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体育特长生训练计划
一、训练指导思想⑴确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性,以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)⑵在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.⑶培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)
二、训练总原则⑴基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行要求完成得快速、熟练、准确每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)⑵合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加耍缓和,不要突击增加强度,(注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)⑶区别对待原则;
(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.
(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练
(6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美⑺懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)
(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通)
三、训练时间从9月一7月体育术科考试前止
四、训练项目基本素质训练100米跑、立定三级跳、原地掷实心球和800米四项
五、各月训练计划如下
1、9-10月为调整适应期,现阶段主要是让学生恢复体力,尽快提高身体适应性,为下一阶段的全面身体训练打好基础以一些专门性的练习与协调性为主
2、11-12月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础以力量、爆发力与速度为主,一般耐力与协调能力为辅
3、12月到次年2月为冬训阶段,这个阶段是提高学生体育成绩的重要阶段,本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术为主,隔周进行一次测验,检验训练效果、提高应考能力
4、3月为备考调整期,这个阶段的训练主要是让学生把生理、心理状态调整好,并做好补缺工作,以一个充满信心的状态迎接测试的到来(高三年级调整训练时间,根据高考安排,分上、下午二次训练,以适应高考的高强度)
5、4月前半个月是适应期(高三年级参加省统一考试)
6、5月-6月高一高二年级为准备期末考每周训练六次,即周一至周六,高三(上午530-
630、下午340-600),高二(上午530-
630、下午420-600),高一(上午530-
630、下午510-600),周日作自我调整
六、训练强度与量安排星期训练任务时间强度量1力量练习
1.5小时小大2发展速度及完整技术1小时中大中大3弹跳及一般耐力1小时中大中大4足球运球绕杆射门1小时大中5跳跃练习1小时中中6力量练习
1.5小时小大
七、高三训练内容安排周一力量下肢力量为主
1、杠铃练习(如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵,负重高抬腿跑、负重后蹬跑等)
2、负重屈肘,指卧撑等,仰卧起坐
3、各类跳跃(如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳下、跳台阶等),
4、柔韧练习⑴两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习⑵两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习⑶整个身体的各种屈、伸、绕环等练习
5、协调性练习⑴各种徒手操,行进操练习⑵各种技巧练习
6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术,防止技术不稳定练习要求练习的强度比较大,注意运动中受伤,安全第一,另外要做好放松的练习一次力量训练效果一般只能保持3天,7天后回到原来水平.周二速度训练以提高100米跑技术为主,配合各类跑的辅助练习100米起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等
1、最大强度底反复跑30—50米
2、接近最大强度的反复跑80—150米
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20—60米
4、接近最大强度的接力跑60—90米
5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑原地高抬腿的摆臂练习,半高抬跑40米练习;前倾高抬腿跑30米练习;后踢腿跑40米练习,站立式起跑30-40米,各种快速反应练习练习要求100米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过800米—1000米并且安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一项切记在疲劳状态下练习周三跳跃练习以提高三级跳远技术为主
1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提高跳跃能力及下肢爆发力深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、行进间单脚跳
2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳节奏及腾空能力
3、反复练习三级跳远起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点练习要求学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习,能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素第一个月用最大负荷的45%—75%作为负荷量每个课做10—13次,每次5—7组周四800米周五跳跃练习内容同周三周六力量内容同周一高一年级训练计划
一、弹跳力立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习
二、柔韧性练习⑴两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习⑵两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习⑶整个身体的各种屈、伸、绕环等练习4站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等
三、上肢、腹肌、背力量练习俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举
四、灵敏性练习穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习
五、绝对速度练习30——50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3—4次每次5—6项严格控制时间、次数一般4—6次为一组,做5—6组每组结束后穿插几个20—30米加速跑六.弹跳力练习
1、台阶跳
2、立定多级跳三级、五级、七级、九级、十一级
3、原地纵跳
4、助跑起跳摸高练习
5、单脚跳练习6蛙跳练习注意事项高一年级为初期以掌握技术和力量为主循序渐进合理安排负荷量、强度防止中过渡疲劳和运动损伤高二年级的训练计划高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目,在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学,具体内容有一100米起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等-铅球原地推球技术要领
1、握球手的手指自然分开,把球放在食指、中指和无名指的指根上,大拇指和小指支撑在球的两侧,以防止球的滑动和便于控制出球的方向掌心不触球
2、握好球后,身体左侧对投掷方向,两脚左右开立比肩稍宽,左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;右膝弯曲,上体向右倾斜扭转,重心落在右腿上;左臂微屈于胸前,使球的垂直线离开右脚外侧,以加长用力距离和拉紧左侧肌肉
3、推球时,右脚迅速用力蹬地,脚跟提起,右膝内转,右股前送,使上体向左侧抬起,朝着投掷方向转动当身体左侧接近于地面垂直一刹那,以左肩为轴,右腿迅速伸直,身体转向投掷方向,挺胸、抬头,右肩用力向前送,右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力,并用手指拨球与推球的同时,左腿用力向上蹬直,以增加铅球向前和向上的力量球出手后,,右腿迅速与左脚交换,左腿后举,降低身体重心,缓冲向前的力量,以维持身体的平衡
(三)立定三级跳远起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点力量练习
1、俯卧撑、指卧撑练习
2、仰卧起坐
3、悬垂举腿
4、高翻杠铃
5、杠铃深蹲;
6、负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米)
7、大腿后肌群抗阻力练习
(四)800米变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段第一阶段逐渐增加运动负荷量,第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度,第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排
1.变速跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右,如采用15米、200米快速跑,中间用100米慢跑作为调整,训练量为跑12〜14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10〜12个快跑200米+慢跑100米快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍
2.间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为1〜12个200米跑;或者6〜8个3米跑;或者5〜6个400米跑跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳如果跑的强度在70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成绩意义不大周训练计划中的800米训练安排在第
一、第二阶段,每周一般要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天;必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开,一般安排在大强度力量素质训练前一到两天,或者周末,通过星期天的调整,以求达到超量恢复[注]:在整个训练计划的教学中,每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动,活动的内容包括慢跑800—1200米热身,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习结束部分也要做好放松练习,在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育,要把训练与思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质,有计划地表扬优秀者鼓励后进者,加强与学校、家长、班主任的联系,出现问题及时解决,使学生的学习和训练能够得到充分的保障通过师生的共同努力,在高考中取得优异的成绩体育计划一高考训练计划第一阶段弹跳力立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习
一、一般耐力20——30分钟慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑、等
二、柔韧性练习站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等
三、上肢、腹肌、背力量练习俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举
四、灵敏性练习穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等
五、绝对速度练习30——50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3-4次每次5-6项严格控制时间、次数一般4-6次为一组,做5-6组每组结束后穿插几个20—30米底加速跑注意初期以掌握技术和力量为主循序渐进合理安排负荷量、强度防止中过渡疲劳和运动损伤800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力心率控制在每分钟150—160次第二阶段
一、100米
1、最大强度底反复跑30——50米
2、接近最大强度的反复跑80——150米
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20一—60米
4、接近最大强度的接力跑60——90米练习要求100米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过800米—1000米并且要安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一项切记在疲劳状态下速度
二、800米
1、200—400米段落跑,2——3组每组3次
2、500——600米段落跑,3--4组每组1—2次
3、800--600--400——200米间歇跑,1—2次1—2组练习要求这个阶段强度要比一般耐力强度大,心率可在180次以上,间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好同时安排1——2次长距离的越野跑
三、立定三级跳远
1、深蹲跳
2、负重深蹲
3、负重半蹲跳
4、负重弓箭步走
5、行进间单脚跳练习要求学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习,能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素第一个月用最大负荷的45%—75%作为负荷量每个课做10——13次,每次5——7组第三阶段原地投掷铅球
1、卧推杠铃
2、杠铃斜板推
3、站立水平推杠铃4负重屈肘等练习耍求负荷量一般采用本人体重的40%—70%第四阶段高考体育加试一般在4月底,最后两个月的目的和重点是调整和巩固,要加强大强度的练习o适当减少量和次数,以每周2——3次为佳取消晨练只安排较短的技术练习和柔韧练习使学生机体不再过渡疲劳的的情况下下午进行1—2个小时的练习体育计划一冬训前期冬训期冬训前期要达到的训练目的是
(1)测试出队员各项素质的原始成绩,掌握学生的基本情况
(2)提高基础耐力水平,增加有氧代谢储备,掌握相关运动技术的基本动作
(3)学习和掌握各专项技术,提高必要的各专项素质这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法内容
(1)各种跑
(2)反复跑五公里越野跑(不计时)各专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑(计时)通过冬训前期训练,为进入系统的综合训练,提高各项身体素质及专项训练打好基础冬训期这一时期的训练目的是
(1)提高基础耐力
(2)提高运动速度
(3)提高专项运动成绩这一阶段的训练时间最长,运动量最大,也是提高各项运动成绩的关键时期我主要采用了两种训练手段
(1)上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段从上下坡跑的技术动作分析来看,上坡跑由于向前阻力较大,跑时队员上体必须有意识向前倾,同时加大手臂的摆动,有用力向后拉东西的摆臂感觉;腿的动作必须高抬向前放,同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度,这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量下坡跑,由于获得向前的初速度较大,跑时队员必须加快两腿及两手的摆动,同时骸关节放松,保持身体平衡才能获得向前的最快速度,这对提高频率,发展速度是积极有效的具体训练要求采用距离约300米,根据队员情况规定在一定的时间内跑完(下坡跑,男最快42秒,女50秒,上坡跑,男50秒,女58秒)上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组,要求必须在指定的时间内完成,对完不成任务者作课后耐力练习
(2)以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力,这些不同形式的爆发力,都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组,分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习,到时轮换杠铃训练要求40公斤高翻杠铃,抓举或挺举3X15;肩负50公斤杠铃,30秒记时深蹲起3X15;肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3义15;向上推举25公斤杠铃20秒计时,两腿交换跳3X20垫子训练要求快速卧推15公斤杠铃3义15;仰卧起两头起3义20;仰卧传实心球3X20;俯卧腰背练习3义15跑跳的训练要求蹲踞式起跑3X30m;拉轮胎计时跑2X100,IX200m;蛙跳3X50m;单腿交换跳3X30m以上训练要求在规定时间内完成,另外根据队员的生理负荷反映,作必要的个别或阶段性调整,在训练中,注意掌握好适宜的运动量,遵循循序渐进的原则,由小到大,形成增大、适应、再增大、再适应的过程逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力考试期这一阶段训练的时间为一个月,通过前两个阶段的训练,队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高(详见表二)在这一阶段中,既要保持考试时所需要的强度,又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳其主任务是
(1)根据队员的实际情况,训练必须严格地区别对待;
(2)严格控制队员的强度要求,避免过度疲劳;
(3)通过考前训练,调整队员竞技状态;
(4)使队员掌握一套合理而适度的准备活动,既能做好体力准备,又能防止体力消耗本阶段主要采用的方法是
(1)和队员一起制定个人的周期训练计划,使队员做到心中有数
(2)每次训练按加试顺序逐项练习,并指定每项练习中的一次为打分测试,要求队员在本次测试中发挥出最好水平
(3)每次训练课结束,教师监督队员做好放松活动再休息,并要求他们及时换上干净衣服
(4)按加试要求每周测试一次考试内容
(5)每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容
(6)注意饮食及思想调节到第三周训练结束,第四周开始每两天训练一次,内容着重以考试为主,并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容同时做好充分的迎考心理准备短周期训练的特点是
(1)冬训前期和冬训期加快训练节奏,以耐力训练为基础,以速度、力量为中心,全面提高各项身体素质考试期加大专项训练比重
(2)训练中以质量为主,数量为辅,体现出明显的节奏,保证了系统训练
(3)建立和发展放松技巧,把训练和恢复原则贯穿于训练的始终,使队员既能坚持大运动量训练,又能达到及时恢复
(4)建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快,保持时间较长短周期训练方法的实施效果显著,实现了预定的目标训练项目400米、800米、1500米周一耐力练习上午;以耐力和柔韧性练习为主(记时跑2000-3000米),周一至周五相同下午
1.准备活动慢跑2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习
2.弯道跑速度练习200米(每组两次)
3.快速力量;50米折返跑4X50米,原地闭气高抬腿,原地摆臂4,腰腹肌练习立卧撑3组X15次、仰卧起坐3组X20次田径队训练计划田类(铅球.跳高.跳远)第一周周一力量和专项能力练习上午;以力量和柔韧性练习为主,周一至周五相同下午
1.准备活动慢跑400米—800米,各种拉长活动、协调练习、力量.柔韧性练习
2.速度练习30Mx5次(加速跑)60Mx3次(加速跑)30米弯道跑5组
3.快速力量;仰卧起坐30个(2组)跳绳70下(2组)
4.放松活动周二力量、一般耐力练习
1.准备活动慢跑400米—800米,各种拉长活动、协调练习,上肢力量训练2抗阻力练习(利用橡皮条)立卧撑15个(3组)蛙跳20米来回(3组)
3.一般耐力练习球场返回跑3次
4.放松活动周三力量专项基本练习
1.准备活动越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习
2.立定跳远15次.立定3级跳15次.5步跨步跳15次,沙坑抱膝跳30次2组
3.弯道跑30米6组.20米来回单脚跳3组.负重台阶30秒3组
4.上肢力量练习卧推,俯卧撑.力卧撑个3组.抗阻力练习5放松活动周四多项身体素质练习
1.准备活动慢跑100米—1500米,量力专门练习.柔韧性练习
2.加速跑30米,60米,120米,各两次
3.高抬腿3组立卧撑3组
4.阻力练习或跨跳
5.放松运动周五力量练习
1.准备活动慢跑800米,力量性准备活动
2.上肢力量哑铃练习手持哑铃,两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作
3.30米弯道跑6次.20米来回单脚跳3组.5步跨跳15次沙坑小跳40次2组
4.蛙跳30米3组.立定3级跳15次.原地高抬腿30秒3组5放松活动周六技术和素质练习
1.准备活动慢跑1000米
2.专门技术练习(铅球,跳远,跳高动作练习测试成绩)
3.仰卧起坐30个2组.立卧撑20个2组
4.负重跳台阶30秒3组抱膝跳30次2组
5.柔韧性练习.30米弯道跑6组背越式过竿练习周日休息周一,跳跃练习——立定跳8组(100%),立定3级跳5组(100%),立定5级跳5组(100%)以上跳跃沙坑完成负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%),中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)腹卧撑50个3组之后慢跑,按摩放松周二,专项训练——100米8组(记时全力),120米放松跑5组(70%),慢跑,按摩放松周三,力量练习快挺(挺举)15个5组,要求重量25KG,要求瞬间爆发速度,高翻(抓举)10个3组,要求重量50KG,注意腰部保护两头起30个5组,注意动作到位仰卧举腿50个3组,要求脚不落地立定支撑高抬腿200个3组,要求腿尽量碰到胸部背肌练习50个3组,要求连贯负重哑铃摆臂联系200个3组,要求快速但动作要规范,做的时候要充分体会正确的摆臂姿势最后,半蹲10个3组(男子重量不要大于180KG),深蹲10个3组(男子重量不要大于150KG)注一定要有人保护才可以做此练习,切记挺胸抬头,眼睛看前上方!!!因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数,包括一些专业队的运动员深蹲中间穿插快递高抬腿,是为了把深蹲获得的死力量激活之后慢跑按摩周四小肌肉群联系增加关节力量,单脚跳台阶,每腿200级/次,一腿3次,双腿单级跳200次,5组,双腿3级(台阶)跳200次,5组最后跑台阶,要求速度,最好多人一起进行,为了是在混乱的脚步中找自己的节奏,比赛不可能是你自己在比,往往对手的节奏会打乱你的节奏之后放松-------------------------------------------------周4也可以自己编排一些小关节练习,作为调整休息日周五速度训练一一目的是把周3,周4的死力量充分激活,30米记时8组,(100%)目的是练起跑,60米记时8组(100%)目的是练习途中跑,120米5组(80%)不用记时之后俯卧撑练习慢跑放松周六能力训练,最残酷的一天!150米记时8组(100%),对100米跑很有帮助,300米记时8组(100%),对200米帮助大之后放松今天别看写的少,估计跑完都动不了了找地吐去吧,别喝凉水周日,慢跑放松调整一天体育计划一短跑训练周训练计划短跑训练周训练计划周一速度和专项能力练习1准备活动慢跑1000米—1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑2速度练习3米、60米、80米、100米、15米(100米跑段在中后期跑6—10个,主要是提高专项能力400米专项跑150-200米6-10个)3快速力量、中力量练习练习4腰腹肌练习悬垂举腿等5放松活动周二小力量、一般耐力练习
1.准备活动慢跑1500米—2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑
2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3.抗阻力练习(利用橡皮条)
4.一般耐力练习3000—5000米慢跑
5.放松活动周三速度耐力练习
1.准备活动越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习
2.沙袋摆腿3・100米、200米专项200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组组合跑方案(300米+200米+150米)X2-3组400米专项600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组组合跑方案(600米+400米+200米)义2-3组
4.上肢力量练习卧推或抓举等
5.放松活动周四多项身体素质练习
1.准备活动慢跑1500米—2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑
2.加速跑
3.后抛铅球或抓举或高翻等
4.跳栏架或跳箱
5.阻力练习或跨跳或跨跑练习
6.球类游戏周五力量练习1准备活动慢跑800米,力量性准备活动2上肢力量卧推或抓举或高翻3下肢力量全蹲+半蹲4动作力量练习60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等速度计时先计时,后力量5放松跑、周六技术和素质练习
1.准备活动慢跑1000米+体操
2.专门技术练习
3.加速跑80米
4.跑格(节奏和步幅)
5.60米托重物跑义
46.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7.放松活动
1、可根据情况选择练习内容
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练周日休息体育计划一迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!第一项半蹲跳
1、开始时,半蹲至%的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话,你可以跳至25—30cm)当在空中,你的双手需放在后面着地时,完成一次接下来,只需重复以上步骤!!!第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.第三项台阶
1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,3,重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳第四项纵跳1,双脚放直,与肩同宽J锁紧”你的膝盖…
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚月果,膝盖尽量不弯曲…
3.到地时,再迅速起跳,完成一次…这一项很难,你可用你的手帮助起跳…第五项脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过
1.5或
2.5cm。