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训练法在健美操专项柔韧素质训练中的运用研究PNFApplication ofPNF TrainingMethod inAerobics SpecialFlexibilityTraining松,紧接着大腿前群肌肉、骼腰肌、腹肌主动收缩(相当于拮抗肌收缩和同伴的助力),使下肢尽量靠近躯干,保持时间超过15秒⑺一次性的与周的保持-放松模式的伸展都可以提高柔韧性
3.212PNF从实验结果上我们能更好的看出来,通过PNF训练,可以使关节的获得幅度进一步提升,但是,同时表现出来的还有急性的和慢性两种不同的结果,这和我们之前所说的情况相同通过最后的数据我们可以看出,在柔韧性改善方面PNF法更占优势,通过这种方法的训练,能够让肌肉在较长时间内保持在最大等长收缩的状态,这样大大提升了肌肉的紧张度,体内抑制现象就是上述现象,同时也代表着拮抗肌的松弛现象,在训练时,拮抗肌的拉伸和收缩肌的拉伸在某种程度上是保持相同的,这样能够最大化的提升收缩肌柔韧性但是收缩肌在收缩的过程中,不可避免的会让拮抗肌反射松弛,从而出现交互抑制现象这样,所以在平时的肌肉练习上使用PNF法更有优势当然这种方式也能够适用于一短时间急性柔韧性的运动项目可是,值得我们注意的是,柔韧性不仅仅指的是“柔”,“柔”只是我们之前所说的大幅度运动,而“韧”更多的是代表着速度和力量所以在体育锻炼的时候我们要注意的是柔韧性和柔软性是不一样的,也就是说被伸展的部位在它允许收缩的范围内,可以快速有力地收缩所以抗性肌肉收缩才是PNF技术和静态伸展之间的区别所在,所以我们得出结论,在“韧”这一方面PNF法和静态伸展以及弹性伸展在本质上是有区别的,“柔”和“韧”两个方面在不同的训练方式下所展现出来的效果也是不一样的,我们需要做更多的实验才能够更好地证明有规律的伸展练习来保持稳定的柔韧性
3.3通过实验数据我们能够更好的看出,伸展练习对关节活动范围的提升有很大的影响,这种现象在理论上称之为急性影响实验表明,如果只是单纯的进行一次的PNF练习,那么对改善柔韧性的作用也是微乎其微的,所持续的时间也是很短的因此,虽然通过PNF的一次伸展练习确实能够短时间的提高肌肉组织柔韧性,可是,这种柔韧性的持续时间不长但是,如果能够较长时间的进行锻炼,无论是PNF伸展还是静态伸展对柔韧性的提高都会有较好的作用,两者相比较PNF伸展的效果就更加明显在健美操运动中,柔韧性是至关重要的,柔韧性的好坏能够直接影响到健美操运动技术动作质量、动作幅度、动作难度等多个方面我们通过开展这次的训练也可以更好的发现,PNF拉伸方法和传统拉伸法相比较有很多优点,效果显著如果在进行健美操柔韧训练时,能够使用这种方式,那么效果也会更加明显,所以这种方式应该在健美操方面更好的进行普及,这样才能够得到不断地改善,从而能够使健美操运动员的柔韧性得到更好的改善,所呈现的效果也会更好,同时,能够促使健美操事业更好的发展,让健美操的动作质量、动作幅度、动作难度都有所提高伸展对体质测评(坐位体前屈测试)的可能影响
3.4PNF美国已经研究了很多年的体质,历史悠久,但是,不难发现发展柔韧素质却很少引起大家的注意通过实验结论可以表现出,通过PNF进行训练对于坐位体前屈也是有很大的帮助的,通过实验表明能够平均提高3cm左右,通过这种方式对学生进行训练,也能够更好的来提升学生的成绩但是笔者以为,要想看学生体质健康是否标准,那么慢性柔韧性在其中起着至关重要的作用,因此运用一次性PNF伸展得到的效果对评价的准确性有一定的影响不同的伸展练习适用范围不同
4.5我们对各个关节的伸展和不同肌肉群的放松所所带来不同效果进行比较的时候,每一种方式所适应的方位程度也是我们应该优先考虑的无论是采用静态伸展法、弹性伸展法还是PNF伸展对身体柔韧性的改善都是有帮助的,但是通过前期研究,很多人认为使用弹性伸展法往往会使肌肉酸痛,并且很容易造成肌肉拉伤,所以这种方式不是作为首项被推荐的可以在有一些项目中,如如爆发性训练又是需要这种训练方式的,如体操、武术等项目,所以这种训练方式一般受有运动基础的人所青睐相对于上述训练方法,静态伸展是最被大家所认可的,使用人群相对也是比较多的如果只是进行一次的伸展训练,那么PNF法对于提高关节运动幅度的效果是比较明显的,是所有方法里最好的,对肌肉也不会造成损伤,但是这种方法也必须要有同伴的情况下下能够完成,并且练习者必须要经过一定的训练才能够更好的来控制拉伸的力度,还要对联系时间有所控制结论与建议4结论
4.1通过上述的的结论,以及对PNF法相关作用的研究和分析,可以看出,PNF法对于柔韧性练习以及健美操等相关身体素质要求都有一定的影响对于长期柔韧性训练所产生的疼痛、心理疲劳等多方面的问题,从而改变对柔韧性训练枯燥、乏味的观点,防止在训练的过程中肌肉受损PNF拉伸法采用了收缩一放松拉伸技术,也就是先开始被动拉伸,在拉伸的过程中我们会感觉到有一定程度上的不适应,随后拮抗肌也开始收缩,因此,PNF拉伸法在一定程度上也能够使关节活动度有所提升,能够更好地提升柔韧性建议
5.21PNF牵拉法更大众化,符合每个人的生理特征,还能使每个人的潜能得到更好的激发,所以在学生教育训练等方面都应该被运用,如果在平时的教学训练上被广泛的使用,这样也能够很大程度上的提高教学质量但是,在使用这种方法的时候,如何正确的使用至关重要,训练时,练习人员和搭档之间的配合必须非常的默契,并充分的做好前期的准备工作通过学习结束后从而达到柔韧性提升以及加速机体恢复等目的2静力性拉伸法相对比较单,在练习的过程中会对肌肉造成一定程度的损伤,回复的过程相对的也比较慢,所以,训练前的准备工作是必不可少的,充分的准备工作能够有效的减少肌肉损伤3在我国,PNF牵拉法练习并没有被更多的人所认可,建议广大体育工作者,在适当的条件下大力推广PNF牵拉法练习柔韧素质参考文献
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187.在健美操运动中柔韧素质的作用往往是特别重要的,如果要想让自身的肌肉各方面的功能良好,那么柔韧性的练习是至关重要的,通过加强柔韧性练习,能够让我们的运动技能有很大程度上的改变,同时能够使我们的协调性以及运动幅度有很大程度的提升,这样在技术动作方面也会显得更加舒展,表现出来的造型也是更加的优美,更具表现力所以,柔韧性练习在健美操训练中的作用是至关重要的目前,静力性伸展和摆动伸展(冲击性伸展)这两种方法在我国的健美操训练中多用于柔韧性训练,PNF法这种方法目前还不被大家所认可为了让更多的人了解并使用这种柔韧性练习的方法,我们通过各种不同方式进行训练,从而进行对比,对体育系健美操专业大学三年级学生为期12周的柔韧性素质对比训练,对他们的肢体活动变化进行观察记录结果表明,使用PNF法的学生肢体运动的幅度比较的大,效果非常的明显关键词法;柔韧素质;健美操;静力伸展;摆动伸展PNFAbstractFlexible qualityplays avery importantrole inaerobics,all-round developmentof thebodyflexibility,can keepthe goodfunction ofthe muscleelastic,explosive force,etc.,can improvegreatlyand motorskills,increase themovement range,improve thecoordination,make technicalmovesmore stretchgenerous,beautiful modellingis moreand moreartistic expression.Therefore,in theaerobics trainingflexibility qualityhas beenan importanttraining content.At present,in ourcountry*s aerobicsflexibility qualitytraining mainlyUSES thestatic stretchand theswing stretchtheimpact stretchthese twomethods,but USESthe PNF method tocarry onthe flexibilitytrainingis veryfew.In orderto understandthis techniqueand itsadvantage inaerobics flexibilityqualitytraining,by adoptingdifferent trainingmethods,a12-week flexibilityquality comparisontrainingwas carriedout forthe juniorcollege studentsmajoring inaerobics inthe departmentofphysical educationto observetheir rangeof bodymovement.The resultsshowed thatthe studentswhopracticed withPNF methodhad alarger rangeof physicalactivity thanthose whopracticedwith staticstretching andswinging stretching.Key words:PNFmethod;Flexible quality;Aerobics;Static extension;Swinging stretchPNF法又称为本体感觉神经肌肉促进法这种技术能够有效的对肌群的促进、抑制、增强肌力、放松,从而使活动达到最高的程度⑷所以在国外相较于国内是非常重视这种训练方法的,运动员在使用这种方法的时候能够更好的来改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性,所以无论是在前期的热身阶段还是在赛后的挥发阶段,这种方法都是非常好的方法,所以无论是专业运动员还是业余运动员,都可以采取这种方式进行性柔韧性练习,但是,这种方式通常需要同伴的配合才能够完成,在训练的过程中,能够使肌肉得到更好的收缩和放松,所以在柔韧性的练习过程中,我们可以经常的使用这种训练方式但是,从某种角度上来时一PNF和静力性伸展两者存在一定的相同性,但是本质上还是有所不同的PNF通过肌肉做等长收缩,从而更好的来刺激肌肉,并通过牵张反射从而使肌肉更好的进行放松,中枢神经在接收到肌肉中腱梭传送的信号之后,从而使肌肉放松,从而产生反牵张反射⑷也就是说,在运动的过程中,通过使肌肉拉伸,从而产生牵张反射,其收缩后放松加大,或者说通过收缩拮抗肌也能够更好地放松主动肌研究对象及研究方法1研究对象
1.1我们通过选取50名吉林师范大学博达学院体育系健美操专选大学三年级学生作为实验对象,年龄在22岁左右,实验对象我们一分为二,一部分采用PNF,另一部分采用静态伸展在训练之前,我们先通过坐位体前屈测试来记录训练前的相关数据研究方法
1.2文献资料法
1.
2.1通过借阅图书馆相关书籍,查阅网络上相关资料以及数据库中相关期刊、学术报告及学位论文等比较研究法
1.
2.2查询图书馆书籍以及相关资料,近期相关期刊等,获取相关研究方法,在进行总结归纳的基础上,通过分类、对比进行比较研究归纳法
1.
2.3通过阅读大量的相关书籍文献著作,充分利用数据库专题,搜集相关资料,进行归纳整理经验总结法
1.
3.4通过分析得出的实验数据,进行归纳与分析,归纳得出的结论为长期有效的领导方法之一
1.
2.5实验法一次性伸展练习对柔韧性急性影响的测试:在测试之前先做准备活动15min,之后在伸展练习之前以及之后分别进行测量12周伸展练习实施方案:每周开展训练2次,在进行伸展练习时每次不低于10min,每次练习前都要事先做15min的准备活动在实验前进行坐位体前屈测试,最后在12周训练完成之后进行最后的一次测试,起初的几次测试要在准备活动之后完成,但不进行伸展练习⑻结果与分析2测试指标
2.1测量3次位体前屈成绩,取最好成绩,成绩记录单位为cm,保留小数点后1位得出的数据用“+符号来表示数值的正负测试时,如发现两腿弯曲或两上臂突然前伸时应重做测量计靠墙放置⑻实施结果
2.2一次性伸展练习后坐位体前屈测试结果见表lo根据表一不难发现,经过测试发现,PNF对柔韧性的提升有很大作用,使用PNF训练一次,就可以提高接近3cm的运动关节的急性柔韧性,这就证明说明急性柔韧性的提升在PNF的影响下更为明显同时提高的还有静态伸展关节柔韧性,可是在其他方面的效果就不大明显表1一次性伸展练习后坐位体前屈测试结果cm实验前试验后P组PNF n=
2511.8±
5.
3614.7±
5.413-5静态伸展组n=
2511.5±
5.
2113.H
5.561-3注非常显著差异p3,通过表2,我们可以更好的来了解参与者柔韧性在这12个周之内的变化情况,通过表中数据也能看出在实验之前和之后相关数据的比较数据的对比可以明显发现,不论使用哪种训练方式,参与者的柔韧性都有所提高,但是使用PNF法和使用静态伸展柔韧性幅度相比有接近3cm的提高程度这就表明,无论使用哪种的训练方式,对参与者的柔韧性都会有所提升,但是从效果上来说,PNF组要比静态伸展组的效果好的多表212周伸展实验前、后2组受试者坐位体前屈测试结果cm实验前实验后组()PNF n=
2511.8±
5.
3616.4±
6.415-7静态伸展组)5=
2511.5±
5.
2113.5±
6.562-3注P3,显著差异P5,非常显著差异分析与讨论3法练习模式及其生理机制
3.1PN F起初,在医疗康复方面我们不难发现的身影,被广泛应用在神经功能障碍肌肉PNF的治疗,病人通过这种方式训练,来使自身肌肉的各项功能进行改善,并且使关节的任性得到更好的提升,得到了外国体育界的青睐在锻炼开始前的热身或者运动之后的放松都可以使用这种方式,无论个人是否专业,都可以采用这种方式来提升自身的柔韧性,对于专业选手来说,这种方式也是可行的,所以,在提高柔韧性素质方面这种方式恰到好处,它能够更好的使肌肉得到收缩和放松,但是要想完成这套训练,一个人是没办法做到的,需要一名同伴配合才能够完成在鼓励的时候可以选择不同的方式,比如说通过眼神或者语言进行鼓励,对于未成年人以及平时不注重锻炼的人来说,这种方式应该适可而止和传统的练习方式相比较,上述练习方式有很大的优势所以在进行练习的时候一定要PNF注意下面这几个事项第一,练习之前的热身准备是必须要做的,比如可以做有氧运动15分钟左右,随后在进行简单的拉练,等热身运动和拉练完成后,在开始训练第二,PNF练习在肌肉受损的情况下不要训练在练习过程中的关节活动范围加大,大大PNF PNF降低了痛觉感受器的灵敏度,这样运动员绝不会感觉有多痛,这样有利于运动员更好的进行拉力训练因为在训练的过程中疼痛感有所下降,如不注意,那么很容易就会造成肌肉拉伤第三,平时在训练的时候一定要注意集中思想,动作姿势尽量规范,在拉伸的过程中应注意肌肉的拉伸程度,避免造成肌肉拉伤如在该方法的第阶段,在控制等张收缩2的用力的时候应该注意一个尺度就可以;在该方法的第阶段,通过最大拉伸能够切实的3感觉到肌肉的绷紧酸胀,但是这里所说的并不是疼痛感第四,对于未成年人以及平时不注重锻炼的人来说,这种方式应该适可而止,在平时的练习过程中静力拉伸也是应该被注意的,但是要注意的是每个周对同一肌肉群的训练次数不要超过次第五,如果没有同2伴一同训练,一个人也可以使用这种方法来参加训练,可以充分的利用身边的器械来运动,但是一定要注意练习的姿势如直腿屈骸练习,我们可以借鉴正压腿的相关姿势和做法,首先要做的就是压腿,使腿部感觉到酸胀绷紧,随后就是大腿后群肌肉的等张收缩训练(因为我们要使用固定器械,所以这个时候我们的大腿是移动不了的,器械起到了同班的作用)肌肉先进行收缩,然后放。