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文本内容:
一、指导思想以“健康第一”为宗旨,提高学生身体素质和考试项目的运动技能,重点加强训练学生中考项目,纠正学生的技术动作,全面提高学生身体素质培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神在抓中考项目训练中,应以教师为主导,以学生为主体,以身心健康为基础,以训练为主线,以能力为目标的新型的训练模式进行同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督,使训练有组织、安全有序地进行
二、教学目标
1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质,促进学生终身体育的形成
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质
三、训练内容立定跳远、800米、1000米今年初三体育考试项目是立定跳远、中长跑(男1000米、女800米)、肺活量强度,以50分纳入升学总分计算
四、根据我校的实际情况,确保体育组能够顺利完成任务,特制定本计划以课堂教学为主与课外练习相结合,同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习,认真完成各组的练习任务分清主次安排好各项练习时间比例
五、具体训练内容安排A、提高立定跳远的训练方法及要求(男生满分为
2.12米、女生为L65米)
(一)、动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成
1、预摆两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆要点上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾
2、起跳腾空两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体要点蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作
3、落地缓冲收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地冲°要点小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后
(二)、影响成绩的因素
1、力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度
2、协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)协调用力正确的标志是,麒、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用
3、臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度
(三)、易犯错误及解决方法
1、预摆不协调解决办法反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快
2、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作解决办法做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了
3、腾空过高或过低解决办法利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好
4、收腿过慢或不充分解决办法反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,动作要及时
5、落地不稳,双腿落地区域有较大的差异解决办法多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物
(四)、立定跳远的辅助练习
1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习动作方法双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆然后两腿迅速蹬伸,使懿、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起每次练习15〜20次,重复3〜4组
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习动作方法上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下原地跳时,可规定跳的时间(30秒〜1分钟)或跳的次数(30〜60次)行进间跳时,可规定跳的距离(20〜30米)以上练习重复2〜3组
3、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法动作方法两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高每次练习10次左右,重复3〜4组
4、蛙跳是发展大腿肌肉和酸关节力量的练习动作方法两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势两腿用力蹬伸,充分伸直雕、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势连续进行5〜7次,重复3〜4组
5、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力动作方法地上放小海绵垫6〜10块,每块距离1米左右练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃重复5〜6组
6、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量动作方法两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作一次可跳20〜30个台阶,重复3〜4组力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术
7、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量动作方法原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身动作,髅关节完全打开,双臂向后上方打开,在空中形成一个背弓动作,落地时有意识收腹、屈膝缓冲连续进行,可以做20〜30次,重复3〜4组等
(五)、练习注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如跟道、土地、地板地、沙坑等过滑的地面不宜练习
2、提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数
3、立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用以下各部位的角度较适合初中学生踝角53〜57,膝角90~96°,懿角59~76°,臂角36〜44,起跳角42〜45°,前屈角53〜58°,前伸角136〜140°,落地角64〜71踝角、膝角、髓角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度偏小影响肌肉用力速度臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度,臂的摆动对维持身体平衡有一定作用,同时对动作幅度有不可忽视的作用前屈角、前伸角是人体的空中动作前屈角过小使得失重感增大,迫使人体过早落地前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远度,小腿前伸越大越好这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影响落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好
4、在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩B提高中长跑(男1000M女800M)训练方法及要求(男生满分为4分25秒、女生为4分13秒)方法与步骤:
1、先进行热身练习在组长的统一领跑下完成200X3圈的热身跑再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等,另可以加做跑的辅助性练习,如原地摆臂练习,原地或行进中的高抬腿跑,后蹬跑3米左右
2、计时跑每个同学可根据自己的实际情况在规定的时间内完成慢跑,老师统C、肺活量肺活量/体重(男生>50%女生:40%计圈数主要是提高学生的耐力在中长跑的练习基础上自然能提高肺活量强度辅助练习
1、吹气球
2、憋气
3、深呼吸等体育组日
2011.
4.27药王中学体育组2011-4-27。