不知道如何开始力量训练？不妨试试等长训练

不知道如何开始力量训练？不妨试试等长训练很多人都知道力量训练很重要，但却不知道从何处开始如果你是一个初学者，或想在康复期维持肌肉质量，那么等长训练这种较低强度的力量训练方式可能更适合你.什么是等长训练01我们平时见的最多的力量训练是等张训练，其特征是在训练中使用的负荷恒定，无论你的动作幅度多大，或速度多快，承受的重量始终保持不变而等长训练是指训练过程中，在肌肉收缩时，其长度保持不变，只产生张力，是一种静态的力量训练，如平板支撑等动作等长训练的好处

02.简单易行你可以以很小的负重或不负重开始进行等长训练，因此对于初学者或正在康复的人来说，等长训练无疑是一个绝佳的“起点”之后，随着你变得更加强壮，自信，你还可以结合等张训练等，进行更多的锻炼保持肌肉力量有研究表明，等长训练可能比传统的力量训练更能强化关节附近的肌肉，保护关节因为在训练过程中，它不需要关节移动，不会产生向心收缩或离心收缩带来的不适降低血压今年的一项新研究表明，等长训练（尤其是靠墙静蹲）可能是降低血压的有效方法研究人员共选取了从年月期间发布的1990-20232项随机对照试验，结果发现，对于控制血压，等长训练的效果最270好研究人员不确定它是如何影响血压的，但认为这可能与收缩和放松肌肉时，血液进出肌肉有关有助于受伤或手术后的康复虽然任何形式的运动都能带来健康益处，但对于近期受过伤或手术后的人来说，等长训练可能更适合这些练习在帮助人们保持肌肉力量的同时，对身体的负担也很低有助于缓解骨关节炎症状骨关节炎会带给患者很多痛苦，无论是平时的日常活动，还是锻炼的时候有研究表明，等长训练可以帮助骨关节炎患者激活肌肉，保持力量，进而减轻疼痛，增加关节活动范围个常见的等长训练动作

03.5等长训练可以帮助你锻炼到全身的肌肉，你可以根据自己的健康状况来决定每个动作练习的时间长短刚开始时请从秒开始，然10-30后听从自己的身体，逐渐延长时间以下个动作是常见的等长训练5吊单杠将自己悬挂在引体向上的横杆上，不需要将身体向上拉起，只需要保持静止秒或更长时间为了增加难度你也可以将双腿举起,直30到与地面平行，然后保持这一动作秒10-30等长二头肌弯举双手握住哑铃/杠铃（或水瓶、米袋等），双臂弯曲呈度，然后90保持不动秒10-30平板支持用小臂和脚尖支撑身体趴着地板上，保持身体从头到脚呈一条直线，保持这个姿势秒或更长时间30为了增加难度，你还可以抬起一只脚，只要另一只脚支撑臀桥仰卧在地上，双膝弯曲，双脚平放在地上，然后臀部发力向上抬起，保持从膝盖到胸部呈一条直线，保持这个姿势秒为了增加难10-30度，你可以使用弹力带增加阻力，也可以抬起一条腿，尝试做单腿臀桥靠墙静蹲背部靠墙站立，然后向前迈一步，身体慢慢下蹲，注意膝盖不要超过脚尖如果可以的话，请下蹲至大腿与地面平行，保持这一姿势30秒或更长时间总而言之，等长训练是一个很好的开始，它不需要很多辅助器械,也不需要很大的空间，对初学者和康复训练都很友好后期你可以根据自己的身体状况，结合等张训练或等动训练一起练习虽然等长训练对关节的压力较小，但为了避免错误动作对身体造成损伤，最好请专业人士在锻炼期间检查你的动作是否正确。