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800米和1000米耐力素质的训练方法耐力素质指的是身体能够长时间参与运动的能力;也指肌肉能够长时间对抗疲劳的能力耐力素质的练习方法比较多,今天就挑选一些日常比较简单、常用的训练方法,来助力同学们冲刺中长跑训练,提高同学们的成绩
一、原地短距离耐力练习方法、分钟立卧撑11由直立开始,下蹲两手撑地,伸直腿成俯身状,然后收腿成蹲姿,再还原成直立每次做分钟,组,间歇分钟要求动作规范,必14〜63须完全站起来才算完成一次练习也可以穿上沙背心做该练习或做立卧撑接蹲起跳,这种方法的强度能稍微大一点,做次为一组,每30组间歇为分钟
5、连续半蹲跑2身体成半蹲姿势(大小腿成度角左右),以此姿势向前跑进10050〜70米,重复次,每组间歇分钟,不规定速度,走回来时尽量放5〜73〜5松、原地间歇高抬腿跑3原地或前支撑高抬腿跑练习每组次,每组间歇100〜1506〜8^fl,2〜4分钟要求动作规范,不要求时间,但动作要不间断地完成,也可负重练习,但每组练习次数及组数应当减少、原地间歇车轮跑4原地车轮跑,每组次,组,每组间歇分钟,也可以50〜706〜82〜4双手扶墙借助支撑物完成、后蹬跑5后蹬跑,每次米或负重后跑米,组,每组间100〜15060〜806〜8歇分钟要求前面腿尽量往前跨出去,后面的腿尽量蹬直3〜
5、连续蛙跳6原地深蹲起或在草地上向前深蹲跳要求落地即起每组次或20〜30米,重复组,每组间歇分钟30〜403〜53〜
5、连续半蹲跳7在草地上向前双脚跳,落地成半蹲(膝关节度角),落地后迅90〜100速进行第二次每组次,也可米,重复组20〜3050〜603〜5
二、长距离耐力素质练习、重复爬坡跑1在度左右的斜坡道或度的山坡上进行上坡跑,重复次,每1515〜205次跑动距离米以上,每次间歇分钟可以感受心率来控制运2503〜5动强度、连续跑台阶2在高厘米的楼梯或高厘米的看台上,连续跑步,如跑205030〜5020厘米高的楼梯,每步跳级重复次,每次间歇分钟不规定时265间,但是动作不能间断,向下走时尽量放松、公路竞走(慢跑)3在公路或者马路上做竞走,每组米,做组,每组间歇500〜10004〜5分钟要求动作规范,尽可能提高速度3
三、耐力素质练习注意事项、做好热身活动避免造成肌肉与肌腱拉伤
1、寒冷天气应该适当延长热身时间,让体温逐渐升高到合适的温度
2、在不同热身运动的间隙时,不要静止太长时间,这样会降低热身效3果,也容易感冒、无论是天冷还是天热,都要及时补充水分然而这并不是要求你一4口气喝下大量的水喝水要少量多次、正式跑步开始后,逐渐加快速度虽然热身完毕会让你有加速的冲5动但请注意循序渐进的提升速度和步频。