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康寿养生的进食方式健康饮食现在成了老年人的一个共同的话题,也是健康长寿的一个重要环节但是讲究康乐养生的“进食方式”可能是老人们并不知道的其实“进食方式”是有很大学问的,如果选择不正确,就会给身体带来不必要的麻烦一定要记住“能吃能喝不健康,胡吃胡喝更遭殃,会吃会喝才健康”老年人由于自身机体老化,或者疾病缠身,日常在“进食方式”上必须讲究康乐养生为了寻找健康长寿的秘诀,美国长寿研究专家丹•巴特纳调研了世界上的长寿区域,那里的老人能活到很高的年龄仍然活力四射美国塔夫茨大学衰老研究中心专家爱丽丝-利希滕斯坦博士结合丹•巴特纳的研究H•结论,为大家总结出了这些长寿区老年人习惯的康乐养生的进食方式
一、杂食杂食充分体现食物互补的原理,是老人获得各种营养素的保证可先从每天吃种、种食物做起长寿研究专家丹•巴特纳在格鲁吉亚的外高加510索长寿区调研发现,当地的“杂粮面包”是人们的主食它由多种谷物制成,包括小麦、黑麦和大麦,它们都含有多种营养素和大量的膳食纤维,有助消化,而且升糖指数较低
二、素食原意为“基本吃素”,而不是一点荤也不吃,特别是大量应季蔬菜、全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重,这是回归人类本原的老年消化系统结构所决定的进食原型素食是防治老年病的核心措施研究表明,最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜,与不食用青菜的同龄人相比,每天食用盘蔬菜的老年人在未来年内,死亡风险会减14半
三、鱼食鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见,巴特纳在厄瓜多尔的比尔卡班巴长寿区调研时发现,这里的老人平均每天吃克鱼肉多数情况下,吃海藻85生长的鱼肉品质最佳,如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼,它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质
四、豆食巴基斯坦罕萨六七十岁不算老一一年,美国长寿研究专家丹•巴1933特纳曾与著有《失落的地平线》一书的英国作家詹姆斯•希尔顿同行来到巴基斯坦的罕萨山谷长寿区,他们发现长寿的罕萨老人们牙齿都很健康,炒熟的豆子是罕萨老人们每天的零食这些豆类食品(黑豆、黄豆、树豆和扁豆等)是罕萨山谷长寿区人群饮食最重要的部分罕萨豆类由的蛋白质、21%77%的复杂碳水化合物和脂肪、维生素、膳食纤维及矿物质构成,营养价值高于很多食物
五、粥食口渴时喝水,就不会脱水利希滕斯坦博士表示,由于生理变化的缘故,老年人即使出现脱水,也不会感到口渴建议老人每天早、晚餐以粥食为主粥食较少的老人们,应保持恰当的饮水量,尽量选择白开水或矿泉水
六、慢食有些老年人习惯于吃快食,不完全咀嚼便吞咽下去,久而久之对健康不利老人要养成“一口饭嚼次,一顿饭吃半个小时”的习惯,这种慢食方30法有多重效应健脑、美容、防癌特别是细嚼慢咽能减轻胃肠负担,促进消化,也容易产生饱腹感以减肥,防止进食过多影响身体健康
七、早食即三餐皆需早对于老年人来说,午餐早食是符合老龄化肌体生物钟的措施,晚餐早食可预防十余种老年疾病
八、淡食这是老年人的一大健康原则,包括少盐、少油、少糖等内容一个“淡”字可解特别是有些老年人口重,殊不知盐吃多了会给肾脏增加负担,易引起血压增高为了健康,老年人一般每天吃盐应以至克为宜68
九、冷食对于老年人而言,吃温度过高的食物对食道健康有害,而且低温可延寿,冷食还可增强老化中的消化道功能
十、鲜食当然,这是老年人的又一饮食原则绝大多数食物均以新鲜为上在新鲜食物中许多“活营养素”可得以保持提倡“鲜吃鲜做”、“不吃剩”^
一、洁食H“干净”包括无尘、无细菌病毒以及无污染物当然,饭前洗手、细嚼慢咽之类的卫生知识,老年人都应遵循
十二、生食对于自身机体老化中的老年人来说,并非一切食物均生食,而是“适合生食的尽量生食”
十三、定食在老年人患病期、康复期与常态期,都要依据自身机体情况适时地定时定量进食,久之形成最佳的体能动力定型,这是老年人体生物钟的要求
十四、零食勿零食过多如果老人时刻都在吃零食,一到应该吃饭的时间,他们自然就吃不下饭尤其垃圾食品尽量不要零食,避免“本末倒置”吃不下正餐
十五、小食现代老人的进餐制以日进五餐或六餐为宜,三顿正餐外的小餐(上午10点、下午点及晚上点左右)称为“小食”,具多重功效几乎所有的老48年人都需要适时进食补充必需的“小食”,以保证适当营养的摄取量当然,老人的小食与平时所说的零食有别,后者无定时定量的概念,导致与正餐的矛盾
十六、少食研究表明,过分饱食对健康有害,也会损伤胃肠等消化器官少量进食,血液中的糖浓度就低,胆固醇的水平就降低,身体分泌的胰岛素就少,体内脂肪也会减少老年人每餐应以八成饱为宜,尤其是晚餐
十七、站食医学家在对用餐姿势进行研究后发现,站立位进食最科学,下蹲位进食最不科学这是因为吃饭时,恰恰是胃最需要新鲜血液的时候下蹲使腿部和腹部受压,血液受阻,回心血量减少,进而影响胃的血液供应,某些胃病就与下蹲式就餐姿势有关因此,对于机体与体能状况较好的老年人,可尝试养成站食的习惯
十八、时食所谓“时食”,就是在合适时间内进食的食物科学家将食物分为日间食物与夜间食物两大类日间食物最适合在上午点至下午点半之间食用63日间食物主要有牛肉、羊肉、西红柿、胡萝卜、柑橘类、青豌豆等,含有氧气,并且富含太阳能夜间食物有苹果、香蕉、梨、土豆、黄瓜、干果、乳制品、鱼、蛋等,富含二氧化碳等能量这些食物安排在下午点半以后再3吃,不仅有助于减肥,对健康也有一定好处
十九、序食老年人进食要讲顺序老人就餐最好按照这样的顺序进行汤蔬菜米饭肉类半小时后再吃水果食用藻类、觥鱼、龙虾等富含蛋白质与矿物质的海味,切忌同食水果,特别是柿子、石榴、柠檬、葡萄、杨梅、酸柚等,还须将食用水果的时间延后小时因为这些水果中糅酸较多,不仅会降低蛋2〜3白质的营养价值,而且易与海味中的钙、铁等结合,不仅不易消化,还可能刺激胃肠,引起恶心、呕吐、腹痛等症状
二十、细食老年人很多牙齿不好,进食时往往无法完整咀嚼便吞咽下去,这样久而久之对健康不好于是要讲究细食,肉要做成肉糜,难以咀嚼的食物要粉碎进食时应轻尝缓味,以促使吸收二^
一、隔食H老人有时也会因为情绪、气候而胃口不佳,如果偶尔老人到了吃饭时间,仍不觉得饿,就别硬要求他吃;相对地,隔一段时间让他再次尝试如果老人对某一种食物感到讨厌,可能只是暂时不喜欢,可以试着隔一段时间再让他吃吃看
二十二、替食对于老人突变的饮食习惯,要掌握替换原则食物虽然种类不同,但是营养成分却是可以替换的,如果真的不喜欢某些食物,就试着找出可替换的食物
二十三、配食与配食相对应的是偏食许多老人存在偏食的问题,要么吃肉多吃菜少,要么“养生过度”,如认为吃粗粮好就顿顿粗粮等,结果就是营养失衡其实,老人的饮食要讲究配食例如每天食用克或以上的全谷类食物即可起85到预防慢性病的作用所以合理的配食应该是粗细搭配,肉菜均衡谷类食物每天吃克,蔬菜和水果每天吃克和克,鱼、300〜500400〜500100〜200禽、肉、蛋等每天吃克其中粗粮搭配比重不宜太大,并尽量在白125〜200天吃,以免影响消化
二十四、同食尽量养成吃饭的时间一到,全家人一同在餐桌上用餐的习惯,让老年人享受全家人融洽和气的天伦欢乐久而久之,老年便会远离孤独,养成定时、定量的同食习惯
二十五、礼食在进食时,老年人要注意自己并养成良好得当的用餐举止与行为礼节,这是康乐老人们的文明习惯之一当然,对于老年人在餐桌边或进食时的一些老态、呆板甚至流鼻涕、淌口水等不雅行为,其他亲人既要多加容忍,也要尽心尽力侍候老人终归是老人要知道他们真正需要理解与孝顺的正是生活中的点点滴滴
二十六、乐食吃饭时的情绪是否愉快,也是决定他们是否乐食的关键传统习惯认为,吃饭时不宜说说笑笑,否则对消化吸收不利而现在一些保健专家则认为,老年人吃一顿午饭用分钟左右为宜,在此时间里边吃边说,不仅可以使一30起进餐者互相交流感情,解除烦恼,还能使肠胃正常地消化食物其原因是,愉快的心情不仅能增进食欲,还可兴奋中枢神经,从而促进消化液大量分泌,使胃肠处于最佳消化状态
二十七、节食饮食中的营养构成对人类寿命的长短有极大影响早在世纪年代,2030美国的营养学家克莱德•麦卡就做过这样的试验限制一组小白鼠热能的摄取量,但保证其他必要的营养,而另一组小白鼠则自由取食结果,自由饮食的小白鼠天后骨骼就停止了生长,限制饮食的小白鼠175300天、天乃至天后骨骼还在缓慢地生长着自由饮食的小白鼠不5001000到两年半全部死亡,限制饮食的小白鼠活了至年限制组小白鼠的34肿瘤发病率也比自由饮食组的少得多,最常见的肾硬变几乎完全消失这就是老年学研究中最惊人的“麦卡效应”,但当时并没有引起人们的足够重视为什么适当限食能长寿呢?美国免疫学家奥福尔指出,限食可使机体免疫力在老龄时仍保持旺盛,使免疫中枢胸腺的定时紊乱得以推迟一些生物化学家对限食老鼠的器官检测表明,这些老鼠在年老时,心脑等主要脏器中的脂褐质堆积要比同龄正常饮食的老鼠低得多另据加利福尼亚大学医学博士罗尔伍尔福德的实验,限食可使体温下降2℃〜3℃体温对寿命有决定性的影响,而限食是使体温自然下降的有效方法“麦卡效应”告诉我们,中老年人注意适当节食是很重要的一方面,要减少动物脂肪、胆固醇、高糖、高淀粉食物;另一方面,要适当增加蛋白质与维生素含量高的食物中老年人适当节食,一定要在保证营养的前提下进行,这一点至为重要。