较多，体质较顺产妈咪更加虚弱剖腹产妈咪产后天可做简单的恢复动作7产后个周是妇女心理最脆弱、生理最虚弱的时期，在这段时间1-8恢复的好不好关系到终生健康医学专家调研发现，中国女性的很多疾病是因产后恢复不全留下的隐患，而中国传统的家庭式“坐月子”对产妇的身体恢复有很多不利国际上有关调查表明，生产之后缺乏调养产妇的体重将不易恢复，乳房疼痛、脱发、便秘的发生率高达头晕、头痛的比例增加胃22%,

30.5%,不适增加了心悸者增加了；

16.5%,

22.7%最严重的是各类疼痛症，大约增加了也有调查表明，全世30%界约有的妇女因产后恢复不良引起各种后遗症，对一生影响的健

28.6康产生影响.产后周可进行专业的恢复训练同顺产妈咪一样，剖腹产妈咪的体10脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，乳房下垂，骨盆底肌薄弱由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张，致使腹部肌肉力量下降，出现腰腹力量不均衡另外，剖腹产妈咪由于伤口的原因，要避免做一些增大腹内压的动作，特别在腹部训练中要注意伤口的愈合情况产后恢复需要注意问题在训练量上要控制好，并且要随时根据身体状况来调整训练量；同时

1.要在训练中及训练后注意伤口的愈合状况.要在“全身减脂期”上下功夫，不能急于求成

2、腹部是改善的重点，全身减脂配合腰腹的局部减脂，来达到好的效果3但要在训练中注意保护腹部已愈合的伤口产后恢复健身目标设定周体能、心肺功能以及肌肉力量恢复减脂的预备期，体重会小10-12幅度下降周以后全身减脂配合腰腹的局部减脂，使体重明显下降，局部脂肪12减少，雕塑体形；加强腹部肌肉，缓解下背肌群的紧张，稳固脊柱,加强骨盆底肌群，恢复正常的生理功能；恢复到产前的体形和体能水平产后恢复健身训练计划（训练方式一一周循环训练法）周10-12第一周星期一小循环有氧训练+拉伸训练1+星期二休息星期三小循环有氧训练+拉伸训练2+星期四休息星期五小循环小循环拉伸训练1+2+星期六休息星期日休息第二周星期一大循环+有氧训练+拉伸训练星期二休息星期三大循环+有氧训练+拉伸训练星期四休息星期五大循环组+拉伸训练2星期六有氧训练组2星期日休息有氧训练跑步机快走分钟或有氧自行车分钟3030拉伸训练依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉小循环训练法扶凳深蹲次+健身球大腿内收次+侧卧开膝（慢11212速）次12小循环训练法跪式俯卧撑次+坐球哑铃侧平举次+屈腿体后2:1015臂屈伸次+球上俯身哑铃平举8大循环训练法任意选择小循环训练法、中的个动作，组合成126一套循环教练温馨提示.大、小循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间休息1分钟如身体状况不佳，可适当减少训练量.10-

15.训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替，可转化为家庭式的2循环训练法.周以后12星期一胸部训练+上背部训练+胸背拉伸星期二腹部训练（分钟）+有氧训练30星期三休息星期四腿部训练+腿部拉伸星期五腹部训练+下背的训练及拉伸星期六有氧训练+拉伸训练星期日休息胸部训练坐姿推胸器组每组次；312哑铃飞鸟组每组次；312跪式俯卧撑组每组次；310腹部训练健身球卷腹组每组次；312哑铃体侧屈（注意保持髓部以下稳定）组每组次；312垫上自行车蹬组每组次；312有氧训练跑步机慢跑分钟或有氧自行车分钟3030背部训练及放松坐姿划船器（上背）组每组次；312双轴高拉力器（上背）组每组次；312健身器挺身（下背）组每组次；312下背部放松训练组每组次；312腿部训练大腿深蹲器组每组次；312大腿内收器组每组次；312芭蕾式下蹲组每组次；312妈咪塑身TIPS训练前要充分热身，活动好关节，以免在训练中受伤.

1..每个动作的负重采用以上的轻重量（就是指只能做一次212RM1RM的重量，同样是最多只能做次的重量）.12RM

12.以上动作每组之间间歇分钟，如身体状况不佳可适当延长间歇时33间，但不可休息过长以免失去训练效果..在训练中，要少量多次数地补充水分.

4.在训练期间，如感觉到身体上的不适，须及时向教练反映.5塑身训练中的误区“力量训练影响乳汁分泌”专家解答泌乳素也叫催乳素，是脑垂体所分泌的激素中的一种雌激素可刺激垂体前叶合成与释放催乳素，从而促进乳腺的发育；而大剂量的雌激素又可竞争催乳素受体，从而抑制催乳素的泌乳作用同时，女性肾上腺皮质可分泌雄激素，量少时可促进乳腺的发育，而量大则可起抑制作用可见，女性体内的雌激素和雄激素过量，都会抑制乳汁分泌，两种激素都是适量为宜产后的女性体内雄激素的水平往往较低，这也是体脂含量较高的主要原因之一通过适量的力量训练，可适度增加女性体内的雄激素水平，调节两种激素的配比，促进乳腺的发育，同时起到很好的减脂效果产后营养配餐方案产后的营养讲究全面性、适量性和科学性，不可过量饮食，以免脂肪迅速堆积；也不可忍饥挨饿，影响产后的正常恢复我们依据吴女士的恢复状况，制定了如下的饮食方案上午:早餐蛋黄个+蛋清个+脱脂牛奶杯8:00121加餐苹果个10:301中午午餐米饭青菜瘦肉12:00100g+200kg+100g加餐蛋白粉杯（或者脱脂牛奶杯）15:0011晚上晚餐粗粮青菜19:00100g+100g加餐蔬菜21:00150g饮食提示每天要注意补充大量的水，可以帮助运动后身体的恢复，维持身

1.体健康..红糖水和动物肝脏可以帮助补铁补血，多食用；蛋白质的补充也2要相应增加，以便于运动后肌肉的修复和乳汁的分泌..不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以3及伤口的恢复..由于乳汁中的钙往往会消耗过多体钙，因此要注意钙的补4充.。