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总结的田径训练方法第一章短距离跑第一节短距离跑专项素质训练一力量训练力量训练普通可以每周进行三次力量训练课,每次课持续分钟每次力量45〜75训练课后歇息一天,或者安排其他性质的练习,保证肌细胞的恢复和重建,使肌肉更强壮
(一)短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段(包括上下肢,腰腹和全身的最大力量,速度力量,和力量耐力)如下()头后拉(方法:背靠在长凳,双手持握杠铃于头上方,双脚先后开立于1地面,向头后沿半圆路线下降杠铃,然后沿原路线拉起杠铃)()颈后推荐、2⑶徒手以最快频率练习秒(站立或者坐姿次10〜15)X5~6()手持器械「千克,以最快频率练习秒(站立或者坐姿
41.58~10)次X5〜6⑸手持器械千克,快速上举(站立或者坐姿)次组(双4〜610~20X5〜6手可同时或者摆布交替上举)⑹手持器械千克,快速提拉(站立或者坐姿)次组(双4〜610〜20X5〜6手可同时或者摆布交替提拉)⑺快速立卧撑次组20~305~6()俯卧撑推手击掌组810~204〜5⑼快速平推杠铃千克,次组(下肢协调配合,双腿101515~205〜6摆布或者先后开立跳跃)()快速提拉杠铃千克,次组(提拉至胸,杠铃不落1030~4010~155〜6米米米米800150030005000米秒秒秒秒秒秒秒秒10030〜3530〜3520〜2515〜20米分分秒秒分秒秒秒秒2001〜13045〜145〜5030〜45米分分分秒分分分分分秒3002〜3130〜21〜21〜130秒30米分分分分分秒分分秒分4003〜42〜3130〜2130〜2秒30米分秒分分分分秒分5002303302〜3130〜2秒秒米分分分分分分米分分分分306004〜53〜42〜310005〜74〜6米分分12007〜9注意间歇时间与内容:间歇时间取决于运动员的水平,可以用时间和脉搏来控制,间歇歇息的重点不是时间,而是在于歇息的方式,不能停、坐、卧,应该慢跑或者走动第三章跨栏第一节跨栏跑专项素质训练一力量训练⑴跨步跳米组(幅度大、腾空高)60〜803〜5()蛙跳米组220〜303〜5⑶双腿(或者单腿)连续跳栏架栏(栏高厘米)次组5~1050〜803〜53〜5()单足跳米组(步幅远、腾空高、)420~503〜5⑸单腿(或者双腿)深跳练习(高厘米)次组50〜8010~153〜6)两人面对面双手扶肩深蹲前、后、左、右跳次组(20〜304〜66()原地(行进间)收腹跳(或者负重)次组(腾空高,双膝730〜504〜5触胸)原地分腿跳或者负重次组腾空高,双手摸脚830~504~5⑼负杠铃深蹲、半蹲、蹲千克次组1/360~804~65~8引体向上次组1020〜304〜6注意:可以参考以上所有的力量训练短跑的
二、速度与耐力训练踩标志点跑米组160~804〜6走或者慢跑中做摆动腿或者组起跨腿快速栏侧过栏练习24~65~10栏组4〜6栏中高抬腿或者高垫步、车轮跑、小步跑、跑过栏练习栏35〜10组4〜6⑷面对墙壁做快速摆动腿攻栏动作次组20〜304~6栏间三步或者四步、五步摆动腿或者起跨腿栏侧过栏练习55~10栏组4〜6站立式或者蹲踞式起跑过第一栏次610〜15站立式或者蹲踞式起跑过栏次72〜410~15⑻缩短栏间距一步或者两步跨栏组5〜84~6⑼增加栏间距三步跨栏组5~84〜6增加栏间距五步跨栏组105~84~6降低升高栏架高度跨栏组115〜84〜6缩短栏间距或者增加栏间距降低升高栏架高度跨栏组可以缩125~84〜6短栏距降低高度,等合理转换运用上坡或者下坡跨栏组133〜64〜6重复跑米组1480~1203〜5变速跑速度快慢相结合列快慢+15100+100()反复全程(或者半程跨栏跑)?组166~10()加速跑米+跨栏组1730〜503〜84〜6()跨栏米平跑组185〜8+50〜803〜5
(19)加速跑20〜30米+跨4〜6栏+50~80米平跑3〜5组
(20)跨4〜8栏+30〜50米平跑+跨栏组4〜63〜5()米平跑米跨栏跑(过个栏)?组21100+20053〜5三跨栏跑技术训练
(1)原地和行进间反复做屈膝攻栏腿的“鞭打”着地动作练习20〜30次
(2)走动或者平跑中的摆动腿(起跨腿)攻栏摹仿练习米组(高重心,上体前30〜608~12附、手臂前伸的协调配合)⑶栏中高抬腿(或者高垫步、车轮跑、小步跑、)跑过栏练习栏组5〜104〜6()踩标志点跑米组460〜804〜6⑸听信号站立式起跑跨栏练习4〜56〜8()蹲踞式起跑跨「栏练习636〜8注意:练习次数、组数根据不同人群适量而定,可以参考以上(短跑、中长跑)所提供的方法第四章跳高(背越式)第一节、跳高专项素质训练
一、力量训练⑴手持「千克哑铃等重物(或者橡皮筋)进行跳高摆臂练习次
1.510~20组5〜6⑵摆动腿拉橡皮筋进行跳高摆腿练习次组10〜205〜6⑶绑沙护腿进行不同距离的助跑起跳(可以结合手摸高)练习次组10〜202~3
(4)单足跳、蛙跳、负重深蹲、半蹲等前面所学的力量练习
(5)肩负5~10千克杠铃弓箭步交换跳次组(幅度大,交换速度快)15〜204〜5⑹肩负飞千克杠铃体前屈(或者侧屈、或者摆布转体)次组40015〜203〜5()连续抓举千克杠铃次组720~305~103~5()连续挺举千克杠铃次组840~605~103〜5
二、速度训练⑴直道15~20米加速跑+弯道15〜20米弹性跑5〜6组
(2)可以参考以上(短跑、中长跑)所提供的方法第二节跳高技术训练一起跳技术训练()反复强调起跳技术的动作要领和要求1()反复观看优秀背越式跳高运动员的起跳技术2
(3)反复进行原地起跳技术的摹仿练习,建立动作定型的摆背、并腿技术
(4)进行间反复多次地进行迈步起跳、摆腿起跳等起跳技术的摹仿练习,强化正确的起跳技术和体味肌肉用力的感觉()广(飞逐渐增加)步助跑起跳练习?次(强调摆臂、摆腿的协调配53415~20合)()横杆前步助跑起跳练习?次(强调摆臂、摆腿的协调配合,提肩、拔64〜615~20腰、顶头)()步助跑起跳坐上米高的高垫次74~615~20步助跑起跳仰卧睡上米高的高垫次⑻4~615~20
二、助跑技术训练⑴直道进入弯道加速跑(或者放松大步跑、后蹬跑)20〜30米5飞次
(2)不同半径的圆圈(米)跑(或者后蹬跑)秒组⑶蛇形跑米组6〜810~153〜450〜803~4字形跑秒组⑷“8”10~153〜4()背越式跳高全程助跑次520~
30.
三、助跑与起跳相结合技术训练()反复强调助跑与起跳相结合技术的动作要领和要求1
(2)不同半径的圆圈(8〜10米)弧上做4步助跑起跳练习20〜30次
(3)弯道上(或者斜坡上)4〜6步助跑起跳10~20次
(4)横杆前4〜6步助跑起跳练习?15~20次(强调摆臂、摆腿的协调配合,提肩、拔腰、顶头)⑸弧线4~6步助跑起跳用头、手、或者摆动腿触及高物20~30次
(6)踩上标志点横杆前4~6步助跑起跳练习?15〜20次(强调助跑节奏)
(7)踩上标志点全程助跑起跳练习?15〜20次(强调助跑节奏)
(8)全程助跑(或者采用助跳板)起跳上高垫次15~20
四、过杆与落地技术的动作要领和要求()反复强调动作要领1()两人相互匡助做“背桥”练习次2510()屈膝仰卧于垫上做挺髓练习?次310~15()直立仰卧倒体挺鼠挂膝背着垫次410~15
(5)原地起跳仰卧倒体挺鼠挂膝背着垫10~15次
(6)站立助跳板上仰卧倒体挺赣挂膝背着垫10~15次
(7)原地过低横杆(或者橡皮筋)练习?10~15次⑻上步背躺跳高垫练习?次0310~15⑼上步过杆练习?次:31015
(10)±T3步踩上助跳板背过杆练习?10~15次
(11)助跑4〜6步过杆(或者橡皮筋)练习?10~15次
(12)半程助跑起跳过杆(或者橡皮筋)练习?10~15次()半程助跑起跳背躺跳高垫练习?次1310~15()半程助跑踩上助跳板背过杆练习?次()半程助跑踩上助跳板背躺1410~1515跳高垫练习?10~15次
(16)全程助跑起跳过杆(或者橡皮筋)练习?10~15次
五、完整技术训练()反复强调完整技术的动作要领和要求1
(2)反复练习并确定好个人的助跑方式和最后几步的助跑节奏
(3)助跑4~6步过杆(或者橡皮筋)练习?次20〜30
(4)半程助跑起跳过杆(或者橡皮筋)练习20~30次
(5)全程助跑起跳过杆练习次20~30()全程助跑踩上助跳板背过杆练习次620~30
(7)全程助跑踩上助跳板背躺跳高垫练习20〜30次
(8)在完整技术训练中反复提高动作速度和动作幅度,改进和完善助跑节奏,使快速助跑与快速起跳密切地结合在■起第五章跳远(挺身式)第一节跳远专项素质训练
一、力量训练⑴手持5千克哑铃等重物进行跳远摆臂练习10〜20次5〜6组
(2)立卧撑20〜30次5〜6组(速度快,起身站立时跳起)
(3)引体向上(或者双杠曲臂伸、双杠支撑摆腿、双杠支撑举腿)次组20~305~6⑷仰卧起坐抛接千克实心球次组,(胸前抛接或者头顶抛接)⑸1~315〜304〜6肩负10~20千克杠铃体侧(或者前、或者摆布转体)屈15〜20次3~5组
(6)仰卧两头起个组501003~5⑺仰卧屈膝脚拉橡皮筋次组速度快,单脚或者双脚同时拉20〜303〜5仰卧脚拉橡皮筋屈小腿次组速度快,单脚或者双脚同时拉820〜303〜5仰卧脚蹬千克杠铃次组速度快,单脚或者双脚同时拉910~2020〜303~5脚拉橡皮筋屈伸踝关节10蹲跳踝关节发力米组H20〜303〜5规定速度或者距离的小步幅或者大步幅单足跳或者跨步跳12?30~600米组3~5沙坑单足收腹跳次组要求高腾空,膝触胸可以适量负重1320~303〜5沙坑直膝纵跳次组要求踝关节发力可以适量负重肩负1450^1004~515千克杠铃提踵次组10012010~203r5肩负千克杠铃深蹲或者半蹲、或者直膝跳跳起次组1620,~3010〜203~5肩负千克杠铃弓箭步交换跳次组175~1015〜204〜5肩负千克杠铃弓箭步走米组1820-3020〜304~5跑跳结合练习米单足跳米加速跑米跨步跳或者双腿交换1910+30+20跳+……组.合理安排2r3双腿绑沙护腿连续“腾空步”练习次组2010~203〜5
二、速度训练主要本教案参考前面的速度训练1追逐跑米组240〜606〜8⑶大步幅弹性垫步跑米组40〜606~8⑷并列同步跑或者加速跑米组40~606~8第二节跳远技术训练
一、助跑技术训练反复强调技术要领和要求1()重复跑、下坡(上坡)加速跑2()踏上固定标志点的节奏跑米组330〜60〜4~6()放松而高频率的快跑过踏跳板次415〜20()固定助跑距离的助跑次515~20⑹全程助跑蹲踞式(挺身式)跳远练习?次15〜20()参照以前跑的练习方法7
二、起跳技术训练()在跑道上做「(逐渐增加「)起跳腾空步练习(注意起跳腿、和摆臂动作的159要领)()手抓在单杠上(悬垂在上面)摹仿跳远起跳腾空落地的动作练习体味肌肉感觉2⑶原地站立(或者坐姿)按口令进行摆臂练习1015次3〜4组
(4)原地站立按口令进行摆臂、摆腿练习次组(要求顶头、提肩、拔腰)10~153〜4()行进间按口令进行摆臂、摆腿练习次组(要求顶头、提肩、拔腰、510~153〜4腿蹬伸)()跳箱上连续跨跳次组610153〜4()连续三步(逐渐增加步数)助跑起跳成“腾空步”练习次组710~153〜4()步(逐渐增加步数)助跑上助跳板起跳成“腾空步”练习次组84~610~153~4
三、腾空与落地技术训练()悬垂做摆动腿向下后放并展骸练习次.110〜20⑵立定跳远10~20次.(要求落地时双腿尽量前伸,上体前附)
(3)原地(或者跑动中)起跳姿式做放腿、放臂、展髅、展腹成反弓起跳双脚落地地练习10〜次.20()米距离连续步助跑起跳后摆动腿下放双脚落地练习次.440~502〜310〜20()步助跑上助跳板挺身跳次.53〜410〜20
(6)3〜4步助跑上助跳板成“腾空步”下放摆动腿触球练习10〜20次.
(7)3〜4步(逐渐增加步数至全程练习)助跑挺身式跳远次.10〜20
四、完整技术训练()反复强调跳远技术要领和要求1
(2)反复丈量,准确固定助跑距离和步点,为完整技术练习打下良好基础
(3)反复练习并确定好助跑的加速方式和最后几步助跑节奏
(4)3〜4步(逐渐增加步数至全程练习)助跑挺身式跳远10~20次.
(5)在完整技术训练中反复提高动作速度和动作幅度,改进和完善助跑节奏
(6)要结合专项身体素质练习进行完整技术训练第六章三级跳远第一节三级跳远专项素质训练
一、力量训练⑴爬吊绳(绳高米)?组5〜105〜6⑵双臂直臂后摆(或者前摆)拉橡皮筋15〜20次3〜5组(快速中完成)
(3)仰卧举腿次组(直腿快速举起,同伴快速平推,以此加快速度)20〜305〜6⑷单杠引体向上(或者双杠曲臂伸)次组20〜305〜6()前(后)抛实心球(或者铅球)次组520〜303〜5)前脚掌支撑,脚根悬空提踵次组(快速中完成)(15〜203〜56()前脚掌内侧支撑,左、右横跨跳米组740〜605〜6()参照以前所学练习方法,应着重于提高爆发力,要注意全身力量的平衡发展8
二、速度训练参照以前速度训练学习的方法1⑵牵引跑、蛇形跑米组40~606〜8第二节三级跳远技术训练
一、助跑、起跳、技术训练参照以前速度训练学习的方法1⑵放松而高频率的快跑过踏跳板次15〜20固定助跑距离或者步数的助跑次315〜20⑷踏上固定标志点的节奏跑米组30〜604~6半程助跑第一跳练习次根据运动员实际情况规定距离半程或者55~106全程助跑第一跳练习或者第
二、第
三、跳练习+规定距离的跨步跳远度根据运动员实际情况而定步助跑跨步跳+第三跳跳跃次74~615〜20步助跑上助跳板,单足跳跃过一定的高物高度根据运动员实际情况规84〜6定跑跳结合练习9突出第一跳的半程或者全程助跑三级跳远次1010〜15突出第二跳的半程或者全程助跑三级跳远次1110~15突出第三跳的半程或者全程助跑三级跳远次1210~15半程或者全程助跑的“弱腿”三级跳远次131015完整技术的三级跳远次14〜20~30第七章推铅球背向滑步第一节推铅球专项素质训练
一、力量训练脚内侧支撑,左、右横跨跳跃米组140~605~6地)()仰卧快速卧推杠铃千克,次组n30~405~105~6()仰卧快速屈腿练习次组(上体固定,双腿直膝,可同时或1215〜204~6者交替前举同伴匡助推脚尖,以加快速度)()仰卧起坐次组(双手抱头,速度快)1330〜405~6()仰卧侧起次组(双手抱头,速度快)1420〜305〜6()悬垂举腿次组(直膝举平,速度快)1510〜203〜4()悬垂直腿环绕次组(幅度要大)1610~204~5()仰卧两头起次组(幅度要大,速度快)1710〜154〜5()俯卧背翘次组(双手背于暗地里或者抱头)1810~154〜5()原地高抬腿秒组1910~154〜5()肩负千克沙护腿原地高抬腿秒(或者米跑)组(腿202〜310~1530~504〜5抬起,高重心,速度快)()肩负千克沙护腿原地高抬腿米跑组(腿抬起,高重2110~2030~504〜5心,速度快)()绑缚千克沙护腿米加速跑组222〜330~504〜5()背负飞千克沙背心米加速跑(或者高抬腿跑、上坡跑、下23430~60坡跑)?组4~5
(24)托重物(轮胎、哑铃等)加速跑10~20千克,30~80米4~5组
(25)橡皮筋牵引跑(或者上坡跑、下坡跑),米组(同伴匡助拉橡皮筋)30〜804~5
(26)原地纵跳摸高(原地收腹跳、行进收腹跳(腾空高,双膝触胸))30〜50次组(可以适量负重跳)4~5()立定跳远,立定三级跳远,各次(或者可以绑缚千克沙护2710〜152~3腿跳)()立定三级跳远、蛙跳、深(半)蹲、仰卧起坐、2
(3)肩负杠铃(摆布转体、前屈、空中跳摆布转体、(分量要适宜))
(4)俯卧鞍马(或者体操登),固定下肢做背翘(侧抬体练习)练习次组(双手抱20〜305〜6头)⑸前(后)抛实心球(铅球)次组20〜305〜6⑹快速立卧撑(单杠引体向上、仰卧起坐(仰斜卧))20〜30次5~6组⑺快速拉提杠铃至胸千克次组50~6010~155~6⑻提举杠铃(抓举杠铃、高翻杠铃)千克组40〜803〜4⑼快速平推(或者上推、前推)杠铃千克组(速度快,下肢配合分腿10~305〜6跳跃,尽量将杠铃推远)()摆布侧抛千克杠铃片次组(腿部发力左、右蹬转,尽量1010~2020〜303〜5将杠铃片抛远)()悬垂举腿次组1110~205〜6
(12)肩负50~60千克杠铃摆布蹬转送髅练习20〜30次~3~5组
(13)站立(或者坐姿)手持20〜30千克杠铃屈伸小臂练习10〜20次3〜5组
(14)站立(或者坐姿)双手快速侧拉橡皮筋20~30次~3~5组
(15)直臂冲拳打沙袋练习20〜30次3〜5组(要求蹬地转鼠、腰腹发立、转体、送肩,速度快)
(16)腰系橡皮筋做摆布牵引蹬转送麒练习20〜30次~3〜5组
(17)单手连续抓握铅球练习次组20~30〜3~5
(18)仰臣卜(俯卧)手持2〜3千克哑铃直臂前(后)举20~30次~3〜5组
(19)手持(提)20〜30千克杠铃屈伸手腕练习10〜20次3〜5组
(20)手持「2千克哑铃直臂冲拳练习次组(要求转体、送肩,速度快)20~30〜3〜5()参照以前的力量训练方法21二速度训练()后侧退步滑步推轻分量铅球(或者实心球)次⑵旋转度推铅球12〜310〜20360次(控制好身体平衡)10~20()侧向(或者背向)滑步推轻分量铅球(或者实心球)次(强调动作的320〜30联贯性)
(4)原地推轻分量铅球(或者实心球)20~30次(强调动作的联贯性)
(5)利用信号刺激(如声音、击掌等)完整推铅球练习?20〜30次
(6)垫步(或者跳步)侧向推铅球练习?10~20次(强调出手速度)
(7)垫步背向推铅球练习?10〜20次(强调抬体、转肩、出手速度)
(8)跳步背向推铅球练习?10〜20次(强调蹬地、转股、抬体、转肩、出手速度)注意:先转股再转肩的顺序()跳远、蛙跳、跨跳、加速跑、等以前学过方法9第二节推铅球技术训练
(1)学习滑步后要用转股来带动转肩(步骤:转股一转肩一转头一出手,注意不要太早出手,要转头后在出手)⑵反复强调推铅球的技术要领,观看优秀运动员的推铅球完整技术
(3)两脚摆布(或者先后)开立,正面推铅球(或者实心球)?20〜30次
(4)原地背向推铅球20次〜30()侧向滑步推铅球(或者实心球)?次520〜30()蹬地转鼠练习次(支撑腿充分蹬直,膝关节内扣,髓转正,重心伸高)610~20()手扶肋木蹬摆练习次(重心后移,摆动腿后摆,支撑腿向后蹬直注意710〜20蹬摆的协调配合)
(8)屈体向后滑步收扣小腿练习10〜20次(速度快,脚尖、膝关节内扣)
(9)持铅球屈体向后滑步收扣小腿练习次(速度快,脚尖、膝关节内扣)10〜20()下坡(或者上坡)屈体向后滑步收扣小腿练习次(速度快,脚尖、膝1010〜20关节内扣)()持铅球下坡(或者上坡)屈体向后滑步收扣小腿练习次(速度快,1110〜20脚尖、膝关节内扣)()助力转肩抬肘、挺胸推球次(同伴匡助快速推肩送肘,抬头挺胸)1210〜20()助力转骸、转肩推球次(同伴匡助快速推股转动,升高重心,肩前送,挺1310〜20胸抬头)()徒手背向滑步练习?次(强调蹬摆结合,动作协调、自然)1420〜30()练习?次(强调蹬摆结合,动作协调、自然)1520〜30()持铅球背向滑步蹬转、抬体,不出手练习?次(强调蹬摆结合,动作协1620〜30调、自然)()投掷圈外背向滑步推铅球(或者轻分量铅球、重分量铅球)?次(强1720~30调蹬摆结合,动作协调、自然)()投掷圈内的完整推铅球技术练习?次(注意各技术细节的改进)()1820〜3019在完整推铅球技术练习中着重改进完整技术的薄弱环节和缺点,结合推铅球的专项身体素质练习进行完整技术训练)第八章掷标枪第一节掷标枪专项素质训练
一、力量训练标枪运动员的力量素质要求很全面,包括肩、腰、背、腹部和上下肢的力量⑴绑沙护腿摆布交换(交叉步)侧身跑米组(注意骸部的灵便转动)50〜803〜4()加速跑、跨步跳、摆布转鼓、仰卧两头起、俯卧两头起、肩负杠铃摆布转体、2肩负杠铃体前屈、前抛实心球、后抛实心球(头后抛实心球)
(3)肩负30〜40千克杠铃侧身跨步走20〜30米3〜4组(强调抬膝送髓)
(4)侧身单足跳60〜80米4〜5组⑸侧身单(或者双足)足交换跳米组60〜804〜5⑹助跑20〜30米+侧身单足(或者双足)跳60〜80米4〜5组
(7)俯卧鞍马(或者体操登),固定下肢做背翘(侧抬体练习)练习次组(双手抱头、幅度大、20~305〜6速度快)()肩负千克杠铃上体后仰前屈次组830〜4015〜203〜5()肩负千克杠铃左、右体侧屈次组930〜4015〜203〜5()直臂拉提千克杠铃次组1080〜1205〜103〜5
(11)后退(前进)拖拉80^120千克重物30〜50米3〜5组
(12)站立(或者坐姿)双手(或者单手)头后快速向上推荐千克杠铃次组5〜1010〜203〜5
(13)仰卧单手(或者双手)头后快速拉橡皮筋20~30次3〜5组
(14)双手握杠铃10~20千克杠铃体前屈肘20〜30次3〜5组
(15)垫步转体,单手(或者双手)从头后向前掷实心球次组(强调转体、挥臂速度)20〜303〜5()侧身转体单手从头后向后前啦固定的橡皮筋次组(强调转体、蹬1620〜303〜5地、挥臂速度)()短程助跑掷铁棍(加重标枪)次组1710〜203〜5()单手持哑铃交叉步跑米组1820〜303〜5()肩负千克杠铃交叉步跑米组(侧对跑进方向,杠铃不能晃1910〜2020〜303〜5动,蹬与摆协调用力)()排球扣球练习次组2050~803〜5
二、速度训练⑴蛇形跑米组60^1003〜5()小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、加速跑、跨步跳、跑跳结合的练习等2⑶持枪加速跑米组40〜606〜8
(4)持枪加速跑40〜60米+投掷步练习6〜8组(强调加速及助跑节奏)
(5)侧身⑹持标枪踏标志点跑40^60米+投掷步练习6〜8组(强调加速及助跑节奏)
(7)持标枪大步幅弹性垫步跑米+投掷步练习组(强调加速及助跑节奏)40〜606〜8⑻侧向转体挥臂练习次(强调挥臂速度)10〜20⑼徒手上个交叉步投掷练习次(强调蹬地送髓、胸带臂的出手速度)1〜310〜20()持枪上广个交叉步投掷练习次(强调蹬地送骸、胸带臂的出手速度)10310〜20()枪上个交叉步投掷练习次(强调蹬地送骸、胸带臂的出手速度)113〜510〜20()短程(或者全程)助跑掷轻(或者重)标枪次(强调动作的节奏和1220〜30用力顺序)()利用声音刺激(如口令等)完整掷标枪练习次(强调动作的节奏、1320〜30助跑节奏、和用力顺序)
三、灵便性和柔韧性训练参照以前的练习方法第二节掷标枪技术训练
一、最后用力技术训练(以右手为例)()反复强调标枪的技术要领和要求1⑵正面(或者侧身)转体鞭打投掷臂5〜10次2〜3组(胸带臂,速度快)
(3)鞭打吊球次组(直臂轮摆经肩上击球)5〜102〜3⑷侧身转体上步鞭打投掷臂次组(蹬地、送酸、转体、胸带臂,速度5〜102〜3快)⑸上步挥斧劈材次组(蹬地、送髓、转体、胸带臂,速度快)10〜202〜3⑹跪姿后仰掷实心球次组10〜202〜3⑺正面直臂(或者屈臂)插枪练习10~20次(要求沿标枪纵轴用力)
(8)正面后仰掷枪练习次(双腿先后开立,右腿蹬伸、沿标枪纵轴用力)10〜20()正面转体掷枪练习次(双腿先后开立,右腿蹬伸、沿标枪纵轴用力、910〜20控制标枪飞行的路线)()正面上步掷枪练习次(先下肢和腰腹发力,胸带臂,沿标枪纵轴用力)1010〜20
(11)正面原地插枪投准练习10~20次(沿枪尖指向的方向投向目标)
(12)侧身转体上步掷标枪练习次(蹬地、送酸、转体、胸带臂形成“鞭打”,速度快)20〜30()侧向上步(或者垫步、或者原地)掷标枪练习次(蹬地、送髅、转肩、1320~30胸带臂、翻肘挥臂形成“鞭打”,速度快)()完整的原地掷标枪练习次(强调动作的联贯性、协调性,自然、放松)1420~30
二、投掷步技术训练⑴侧身交叉步跑(或者跨步跳)米组30~602〜3()持枪侧身交叉步跑(或者跨步跳)米组(下肢保持超越器械,标230〜602〜3枪不能晃动)⑶走步或者慢跑中做引枪练习米组30〜602〜3⑷交叉步掷标枪次10〜20⑸徒手做「3(或者「4步)步投掷步的摹仿练习10〜20次
(6)持枪做「3(或者「步)步投掷步的摹仿练习次(控制好标枪纵轴与投掷方向一致)410〜20⑺持枪做「(或者「步)步投掷步“满弓”次(上下肢协调配合,超越3420〜30器械拉“满弓”重视投掷步节奏)()慢跑中结合投掷步练习次820~30⑼上1(逐渐增加
2、
3、
4、)个投掷步掷标枪20〜30次(强调用力顺序(先转人再转肩),超越器械,加快速度,重视投掷步节奏)
三、助跑掷标枪的完整技术训练
(1)反复强调技术要领、观看优秀运动员的完整动作技术要领
(2)反复丈量,准确固定助跑距离和步点,为完整技术练习打下良好基础
(3)徒手的助跑掷标枪完整技术摹仿练习次(注重技术动作的联贯性和节奏感)5〜10()持轻器械(实心球、木棍、石块等)助跑掷标枪完整技术练习次(注重45〜10技术动作的联贯性和节奏感)⑸持枪助跑练习次5〜10()持枪助跑结合引枪练习次(控制好标枪的位置)65〜10()持枪助跑结合引枪和投掷步练习次(控制好标枪的位置,注意动作75〜10节奏)
(8)中等速度短(或者全)程助跑掷标枪10〜20次
(9)在逆风中(或者顺风中、雨中)全程助跑掷标枪10〜20次
(10)在完整技术训练中注意改进薄弱环节和缺点
(28)10〜20级蛙跳(或者台阶跳)?4〜6组(腾空高、步幅远)
(29)双腿(或者单脚)连续跳栏架5〜10栏(栏高50〜80厘米)3~5次3〜5组
(30)单足跳(可以负重)米组双足交换跳(可以负重)米组(腾空2~3kg20〜503~42〜3kg50〜803〜4高、步幅迹)
(31)背负4~6千克沙背心10〜20级台阶跳(或者蛙跳)?4〜6组
(32)单腿或者双腿跳深练习(高50~80厘米)10~15次4~6组
(33)背负4〜6千克沙背心快速直膝跳秒(踝关节发力,双臂协调配合同时摆动,速度快)303〜4
(34)手扶肋木,教拉橡皮筋快速屈膝前摆(或者直膝前摆(或者后摆))20~30次?每条腿飞组(髓和大腿发力,速度快)4()肩负千克杠铃快速弓箭步米组(弓箭步步幅大)()3530~4020〜305~736肩负千克杠铃快速弓箭步次组(弓箭步步幅大,交换速度快)5~1015~204〜5
(37)负重10〜15千克上坡跑(或者下坡跑、反复跑)60〜80米4〜6组
(38)肩负杠铃练习(深蹲、半蹲、蹲)千克,次组(慢蹲快起可提踵)1/360~804〜64〜5()快速挺举(抓举)杠铃千克,次组()米跨步跳39253015~204~54080^150(或者后蹬跑)?组4…5
(41)跑跳结合练习,50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳2~3组
(42)跑跳结合练习,米单足跳米加速跑米单足跳米加速跑组50+30+50+302~3()跑跳结合练习,米双腿交换跳米跑组43100+503~5
(二)力量训练的注意事项()力量训练普通先进行大肌肉群力量练习,再进行小肌肉群力量练习因为如1果小肌群先疲劳的话,就无法充分完成大肌肉群的练习,影响效果对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序:腹部肌群、大腿前部肌群、胸部肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌()负重训练中必须注意力量发展的均衡性,即上肢下肢、左侧和右侧、前肌2群后肌、大小肌群,等等根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强度富人训练()运动实践证明,负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行,才干获的理想的3训练成果()所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行,即每完成一组负重练习4后,都应穿插短距离快跑、加速跑、或者高抬腿等练习,使肌肉的大强度收缩与高速度收缩结合交替进行,促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”,提高力量训练效果()各种跳跃的力量练习要结合短跑练习进行,而且跳跃练习要按原地跳跃一一5短距离跳跃一一长距离跳跃一一负重跳跃的次序进行二速度训练速度训练常采用的主要方法与手段(包括反应速度、动作速度、最大速度跑和加速度跑能力)如下⑴闭气跑30〜80米(或者原地快速高抬腿20~40秒)3〜4组
(2)原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、、、(次数组数适宜而定)
(3)原地快踏步跑(或者快速高抬腿)10秒+20〜30加速跑3〜5组(上体放松、前脚掌着地、频率快)⑷听信号快速摆臂秒组103〜5⑸听信号快速“两头起”(或者高抬腿、车轮跑)5〜10次3〜5组
(6)听信号快速转身跑(或者变方向跑,按预先规定的前、后、左、右方向跑)米10〜20⑺连续踢(抛)一一追(接)球跑米(篮球、排球、足球均可,自己踢100~150球)?组3-5⑻连续对号追逐跑米组100〜1503〜5⑼快频率碎步跑米组30〜403〜4()听信号站立式(或者蹲踞式)起跑米组1010~205〜6()加速跑(或者让距跑、追赶跑、上坡或者下坡追赶跑(或者加速跑、11高抬腿))30〜60米3〜5组()上坡(或者下坡)高抬腿(或者后蹬跑)米米上坡(或者下坡)1210+20〜30加速跑组13〜5
(13)站立式(或者蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑30〜60米5飞组
(14)节奏跑米组40~605〜6()放松大步跑米组(高重心、富有弹性,全身放松)()蛇1560~1204〜616形跑米组60^1204〜6()并列同步跑(沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑)米组1760〜1203〜4()水中高抬腿跑(车轮跑)米组1830〜405〜6
(19)跑格练习60〜80米6〜8组(格间隔根据训练的要求确定)
(20)短距离组合跑(米米米米米米米米20+40+60+80+100+80+60+40+20米)?组2〜3
(21)短距离组合跑(或者变速跑)(30米+60米+80米+120米+80米+60米米)?组+302〜3()反复跑(上坡(下坡或者顺风、逆风)反复跑)米组2240~604〜6()负重快跑米组(分量因人而异)2330〜606〜8()短距离接力跑人、米或者人、米,次组24250〜80450〜803〜45〜6()行进间计时跑米(或者米)?组2510030〜604〜6三速度耐力训练()速度耐力训练常用的主要方法与手段如下1距离强度间歇跑练习间歇跑组间每次开始(米)觥)次数组数歇息时间歇息时间练习心率(分)(分)(次/分)秒6090〜954〜64〜630〜603〜512010085〜905〜63〜460秒〜906〜812015080〜904〜53〜42〜37〜912020080〜903〜53〜42〜48〜1212030080〜902〜42〜32〜510〜1512060075〜852〜32〜34〜615〜18120⑵短距离变速跑(米快米慢米快米慢)次组60+60+60+606〜82〜3⑶短距离变速跑(米快米慢米快米慢)次组100+100+100+1003〜42〜3⑷不同距离变速跑(米快米慢米冲刺跑)次组200+100+1003〜42〜3()不同距离变速跑(米快米慢米冲刺跑)次「组5300+200+1002〜32()不同距离组合跑(米米米米米)?组(距离6150+100+60+100+1502〜3根据训练者定)()超主项距离跑(米米米米)?「组7300+400+500+6002⑻反复跑米(米)?组250〜300450〜6003〜5⑼较长距离的跨跳(蛙跳、后蹬跑、米组)80〜2003〜4()匀速越野跑(变速公路跑)分钟(或者定距离跑)1030〜60()篮球(足球、羽毛球等)练习分钟1130〜60()立卧撑次,组1215〜253〜5
四、柔韧性和运动协调性能力训练柔韧性和运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段()利用器械或者同伴匡助,做压肩、转肩、拉肩、等各种练习110〜20次⑵半背弓桥、全背弓桥练习次组(同伴匡助或者扶墙)10〜203〜4⑶弓箭步摆布转体走米组(同时双臂摆布摆动,幅度大)20〜303〜5⑷跪撑座慢后倒次(双腿并拢,脚背绷直)10〜20⑸坐地屈膝双脚内收次(双手抱脚用力向内上啦)10~20()坐地跨栏步攻栏练习次组610〜202~3()仰卧成肩肘倒立,直腿先后、摆布分腿摆动练习(摆布转鼠练习、双腿7做环绕运动)次组(幅度大,速度快)10~202~3()俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习次810〜20
(9)分腿座(并腿座)体前屈,手摸脚尖练习,头触膝练习10〜20次
(10)站立式靠物(肋木)正压腿、侧压腿,后压腿各练习10〜20次
(11)站立式(或者坐立式)徒手,正压腿、侧压腿,后压腿各练习10~20次
(12)行进中的正踢腿、侧踢、向内(外)环绕踢、各练习10~20次
(13)膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各10~20次()各种穿绕杆、跨障碍跑练习各次1410~20
(15)弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩
(16)双手负重体侧屈()坐姿负重体前屈(或者摆布转体)17()分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习18()先后抛实心球练习19()侧身大步摆布交叉走米组2020〜30〜3〜5()行进间摆布里合腿、外合腿练习21()单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉22背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内(或者后)拉肩、体侧屈压腿、坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉()双手握单杠的转肩练习次2310~20()体操练习、各种球类练习、24第二节短距离跑技术训练一短距离跑技术训练常用方法()反复强调短距离跑技术的动作要领和要求1()小步跑(高抬腿、后蹬腿、加速跑、放松大步跑、反复跑、变节奏跑)米230~40组3~5()原地摆臂练习、双腿交换向上蹬摆跳摆臂练习、弓步换腿结合摆臂练习320~30次(以肩关节为轴,上体放松)⑷变速跑速60米快+60米慢+60米快+60米慢)3~5组
(5)沿半径20~25米圆圈跑3〜5次(由慢到快或者快到慢)
(6)弯道40〜60米跑+直道15~20米跑3〜5组(体会弯道进入直道的技术)
(7)直道40~60米跑+弯道15〜20米跑3~5组(体味直道进入弯道的技术)
(8)弯道放松大步跑60~80米3~5组(体味,轻盈、自然)
(9)弯道中等速度的反复跑60~80米3〜5组(强调弯道跑技术)
(10)站立式起跑、(或者半蹲踞式起跑)米组20~303~5()蹲踞式起跑米(或者在上坡、下坡跑)?组1120~303〜5()蹲踞式起跑米+跳远(或者+三级跳远、+起跑后的加速跑)?组1220〜303~5()听信号蹲踞式起跑米+跳远(或者+三级跳远、+起跑后的加速跑)1320~303~5组()冲刺跑(或者快速跑)米+撞线动作练习组1420~305〜6()米全程跑练习?组151005~6
(16)在顺风(或者逆风、上坡、下坡、在雨中)100米全程跑练习?5~6组()结合短距离跑得专项身体素质练习进行完整技术训练;注意:技术训练,可17以合理参考以上方法与手段训练注意学生可以接受疲劳程度进行安排建议年轻运动员的速度训练课每周不要超过两次,并且保证每周的速度训练课之间有天的间隔2〜3第二章中长距离跑匀速连续跑,定距离或者计时跑1上下台阶反复跑练习米2100〜2003~
5.米的上坡跑、下坡跑、顺风跑、逆风跑、变速跑、间歇跑360^100中等速度反复跑米组4100~2006~8匀速跑米接米加速跑组560~8020〜406~8匀速跑变速跑、米6600〜1500⑺中等速度反复跑米组100~2006~8⑻加速跑米~组1001506〜8分钟计时跑时间可以适宜而定98〜15米行进间计时跑组1080〜1006~8米反复跑组11400〜6003~4梯形跑米米米米米米米?组12200+400+600+800+600+400+2003~4梯形跑米米米米米米米?13400+600+800+1000+800600+4003~4组距离可以适宜而定间歇跑训练14间歇跑训练是指在相对固定的条件下,严格按照预先规定的距离、次数、强度、间歇时间和歇息方式反复进行练习的方法不同类型的间歇练习法参考表练习目的练习时间分钟练习强度间歇时间重复次数提高有氧耐力小强度长8~15较少最大强度或者大强提高无氧耐力秒~分钟短多度82提高混合耐力中等强度中中提高专项耐力秒分钟大强度短、2〜88~15中、长少、中、多提高力量耐力秒分钟中等强度短、中、长多8〜15不同段落间歇时间表。