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中考体育考试技巧:立定跳远辅助练习、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习1动作方法双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆然后两腿迅速蹬伸,使魏、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起每次练习次，重复组15〜203〜
4、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习2动作方法上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下原地跳时，可规定跳的时间（30秒〜1分钟）或跳的次数（30〜60次）行进间跳时，可规定跳的距离（20〜30米）以上练习重复2〜3组、跟跳步跟跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性3动作方法用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快它与舞蹈的“跟跳步”动作类似、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法4动作方法两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高每次练习次左右，重复组103〜
4、蛙跳是发展大腿肌肉和酸关节力量的练习5动作方法两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势两腿用力蹬伸，充分伸直髅、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势连续进行次，重复组5〜73〜
4、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力6动作方法地上放小海绵垫块，每块距离米左右练习者站在垫后，两脚左右开立,脚尖6〜101平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃重复组5〜
6、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量7动作方法两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作一次可跳20个台阶，重复组〜303〜
4、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量8动作方法原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髅关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲连续进行，可以做次，重20〜30复组等3〜4力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术生5立足怔勘试不用助跑从立定姿势开始的跳远.比赛时双脚站立的位置不限定.跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论.在训练中经常采用.立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目
一、作用与特点立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目它要求下肢与髅部协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性立定跳远具有简便易行的特点，有平地就能进行练习
二、技术结构跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝充分蹬直同时展璇向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾要提高立定跳远，力量是基础，特别要提高膝、踝、饿三个关节的协调用力及爆发用力的能力
三、影响成绩的因素
（1）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度
（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）协调用力正确的标志是，髅、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用
（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的，从而影响跳的远度
（4）能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度
四、练习方法
（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习跳的方法双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆然后两腿迅速蹬伸，使睡、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起每次练习15〜20次，重复3〜4组
（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习跳的方法上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下原地跳时，可规定跳的时间（30秒〜1分钟）或跳的次数（30〜60次）行进间跳时，可规定跳的距离（20〜3（）米）以上练习重复2〜3组
（3）蹦跳步跟跳步主:要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性动作方法用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快它与舞蹈的“蹦跳步”动作类似
（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法动作方法两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高每次练习10次左右，重复3〜4组
（5）蛙跳是发展大腿肌肉和力量的练习动作方法两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势两腿用力蹬伸，充分伸直版、膝、踝三个关节，同时两牌迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势连续进行5〜7次，重复3〜4组
（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力
五、立定跳远训练方法立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段在中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果现谈谈立定跳远的教学方法掌握动作技术要领预摆两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低，」二体稍前倾，手尽量往后摆要点上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾起跳腾空两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体要点蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作落地缓冲收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲要点小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后
六、立定跳远的辅助练习挺身跳原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，㈱关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲单足跳前进练习一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25—30米左右，完成3-4组收腹跳练习从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲越过一定高度兼远度或一定远度兼高度个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调解决办法反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作解决办法做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了腾空过高或过低解决办法利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好收腿过慢或不充分解决办法反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时落地不稳，双腿落地区域有较大的差异解决办法多做近距离的起跳落地动作，的摆动要协调配合地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物
七、立定跳远怎样才能跳得远些立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样那么怎样在不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果其做法如下
一、两脚平等站位对于两脚站法，常被人忽视对这个问题说法不一有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八字型站法在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些我做法是两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动而且学生很容易掌握
二、两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力
三、身体重心前移在教学中，我的做法是当起跳前，随着两憎由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移尽管重心前移不很大，但却很重要这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件
四、蹬摆是关键起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起练习方法地上放小海绵垫6〜10块，每块距离I米左右练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃重复5〜6组
（7）跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量动作方法两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作一次可跳2（）〜30个台阶，重复3〜4组力量是提窗立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术
八、练习注意事项
（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如跟道、土地、地板地、等过滑的地面不宜练习
（2）提高爆发力的练习，重及次数一般不超过10次提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数
（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用以下各部位的角度较适合初中学生踝角53〜57，膝角90〜96，髅角59〜76，臂角36〜44，起跳角42〜45，前屈角53〜58，前伸角136〜140，落地角64〜71踝角、膝角、髅角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用前屈角、前伸角是人体的空中动作前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
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