还剩20页未读,继续阅读
本资源只提供10页预览,全部文档请下载后查看!喜欢就下载吧,查找使用更方便
文本内容:
米米跑的训练方法(精选篇)80010005第一篇800米1000米跑的训练方法米米跑的训练方法在中考体育项目中,米跑是很多考生的弱项,它是对耐力与8001000毅力的考验练习米跑让很多考生感到枯燥如何练习才能既有800/1000趣又提高成绩?考生在掌握米跑技术要领的情况下,通过超越跑、800/1000同伴跑、定时跑、定距跑、匀速跑等方法,增加训练乐趣800/1000开始练习前,考生要先认清两个问题第一,米跑不只是体育考试的要求,耐久跑对考生的心肺功能和血液循环有很大帮助,还可以预800/1000防很多疾病的发生,同时,有利于考生舒缓心情、愉悦精神;第二,米跑分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑个阶段,每个阶段都有不同的技800/1000术要领,考生要注意掌握和运用4进行耐久跑训练时,考生要注意呼吸均匀米跑的呼吸不能太大太频繁,否则会过早出现疲劳现象建议可采用两步一呼一吸或三步一800/1000呼一吸,要主动呼吸可以练习匀速鼻吸口呼的方式,吸气慢而匀、呼气短促而有力,同时保持一定的节奏具体选择哪种呼吸方式,要根据考生个人情况跑步时,考生要循序渐进耐力较差的考生,可先从米跑过渡,逐渐达到考试要求米和米的跑步过程比较枯燥,练习时,考生可400采取超越跑、同伴跑、定时跑、定距跑、匀速跑等方法,增加训练乐趣学8001000校如果有迈佳步中短跑计时系统,可以根据上边显示统计训练的时间,来调整训练方法,建议每周练习两至三次此外,可通过奖励法练习比如,老师跟学生约定比赛,或自我对比测试但米跑要定期和长时间练习,通过一段时间的练习,成绩会有一定的进步考生要注意,练习前不要大量饮水、吃东西,可少量频繁补800/1000水耐久跑后可补充少量温水或糖水,但不能喝凉水跑步时,要保持身体稳定,摆臂幅度不能过大,手腕和大臂放松、高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位才罢腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的!
一、短跑运动的规律和特点短跑(米、米)是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用100200最短的时间来跑完全程;短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的,是属于极限制度运动
二、提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩相关的因素有很多步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等其中有三个因素与提高短跑成绩最相关(—)合理正确的技术动作运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件因为短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题假如每一步的步幅能够加长厘米,那么,步就可以赢得米的优势因此,应花大力气去改进技术技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动
5502.5生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化具体在跑的技术形式上的表现是跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在力练中将会获得事半功倍的效果
(二)专项力量能力I力量是基础几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练在短跑运动的力量训练中,教员要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好以往我们在力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练这种方法对爆发力的发展比较好但在短跑运动中,我们更应该看重专项力量能力的发展因为一般的力量训练,重量次数不会超过次而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目),如果跑米,至少也需要用步~步左右(男子),10米就更多了因此,我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作1004548200用于肌肉的能力,也就是专项力量能力具体到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、米段落的跨步跳等等
(三)速度能力100~200速度能力是核心就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训练是核心但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有区别的具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的米段落跑;它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大而速度耐力100~200是指强度稍低()的米段落跑;其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些有些运动员的后程能力不80%~90%250~500好,其结果是专项成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好但实际上很有可能该运动员米以内的短程节奏很好,强度也很高那么,该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好,也就是说他保50持速度的能力不够好如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了
三、小结(-)掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后达到高水平所必须具备的基本条件
(二)力量训练是短跑的基础,而专项力量能力的提高应作为短距运动)员力量练的重点来抓
(三)速度能力训练是短跑的核心111综上所述,提高短跑成绩的因素有很多但是,速度能力才是最为重要的所以,在短跑运动项目的训练中,尤其是在跑道训练课中,我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力,即对速度能力这个核心来训练短跑要加强以下几方面的练弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑而只是为了起跑后有一tj11段直线加速跑的原因,起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上1相应地,在各就位〃动作时,左手应撑在距起跑线后沿〜厘米处510听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道的左侧跑,这样节省距离,不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量弯道途中跑为了克服离心力,弯道跑摆时,整个身体向内倾斜,摆动腿前摆时,左膝稍向外展,以前脚掌外侧着地;右膝稍向内扣,以脚掌内侧.2着地,同时,并加大右腿前摆的幅度弯道跑摆臂时,左臂摆动幅度稍小,靠近体侧前后摆动;右臂摆动的幅度和力量稍大,且前摆时稍向左前方,后摆时肘关节稍向外弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联,速度越快、半径越小,技术变化的程度越大从弯道进入直道时,身体逐渐减小内倾程度,放松跑〜步,然后全力跑完全程弯道跑技术平时训练方法弯道跑米接着跑进直道在跑出弯道前几步身体逐渐正直,233体会顺惯性的自然跑学习完整的弯道跑技术让学生进行米的A:30-50弯道跑,体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术短跑还要加强以下B:120-150几方面的训练发展反应速度:各种球类运动;双手推滚球—接着起跑追赶滚动球的练习双手向前上1抛出球一接着跑出追赶并接住球的练习各种游戏性质的反应练习;12发令或听信号口令、掌声等的蹬起跑器的练习;半蹲踞式姿势,听2到枪声迅速向上跳起并触高物3发展步频提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力训练手段⑴高速大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快[]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间⑶快速摆臂才罢腿练习,要求腿2[]和臂动作协调进行跑格练习可以快速有效提高频率.发展步长步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力4量,摆动速度,以及骸关节的灵活性等着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髓关节的灵活性方法负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿车轮跑,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强馥关节的灵活性和肌肉的伸展性训练发展绝对速度必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏训练方法()米行进间快跑练习()让距离追赶跑米,次组120—40
(2)短距离组合跑(60—米100米3—5米X3米米)组或(米米米米米)组()顺风跑或下坡320+40+60+80+100X2—3跑米,次组30+60+100+60+30X2—34()短距离变速跑米(米快跑米惯性跑米快30—603—4X2—3跑米惯性跑),次组5100—15030+20+30()胶带牵引跑(米,次组发展速度耐力+203X2—3从生理学的角度未看,短跑项目的供能主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统630—604—5X2—3在极量运动的情况下,磷酸原系统的能量供应仅仅能维持秒钟,而糖酵解系统却可以保证分钟的能量供应由此可见,糖酵解供能系统对短6~8跑项目的成绩起着至关重要的作用大量的研究表明,通过速度耐力训练,2~3可以使肌肉中的肌糖元含量增加,促进糖酵解的酶的活性增强,从而使孔骏供能能力和短跑运动员的专项成绩得以提高发展短跑运动员速度耐力的训练方法和手段有限多,这里我们以训练的时间进程为主线,向大家介绍一些具体的方法和手段,仅供参考
一、中等强度,短间歇的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的基础这种训练方法的特点是强度不高(〜)间歇时间较短(〜分钟),大多在准备期的开始阶段采用,属于基础性的训练80%90%,13主要目的是打牢根基,为下一阶段的训练做准备具体的手段有:()米次组,次间间歇分钟,组间间歇分钟
(二)米次,间歇分钟-50x4x313
(三)米次,间歇〜分钟200x83
(四)米次,间歇分钟50xlO12
二、次极度限强度,中等间歇时间的训练方法是发展短跑运动员速度耐300x62力的关键这种训练方法的特点是训练强度达到次极限强度(〜)间歇时间相对较长(〜分钟),疲劳来得快,训练量接近极限、它是在第一90%95%,种训练的基础上进行的,大多安排在准备期的中期,属于过渡性的训练主520要目的是深化训练,为速度耐力的突破和提高做进一步准备具体的手段有
(一)米(〜)次,间歇〜分钟
(二)米次,间歇分钟300x3458
(三)米+米,米和米之间休息〜分钟,200x310米的强度接近极限3002003002001020
三、极限强度,长时间休息的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的核200心这种训练练方法的特点是训练强度为极限强度(),间歇时(间长分钟),疲劳程度达到极限它是在前两种训练的基础上进行100%的,大多安排在准备期的后期,属于终极性训练主要目的是使运动员的速15~30度耐力产生质的飞跃具体的手段有
(一)、米次,间歇〜分钟
(二)、米次,间歇〜分钟100x31520
(三)、米次,间歇〜分钟200x22025250x22025
四、需要注意的几个问题(-)认真做好运动前的准备活动田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多防止的唯一办法是赛前的准备活动准备活动越充分越不容易受伤可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩
(二)教练员必须根据每名运动员的训练水平,运动成绩,个人特点来安排训练负荷,特别是在制定训练强度时应因人而异,不能以一个强度来要求所有运动员以米和米为主项的运动员,跑的最长段落不应超过米;以米和米为主项的运动员,跑的段落不应超过100200米换句话说,就是不同主项的运动员,在选择上述的方法、手段时应有所300200400600区别
(三)极限强度的训练一周最多安排一次,否则,易产生过度疲劳或引发运动损伤要注意放松活动促进疲劳恢复;加强饮食营养搭配米短跑训练方法.200训练方法要合理的训练,科学的训练,不能全用传统的训练方法,每天要训练自己的摆臂,高抬腿,要学会高台大腿下压小腿的训练方法周一,上力量,周二,摆臂,高抬腿,弓箭步,周三,起跑,弯道训练,有氧训练,周四,腰腹肌训练,周五,无氧训练,米,米,周六,周日,自行安排,作为一名四百米的运动员首先要有60150坚强的意志,不怕苦,不怕累,刻苦训练,因为四百米是靠平时每滴幸其次,米运动员要有一双肌肉结实、修长有力的腿;要有较好的综合素质,动作协调,奔跑轻松,才能适应米秒左右的快速运动;第四,要有20020023汗水每分辛劳的积累,真正是一分耕耘分收获,绝对来不得半点侥较好的心肺循环功能,为剧烈运动的身体及时补充能量选好人才后能否练出高水平就一定要靠科学、合理、周密的训练计划,所以一定要订好、季度、月、周、日的训练计划首先要提高基础素质,米既需要爆发力,又需要耐力以上两者要通过合理的辅助训练才能增强200米的辅助训练方法有许多种增强爆发力的辅助训练如半蹲跳、深蹲跳、单足跳、跨步跳、负重蹲跳,每周必须进行一至二200次提高动作频率辅助练习如米、米的短距离加速跑和米、米、米短跑,每周安排两次3070100150300提高耐力水平每周安排一到二次米、米快速跑训练计划,每隔一至二周安排一次分钟长距离跑提高队员的耐力提高动作的协调性、合理性250300每天的训练都要进行肌肉、韧带的牵拉和跑类基本功的练习如小步跑、20高抬腿、后蹬跑、车轮跑、摆臂练习及躯干、上肢肌肉力量练习作为辅助的素质练习既是专项练习的铺垫也是专项本身的基础,是千万不可忽视的最为直接有效的是上坡跑才总车轮跑,下坡跑的科学合理搭配组合训练,既增强了爆发力,也迅速提高了耐力!第五篇浅谈100米跑的训练方法浅谈米跑的训练方法剑川民中体艺组李秀100摘要在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素;在体育专业考试中米也是身体素质四项中的一项,且米跑与立定跳远紧密相关,以提高下肢力量、爆发力和弹跳力有关田径项目中没有良好的速度就不可100100能取得好的成绩,这是每个教练员、运动员都清楚的问题本文针对米跑技术环节以及与其相关的各项运动素质进行研究,能对届体育专业100考生的米跑训练提供指导2014关键词米100训练100方法
一、米跑技术环节的训练方法米跑分为四个环节,即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑以100各个环节为对象,来谈谈米跑的训练方法100
(一)起跑100起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态,获得向前冲力,为起跑后的加速跑创造有利条件,主要以蹲踞式起跑为教学内容平时训练时应注意以下几点”各就位的口令下达后,学生调整好起跑器,把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上,全脚掌着起跑器另一只脚放在另一个后蹬器上,前脚掌着起跑器,形成左、右手,左、右脚,力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地动作要自然放松预备口令下达后,运动员身体前倾,两臂自然下垂,身体重心低并稍前移,在此环节中,应做到两个动作,即重心前移,臀部高于肩部枪响后,靠脚的力量迅速蹬离地面,双臂应迅速脱离地面,做有效而有力的摆臂,当两脚蹬离起跑器后,双脚做有力的蹬地,以使自己尽快达到最快速度,缩短加速时间,增强加速效果不要过早的完全抬起上体,我们可以看到一些国际大赛上,优秀运动员一般是在米之后才把上体完全抬起,在米之内上体是逐渐往上抬的这样做也是为了取得更好的加速30效果最后,双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量30这样可以使大臂与三角肌充分用力,使摆臂的力量增加,有助于大腿快速交换,频率加快蹲踞式起跑的力量训练,首先要加强踝关节小肌肉群的力量,蹲踞式起跑时,运动员蹬离地面,使身体脱离静止状态,此间,踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用训练该肌肉群可采用在踝关节处捆绑沙袋训练起跑、穿着较厚重的鞋子训练起跑和皮带仰卧踝屈伸等方法第二是发展上肢力量的训练,由于蹲踞式起跑〃预备〃时,运动员身体重心前移,上肢力量的大小在此显得尤为重要训练该肌肉群可采用斜上推举、卧推、哑铃摆臂练习和臂力器练习等第三,腰部肌肉的训练当身体脱离静止状态的瞬间,腿部肌肉的用力方向朝前上,上体的用力方向朝前,在此间起到协调作用的腰部力量,成为影响运动员速度的关键因素训练该肌肉群的方法有仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧背起、悬垂举腿等训练方法二加速跑从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程,该过程的目的是使自己尽快达到最快速度常见的加速跑训练方法如下原地支撑快速高抬腿这个练习既可以提高爆发力,又可以加快步频;快频跑楼梯通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频,步频在加速跑1中作用巨大2米计时跑训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体体会膝关节为“小发动机的的肌肉用力感觉330~60以上三个练习,量不易安排过多,过多就成了练耐力,从而失去了训练速度的效果例如米跑安排
七、八组就可以了三途中跑30~60途中跑是米跑的主要部分,当我们的速度达到最高后,我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲现在世界米跑的技术已明100显快速发展,表现在摆动腿抬的较高,并积极下压扒地很快转入后蹬摆100臂动作大而向前,因此,跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉在步幅与频率的结合上,采用了保持高频率的前提下,以放松、协调的动作去获得更大的步幅,达到提高运动成绩的目的重要因素之一是,该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩,而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度因此,途中跑的过程需要放松跑以下是几个放松跑的训练方法下坡跑放松能力必须在高速跑中进行利用下坡跑提供了一个高速条件,使运动员充分体会到肌肉的放松感觉,在下坡跑时,要求步子轻松,1步幅要大顺风跑道理与上面相似,有利于提高运动员高速运动时的感觉能力,顺风跑时要求风速在米/秒以上进行要求跑时动作大、放松,能2跑出快的步频的大的步幅2~4匀速放松大步跑通常,强度在的中速跑最利于发展肌肉的放松能力,一般采用跑道或草地上进行米中等强度的370%~80%加速跑、重复跑来体会放松跑技术,建立放松跑的意识、概念要求用80~120舒展、协调、富有弹性的动作,充分摆毓,适宜的快频进行()节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力,也能收到较好的效果如,根据教练击掌频率的快4慢进行原地高抬腿练习;或者运动员按某一规律行的节奏跑动,使其产生韵律感,这种感觉既能发挥速度,又能节省体力,提高兴奋性,达到技术的放松与合理化例一般采用变速跑(一段快一段慢)但在经过慢跑的几步放松调节之后,在高频率的基础上,要求快跑要更富有弹性和放松感,以提高运动员放松跑的感觉能力
(四)冲刺跑冲刺跑也是米跑中不可忽视的一部分,通常指百米跑的最后米在该阶段,要求保持步频和步幅如何保持步频和步幅,就需要大腿的力量,10020因此,冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习比如单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等,此外多跑〜米的重复跑”艮制休息时间(一般每组休息〜分钟),提高速度耐力,最后注意冲刺跑的压线动作120150
二、力量训练的内容和方法米跑作为体育高考考的传统项目,成绩23高低对体育高考影响很大米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期100性速度力量项目,例如起跑和起跑后的加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动100力,这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量有关研究表明,短跑运动员在积极加速阶段,下肢伸肌的蹬伸力达到〜公斤运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力460800量耐力直接影响着运动成绩在短跑力量训练中,必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系(-)器械和杠铃练习、全身爆发力的练习挺举(〜〜组〜次);抓举(〜〜组1〜次);高翻(〜〜组〜次);连续自然摆动身70%80%,46x5760%80%,46体整体呈放松状态,尤其是腰部不能过于挺直,落地时要注意配合脚的缓冲x5770%90%,46x68力量大腿和膝部向前,步幅加大,注意腿不能抬得过高耐久跑共分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑个阶段起跑后,步幅逐步加大和步频逐渐加快;途中跑可保持相对稳定的步幅和步频;冲刺跑时,4腿部后蹬要有力,使劲摆臂,加大步幅冲刺跑阶段要根据考生个人情况选择加速距离身体状况不同,冲刺距离差异较大,但不能少于米有的考生开始时不是很靠前,习惯在最后米冲刺;有的考生后劲不足无论100如何,在耐久跑的过程中不能走,即使慢速的跑也比走的速度快耐久跑时300有的考生会出现极点,感觉特别累或肚子疼,这时可用双手按着痛点并深呼吸,再放慢跑步速度,调整好后再提速第二篇耐久跑训练方法论中长跑速度能力的训练随着现代科学技术的迅猛发展,虽然人们对自身的结构、机能认识越来越深化,中长跑训练结构、训练负荷、训练方法和手段也在不断更新,但对中长跑训练的真正实质却缺乏应有的认识中长跑训练实际就是如何使运动员各器官、系统对训练负荷与强度的生理的适应,对体能、技能、、心能的适应,以及对运动员训练方法、手法、负荷、能量产生的科学调控从实践中得知,制约中长跑竞技能力的关键是人体能量的产生和耐力,体内能量输出快而持久,就能保证运动员在比赛中长时间高速跑进,取得优异成绩如何充分挖掘和控制运动员潜在的产生能量的能力,并使能量得到最有效的利用,这是中长跑训练的发展趋势、从生理学角度分析以〃速度训练为中心〃的指导思想,完成符合人体生理特点及中长跑运1动发展的需要速度训练不仅可以发展速度,而且可以促进机体两个最为重要的生理变化的发生从人体各项身体素质的发展规律来看,我国男性速度素质一般在岁时达到高峰,岁开始下降,而耐力素质达到高峰的时间要晚于速度素质,并且速度素质的衰快挺(组19-2223次)等50%~70%,4~6x8~
10、发展腿部肌肉力量的练习负重提踵(组次);深蹲(2组次);半蹲跳(组次);拖重物跑(70%~80%,4~6x6~880%~95%,4~6组*次);垫上俯卧屈小腿(弹性带组次/单腿);垫上x3~560%~70%,4~6x8~1040%,4~6仰卧屈大腿(弹性带组次/单腿)等15~204x30~
50、发展躯干肌肉力量的练习4x30~50负重仰卧起(组次);负重俯卧挺身(3组次);负重体前屈、体侧屈、体转(组40%,2~4x5~1040%~50%,次)等3~4xlO~1530%~40%,4~
6、发展上肢肌肉力量的练习xl0~15持哑铃摆臂(组次);俯卧撑(组次);4拉力器练习(组次);杠铃卧推(组次);杠铃平推3~4x50~1003~4x30~50(组次)等3~4x8~104xl0~15
(二)跳跃练习4xl0~15跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力,而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似,所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳和〃长跳两类,短跳〃以发展肌肉的速度力量和爆发力为主,长跳〃以发展速度力量和力量耐力为主、短跳练习方法立定级跳;立定三级跳;立定单足跳级跳;1跳跃栏架栏;多级跳深练习;30米单足跳(计时、计步);1~3~5~103~5~10米跨步跳(计时、计步)5~7~
1030、长跳〃练习方法米跨步跳(计时、计步);2米后蹬跑(计时、计步);米单足跳;50~100~150~20050~100~150~米(单足跳+跨步跳)20040~50~6050~、其他形式的跳跃练习100~150~200触胸跳(组次);台阶跳;沙背心的各种跳跃练习3
三、速度训练的内容和方法短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速4~6x10度三大类反应速度是运动员对外界刺激(声、光、触)快速应答的能力,即做出反应的潜伏时间,其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定;反应速度除受遗传因素影响外,也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响动作速度是运动员快速完成动作的能力,短跑的位移速度是指跑进时的水平速度,也称绝对速度(-)发展反应速度和动作速度的训练方法、各种游戏性质的反应练习;、发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;
1、最快速度的摆臂练习,持续时间秒;
2、最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间秒;35~10~
20、最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离米;45~
10、快速后蹬跑,完成距离米(计时、计步);530~
4、快速跨步跑,完成距离米(计时、计步);650~100750~
100、快速单足跑,完成距离米(计时、计步)
(二)发展位移速度的训练方法830~
60、站立式起跑米,以极限或次极限强度进行;130~40~50~60~70~80~
100、蹲踞式起跑米,以极限强度进行;、行进间跑米,以极限强度进行;、230~40~50~60米段落的加速跑,速度可控,逐渐加速到或接近最高速度;320~30~40~50480~
120、米段落的追逐跑;、加阻力跑各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等;530~
60、加助力跑各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下6提高跑速,克服速度障碍提高跑的步频;7
四、速度耐力训练的内容和方法-一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力对短跑运动员来说,速度耐力就是保持最高速度的能力,是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力短跑运动员的速度耐力水平,是影响短跑专项运动成绩的重要因素二速度耐力的训练方法速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行间歇跑长距离间歇跑米跑,重复次数次为组,进行组,严格规定间歇时间;1150~200~250~300~4002~短距离间歇跑米跑,随距离的增加强度逐渐降低312~3之间次为组,进行组反复跑260~80~100米各段落的反复跑;各种形95%~85%412~3式的组合跑如米的阶梯跑180-100-150~200~250~3002150~200~250~300~250~200~150等,可根据情况选择相应的距离变速跑以各种距离的变速跑进行练习,可以对快跑段的量、强度提出一定的要求,尤以量为主,逐渐过渡到以强度为主
五、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法-发展灵敏素质的方法灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现运动员身体素质越好,运动技能掌握数量越多,则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高,所以发展灵敏素质的方法较多但要注意,发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行,同时还要密切结合专项特点与要求,使训练效果与专项要求相一致练习的手段要经常变换,以达到更有效地提高灵敏素质二发展柔韧素质的方法柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关静力性的柔韧性练习肋木上的各种压腿正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等;1垫上的各种练习两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等动力性的柔韧性练习2扶肋木做各种大幅度的摆腿练习正摆腿、侧摆腿、后摆腿等;行进中的各种摆腿;1各种负重的摆腿练习2在专项身体训练时,要综合地全面地,从系统训练的高度出发,3检查、控制、反馈训练过程,做到科学、准确、及时,真正提高训练质量专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用,要经常练,做到细水长流〃,这样才能提高学生的成绩退要慢于耐力素质的衰退期如果错过速度素质发展的敏感期,在以后的训练中再用“以长促短”的办法,提高速度素质将是非常困难相反,当速度素质进一步提高后,却会对后期的耐力发展奠定基础因此以速度训练为中心”的指导思想,将对中长跑训练的发展起到不可估量的作用、从速度与耐力训练分析速度与耐力既矛盾又统一互相制约一旦安排不当,必定会产生对抗2运动生化理论告诉我们速度的能量来源三磷酸腺昔快速分解和磷酸的再合成,是磷酸原的无氧代谢耐力的能量来源糖无氧酵解在训练ATP中如果过份强调耐力训练,会使糖酵解供能能力百发发展而抑制速度素质的CP提高.二者比例要因人、因项、因时势不同而定决定中长跑成绩的因素主要是速度和速度耐力水平,速度耐力是基础,速度是核心,力量耐力是保证强调在有氧代谢训练后进行有氧一玩氧混合训练,最后进行和无氧糖酵解代谢为主的大强度高速度训练,以发展快速的能力和速度耐力能力在发展速度的同时,要注意速度耐力的发展,ATP:CP二者应同步进行、提高快速跑能力训练手段3・・••中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要,尤其是高速跑能力,与冲刺跑能力在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏因此,运动员要加强速度能力方面的训练重复跑练习,随着中长跑成绩的提高,运动中肌肉工作的时间减少,而在单位时间内工作的强度加大了,因此运动能量供应也就随之产生变化,1以适应肌肉工作需要,例如跑是分钟以内优秀运动员完成的以最大强度运动,主要是依靠无氧代谢供能,要提高成绩必须尽可能地减少供能800m2速度慢的有氧供能比例,发展无氧供能能力,特别是乳酸供能能力为提高重复跑方面的能力,我们可以采用重复跑练习,选择的段落以短于专项距离为主如运动员,以为主;的运动员,以为主;运动员,以800m100—600m1500m为主,运动员,以为主每组一700—1200m3000m次,速度等于或高于比赛速度,间歇时间要短当选择用长于专项距离段落•1000-2000m5000m1000—4000m45时,其超过的距离也不应过长,一般是稍长几百米即可如运动员,用运动员,用运动员,用800m在长跑训练中,基本上不采用长于专项距离的反复跑()•1000—1200m;1500m1600-2000m;3000m变速跑练习,采用变速跑练习,快跑段落一般为变速的次数,3200-3600m2则根据具体情况(如任务,快跑、慢跑的段落,队员的身体情况)而定,o400-1000m一般在次以上快跑段落的总距离也可适当加长些,但也不应超过太多•如运动员:倍,即运动员:倍,5即运动员倍,即•800m
4.5-53400—4000m-;1500m3-44500-6000m;3000m2—
3、提高速度力量训练手段o6000—9000m・・・在中长跑比赛中,运动员都想胜人一筹,并保持一种任何对手都难以•4跟随的跑速为了获得这种非凡的有氧运动能力,运动员要进行各种方法的速度力量训练()循环速度力量练习循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的1方法,它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展,而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激,直到整个身体都受到刺激,而同时在整个训练时间内保持较高心率因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄,交替使用不同的身体部位(上肢、下肢)可延缓整个身体力竭的出现这样,训练课可以继续较长的时间,在进行力量训练的同时,获得最大程度的有氧训练效益循环速度力量训练的主要方法俯卧撑一仰卧起坐一纵向劈腿一双杠双臂屈伸一屈膝举腿―引体向上一直角坐撑一挂臂悬垂等()柔韧性练习・・柔韧性对中长跑运动员发挥速度,速度耐力和速度力量水平至关重要••2柔韧性差会限制动作的幅度,从而导致移动速度下降,而且还会使神经肌肉协调减退不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损,正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量,实际能改善运动员的速度力量速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力、小周期多课次训练手段5如何处理负荷量与负荷强度的关系,加大负荷量就必须需降低符合强度,加大强度则需要减少负荷量,练到什么时候该歇,疲劳到什么时候该调,必须予以准确把握,采用小周期多课次的训练结构可以有效地解决这个难题突出速度能力、力量耐力的小周期多课次的训练,将过去每日次训练课改为次训练课,每次课小时改为分钟着重围绕提高2运动员最大吸氧量和提高运动员的耐缺氧能力为主,在保持总量负荷不变的3-42-360-90前提下采取高强度的短距离间歇与重复训练、综合训练,根据不问的任务,选择适应的段落,把有氧代谢、无氧代谢供能、混合代谢供能科学地组合于一体,使运动员的速度耐力、力量耐力和高速持续跑的专项能力得到提高,使脉率始终保持在次/分的临界点上,当恢复到次/分,即刻进行下一段训练,这样才能进一步提高运动员抗乳酸的耐受力和消除乳160-170135-140酸及偿还氧债的能力总之,现代中长跑训练,以逐步加大运动员的训练负荷,尤其是以逐步提高训练负荷强度为最突出的特征优秀运动员无一例外是把提高运动员的速度放在首位本文阐述的速度训练的方法,可提高中长跑运动员的成绩,尤其是对那些曾忽视速度能力训练的运动员成绩会有大幅度提高第三篇800米跑训练方法米跑训练方法
一、贴报纸跑800把报纸拿到胸前一臂处,起跑后松开报纸,让其贴到胸前,在场地上自由练习,体会速度要求在途中跑的过程中,报纸不能落下、练习一看谁跑的远全体练习者把报纸贴在胸前,进行比赛,看谁在报纸掉下前跑的最远可以分组进行比赛,增强大家锻炼1的积极性、练习二把报纸贴于胸前跑〜米,提高有氧能力
二、变速跑
215002000、练习一赶超跑,要求练习者成一路纵队匀速跑进,练习开始,最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑此时,该队排尾的1练习者再用同样的方法跑到排头,每人赶超一次为一轮,依此类推循环往复,直至练习结束匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速可适当控制练习的密度(如可规定前一练习者跑到队伍中间时,后一个就开始跑,或者前一个跑过若干练习者后,后一个就开始跑等来增加练习密度)、练习二把练习者分成若干组,均匀地(各组间保持相等的距离)在跑道上慢跑,练习开始,第一组快速跑追上第二组后变慢跑,第二组变快2跑第二组追上第三组后变慢跑,第三组变快跑,依此类推循环往复可随着练习者长跑水平的提高,而逐渐减少练习时的组数,从而增加快速跑时的密度
三、间歇跑、重复跑:间歇跑常采用直道加速、弯道调整,也可以采用米加速、米调整的方法L
200、重复跑在训练初期采用米或米快速跑,重复〜次,100速度控制在与最好成绩相当
215020068、在跑的过程中,注意配合呼吸,可二步一呼,二步一吸〃或可三步一呼,三步一吸〃进行呼吸练习为了使练习者在跑的过程中不致于感到3特别枯燥,可要求练习者默念自己的步子,如甲练习者用步跑完米,用时〃,而乙练习者却用了步跑完,用时〃,这样一个192400比较,大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解
103236130、至于每组练习的距离,应根据每个练习者的实际情况而定并不要求每个人都是每组距离为米如甲练习者米最好成绩为〃4跑完米让她恢复都是个大问题,这时就可以让她跑米一组或400800430,米一组的距离400300200
四、利用图形跑运用各种图形,让练习者围绕行进路线做各种图形跑如蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑;蛇形跑、螺旋形跑、字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑8
五、跑楼梯米跑对下肢力量的要求比较大,跑楼梯是一种最简单的方法在跑楼梯的过程中,我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅还可800以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.本回答由体育运动分类达人贾振雨推荐评论分享举报收起小黑格推荐于31
一、变速跑、间歇跑是体育考生米训练的主要手段1082017-09-26米跑是一种有氧无氧跑的典型项目对有氧供能和无氧供能的要求800都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;又800要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力变速跑的生理效果,首先是增加心脏容量,改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力,从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,即提高了耐久能力间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用运动员有了更好地抵抗较长时间过度酸化〃和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高,而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力,因得不到锻炼而相对削弱,所以会影响速度,进而影响其他专项成绩,因此不适宜体育考生的米训练体育考生米训练,第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和800间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练800
二、周训练计划中米训练的合理安排周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的在,800制定周训练计划时,要准确地掌握学生的训练情况,根据学生现有的训练水平,周密地考虑训练的运动负荷量,兼顾各专项训练周训练计划中的米训练安排在第
一、第二阶段,每周一般要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天;必须与力量素质训练(特800别是杠铃负重练习)叉开,一般安排在大强度力量素质训练前一到两天,或者周末,通过星期天的调整,以求达到超量恢复
三、一次训练课运动量及强度安排体育考生米训练,第一阶段逐渐增加运动负荷量,第二阶段在增加800运动负荷量的同时加大运动负荷强度,第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)下面是第二阶段米训练运动量及强度的课计划安排.变速跑的运动量及强度安排800每次训练课的跑量是米专项距离的倍左右,如采用米、1米快速跑,中间用米慢跑作为调整,训练量为跑个快跑8004150200米+慢跑米;或者跑个快跑米+慢跑米快跑段的强度10012~14150不低于,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍10010~
12200100.间歇跑的运动量及强度安排70%每次训练课的跑量是米专项距离的倍左右,如采用米、2米、米的间歇跑,训练量为个米跑;或者个8003200300米跑;或者个米跑跑的强度不低于自己最高速度的为最40010~122006~8300佳如果跑的强度在以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成绩意5~640080%义不大70%四每天都要跑几个米,跑一个月耐力就提高了运动中腹痛的原因800
①肝脾郁血
②呼吸肌痉挛
③胃肠痉挛
④腹部慢性疾病运动中腹痛的防止运动前要充分做好准备活动,运动前不能过饱或过饥,也不要大量喝水运动中要注意呼吸的节律运动中出现腹痛时,可减慢跑速,加深呼吸,用手按压疼痛部位,坚持一段时间疼痛一般可减轻或消失运动中腹痛它是运动中常见的一种症状,尤其在中长跑和长跑中发生率较高,以右上腹疼痛为常见,男运动员多于女运动员
①处理)一般只要减慢运动速度,加深呼吸,按压疼痛部位或弯腰跑一段距离,疼痛即可减轻,以致消失1)若疼痛仍不减轻,甚至反而加重,就应停止运动)若停止运动一段时间后,疼痛还在继续,则应请医生诊治
②预防23)运动量与运动强度的增加应遵循循序渐进的原则)加强全面身体训练,提高生理机能水平)膳食安排要合理,饭后须经过一定时间(12小时左右)以后才可进行剧烈运动)要充分做好准备活动,中长跑时要
31.5合理分配速度4你好!很高兴能为你解答;我是练长跑的也是米,那么下来我就要怎么训练了第一天;先做热身活动分钟,接着去跑操场圈(一圈800米),然后俯卧撑做个,休息分钟,接着高抬腿米来回次,53250休息间隔(围着操场走两圈,一圈米)第二天这个时候你的手应该50210010会很酸的,但是你不要怕疼,只要在熬过今天你就能自然地完成了先做热250身活动分钟,接着去跑操场圈(一圈米),然后俯卧撑做个,休息分钟,接着高抬腿米来回次,休息间隔(围着操场走两圈,5325050一圈米),接着跑米,步伐要迈大围着操场走一圈第三天这210010一天是最重要的了250500这一天你就不用做前两天的项目了,你跳绳分钟不能停下来的(反复做次!)休息间隔分钟俯卧撑个,仰卧起坐个5当你坚持完三天后,你就会发现你的能力会提升但是你不要断开训练了,10210050这三天是为了帮你打好基础,接下来几天你想怎么练就怎么练希望你在比赛中拿到好成绩全手打的,如有雷同,遭雷劈第四篇200米跑训练方法米跑训练方法短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提200。