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文本内容:
训练计划频率每周次力量练习,隔一到两天练一次,有氧练习每周次,每33-6次分钟40-60第第一次胸()背()二头()腹();3,2,2,1第二次肩()三头()腿()腰⑴;3,2,2,第三次同第一次;第四次同第二次依次类推注胸()表示在下表中选三个胸肌动作;3第一个月采用第栏动作,第个月采用第、栏动作,第个月采用所12-3124-8有以下动作部位动作组数次数替换动作平板杠铃卧推斜板杠铃卧推平板哑铃卧推3-4斜板哑铃飞鸟平板哑铃飞鸟斜板哑铃卧推3-4胸夹胸器双杠譬屈伸标准俯卧撑3绳索交叉夹胸绳索飞鸟负重俯卧撑3肩哑铃坐姿推肩3-48-15哑铃俯身飞鸟绳索俯身飞鸟哑铃侧平举机器反飞鸟绳索侧平举3机器坐姿下压哑铃头上屈伸3KickBack三头T把下压3绳索头上屈伸窄握推仰卧弯杠屈伸弯杠头上屈伸单臂绳索下压2引体助力划船杠铃划船3-4Hammer坐姿下拉哑铃单臂划船高拉3-4Hammer8-15窄握低划船哑铃俯身划船低拉2-3Hammer背宽握高划船硬拉直臂下压2弯杠弯举哑铃交替弯举哑铃锤举3二头托臂弯举绳索头上弯举绳索锤举2(集中弯举)28-15短杠绳索弯举机器弯举坐姿腿屈伸坐姿腿弯举直腿硬拉3大腿深蹲仰卧蹬腿箭步蹲4俯身腿弯举坐姿蹬腿夹分腿3小腿立姿提踵坐姿提踵器械踮脚3腰腹仰卧举腿3俯卧侧挺身压背器仰卧卷腹悬垂举腿两头起3俯卧挺身悬垂侧向举腿负重举腿3以上动作要配合韦德训练法(包括渐进性超负荷法,孤立法,顶峰收缩,分化训练法,超级组,减重法,巨型组,优先法,交叉法,静力法,半程法等等条,达到肌肉最大疲劳和恢复,突破平台和停滞)32男性增肌减脂饮食计划(参考)早餐杯燕麦粥或片全麦面包,11(起床分钟后)鸡蛋个(全蛋,蛋白)30-60422午餐主食50g,红色或白色肉类(鱼,鸡,虾,牛肉等去皮)蔬菜(沙100g拉)水果适量100g,训练后勺增肌粉克毫升水冲匀(L560+300或个蛋白+个苹果41晚餐主食50g红色或白色肉类蔬菜100g,100g,宵夜勺乳清蛋白克毫升水130+200或(个鸡腿或一袋牛肉干根青瓜或个番茄)1+11注高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足维生素,矿物质适量,多饮水健美食品粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)初级健身者最初主要是掌握正确的锻炼方法,养成良好的饮食规律,一定要循序渐进,健身圈里有句老话叫分锻炼分饮食,所以要注意营养,睡眠和锻炼间的搭配37。