文本内容:
初级跑者的跑步训练计划(如何跑进)500第一周周一周二周三周四周五周六周日慢跑或快走快走或慢跑慢跑或快走休息慢跑热身快慢跑休息40010分,再结合,1小时30分以上3K,再12组,即慢600-700配600-700配一圈700配速跑10K速10K速,快一圈配速500训练提不出门刖多喝水,吃点水果等,起跑前充分热身,即做好拉伸第二周慢跑10K快走或慢慢跑5K或快走30分或休息或者交练,次休息跑,训练时者10组400者力量训练叉训练LSD间90分30分(以15KC±)训练提示开始前先热身,即做好拉伸,训练后也要拉伸至分钟,拉伸不要过度510第三周慢跑10K慢跑2小时休息700配速慢力量训练,任选一天休息,练一次跑3K,再主要是核心LSD(20K左右),也可以600配速训练,交叉训练如骑行10K PLANK、WALLSQUATS训练提示本周训练强度有所增加,如感不适必须减量第四周630左右配慢跑3小时,630左右配休息(看情力量训练1慢跑3小时休息速慢跑达到训练时速慢跑况可以力量小时以上达到训练时间,不求速训练半小间,不求速10K10K度时)度或者慢跑左右35K训练提示训练中一定要及时感知身体的反馈,并适时做出调整注意跑姿,双臂一定要保持放松,避免有多余的动作第五周可以适当减量,结合实际,注意饮食找个跑友一起训练,相互交流还有最重要的一点,就是在不受伤的情况下要坚持跑步,跑步是修行,心灵得到净化、升华是最终的目标。