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胸肌锻炼技巧上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差lo斜板杠铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中,下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上,要点是注意力必须集中在上胸横截面上,并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.2o直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举由于身体自然后倾故对上胸有很强的刺激效果能很快“淹没”显露的锁骨3o平卧推举由于身体结构和柔韧性方面的差异如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸动作要点是下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角以利于挺起胸部4o前倾式俯卧撑垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部可请同伴在上背部加杠铃片二胸肌中缝不明显的改进职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起lo直臂器械夹胸直臂比常规的屈臂动作效果好坐于凳上,伸直双臂拳眼向前,小臂抵住挡臂板这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其”立”起来2o拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准3o窄握卧推能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主三增加胸肌厚度的办法增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强效果自然比幅度受限的动作要好的多三是多做一些大负重的上身动作如硬拉,立姿推举等这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用两个增厚胸肌的主打动作lo杠铃平板卧推除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次总组数为8-10组极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟然后再安排一两个其他动作如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果2o哑铃平板卧推除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右四块形的塑造胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠因此这个动作不可过度使用为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧lo在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出对整个线条有强化作用2o在动作中强化轮廓,比如在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒以强化胸肌轮廓线3o采用孤立重量做多组练习孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。