文本内容:
提高跑步成绩的小手段来了■原地摆臂两脚前后开立,大小臂夹角大约度,根据口号或击掌90声,做有节奏的前后摆臂秒要求节奏快,动作有力也可以做摆臂20接加速跑练习■扶墙高抬腿双手扶墙或肋木,身体和墙或肋木成度角,两腿蹬45直,做高抬腿动作,可根据口令和熟练程度调整快慢练习速度,扶墙高抬腿可以改善跑步姿势,脚着地方式■高抬腿跑站立,听信号做原地高抬腿练习秒要求大腿必20-40须抬至水平位置,踝、膝、髓三个关节蹬直,配合积极的摆臂也可以行进间高抬腿、高抬腿接加速跑等■行进间单腿小跳单脚小跳米,增强髓关节屈伸的力量,脚20-30踝的灵活性和硬度,左右脚交替进行■行进间直腿跳在行进中进行,双腿保持伸直,利用前脚掌快速接触地面,接触地面之后迅速向前弹起,上体保持直立,不要后仰■后蹬跑上体保持直立或稍前倾,两臂做有力摆动,大腿积极下压,脚主动着地,后蹬力量要大,前摆腿积极向前方摆动,后腿蹬直做行进间快速后蹬跑米20-30■小步跑接快速跑米高抬腿接米加速跑,小步跑阶段要逐渐1515加快速度,加速跑保持高速■高抬腿接加速跑米高抬腿接米加速跑,高抬腿阶段要逐渐1515加快频率,身体逐渐前倾然后过渡到加速跑阶段■顺风跑借助风力顺着风的方向全速跑,跑时要积极的加快步频■上坡跑利用一定的上坡坡度快速跑,要求动作频率快,后蹬充分,摆动腿高抬上坡跑练习也能提高速度耐力■下坡跑利用一定的下坡坡度快速跑米,要求加大步幅,加40T00快步频■加速跑短距离米加速跑,逐渐加速,高速完成练习30-80■变速跑采用-加速跑-最大速度跑-惯性放松跑-加速跑-逐渐慢跑的练习方法,控制跑速,.加速明显例米快跑米慢跑米快1450-50-50跑米慢跑-50■负重跑:在腰部套上绳子,拉一个合适的负重物(杠铃片或轮胎),负重物不要太重,拉动米,增加腿部爆发力和力量15-30。