公共营养师2023食物营养知识：粮谷类食品的营养价值

公共营养师食物营养知识粮谷类食品的营养2023价值公共养分师2023食物养分学问粮谷类食品的养分价值导语粮谷类食物主要包括小麦、大米、小米、高粱等杂粮，其中以稻米和小麦为主在我国人民膳食中，50%-70%的能量、55%的蛋白质、一些无机盐及B族维生素等均来源于谷类食物谷类食物在我国膳食构成比为50%左右，占有重要的地位

一、谷类的结构和养分素分布各种谷类种子除形态大小不一外，其结构基本相像，都是由谷皮、胚乳、胚芽三个主要部分组成，分别占谷粒重量的13%-15%、83%-87%和2%-3%0谷皮为谷粒的外壳，主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高灰分和脂肪糊粉层介于谷皮与胚乳之间，含有较多的磷和丰富的B族维生素及无机盐，有重要养分意义，但在碾磨加工时，易与谷皮同时脱落而混入糠款中胚乳是谷类的主要部分，含大量淀粉和肯定量的蛋白质蛋白质靠近胚乳四周部分较高，越向胚乳中心，含量越低胚芽位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E胚芽质地较软而有韧性，不易粉碎，但在加工时因易与胚乳分别而丢失

二、谷类的养分成分

1、蛋白质谷类蛋白质的含量因品种、气候、地区及加工方法的不同而异，蛋白质含量一般在

7.5%-15%的范围主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、球蛋白组成不同谷类各种蛋白质所占的比例不同，谷类蛋白质中主要是醇溶蛋白和谷蛋白一般谷类蛋白质因必需氨基酸组成不平衡，赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸及蛋氨酸含量偏低而使谷类食品蛋白质养分价值低于动物性食品，如谷类蛋白质的生物价大米为77,小麦67,大麦收，高粱56,小米57,玉米60由于谷类食物在膳食中占比例较大，是膳食蛋白质的重要来源,常采纳氨基酸强化和蛋白质互补的方法来提高谷类蛋白质的养分价值如大米用

0.2%-

0.3%赖氨酸强化后，其蛋白质生物价可明显提高

2、碳水化合物谷类含碳水化合物主要为淀粉,含量在70%以上，此外为糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等淀粉是人类最抱负、最经济的能量来源

3、脂肪谷类脂肪含量低，大米、小麦为1%-2%,玉米和小米可达4虬主要集中在糊粉层和胚芽，在谷类加工时，易转入副产品中从米糠中可提取与机体健康有亲密关系的米糠油、谷维素和谷固醇从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占60%,具有降低血清胆固醇、防止动脉粥样硬化的作用

4、矿物质谷类含矿物质约为

1.5%-3%,主要在谷皮和糊粉层中其中主要是磷和钙，由于多以植酸盐形式存在，消化汲取较差谷类食物含铁少，约

1.5-3mg/100g

5、维生素谷类是B族维生素的重要来源，如硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸和毗哆醇，主要分布在糊粉层和胚芽部谷类加工的精度越高，保留的胚芽和糊粉层越少，维生素的损失就越多玉米和小米含有少量的胡萝卜素五谷杂粮是个〃大家族’，诸如有釉米、秫米、小米、玉米、养麦、黑豆、蚕豆、红豆、绿豆及甘薯等等框养分学家分析，五谷杂粮比起精制的面粉和稻米，其养分价值更高，并具有防癌抗癌等诸多功效现如今，人们生活水平不断提高，一日三餐，常食精米细面、鸡鸭鱼肉，结果使得〃富贵病长驱直入于是，五谷杂粮又成〃新宠的确，粗粮与细粮搭配，可避开饮食调配不当造成的养分不良和由此产生的各种养分性疾病下面为您介绍一些五谷杂粮的最佳健康吃法糙米稀饭〃刮脂肪我们去饭馆吃饭，间或能吃到一种和家中白粥口味不同的米粥，虽然也是大米煮制，但是口感和气味都比白粥要好,这就是糙米粥了糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，糙米中含锌也许多，能够改善皮肤粗糙的状况糙米词如其意，就是粗糙的米，多数米粒还包着稻皮糙米在一般的超市中就可以买到，外观完整，色泽黄褐色或者浅褐色的散发香味的糙米最好在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然后与做正常的米粥一样煮就可以了糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和养分的汲取但是糖尿病患者最好不要直接喝这种糙米白粥,通常状况下，直接喝白粥，可能会引起血糖的突然增高高粱适合做点心《红高粱》曾经让一代人对高原有一种独特的情怀，但是或者您怎么都不会想到，这样一种粗犷的食物，最适合的吃法竟然是做点心高粱米做粥做饭,都显得略粗糙了一些，但是磨成面粉做成点心,则细腻养分了许多高粱米最适合做一种叫高粱耙的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可高粱耙对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化，可以尝试做一些高粱羹，比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点点高粱，可以让原本就很养分的羹汤更增加一些丰润的口感惹米煲汤最滋补着米像米更像仁，所以也有许多地方叫它意仁现在更多的人喜爱吃惹米，由于蔗米独特的生活环境让它公害更少，它喜爱生长在阴湿的地带，许多地方惹米都种在山里或者小河边颗实饱满的意米清爽黏糯，许多人都喜爱吃，但是很少有人知道蔗米还有许多功效中医上说，慧米能强筋骨、健脾胃、消水肿、去风湿、清肺热等作用慧米对女性来说是特别好的滋补品，大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白，还能起到抗子宫癌的作用着米性微寒，所以并不适合煮粥或者单吃与一些能起到温补作用的食物一起煲汤就特别适合了，可以把鸡腿、番茄与惹米一起炖煮,不但简单消化，而且能起到特别好的滋补效果着米不简单消化，所以尽量不要多吃，尤其是老人儿童以及胃寒胃炎的人，吃着米的时候肯定要适量，不要多吃长身体吃养麦面条养麦面是一种灰黑的面粉，但是别看它其貌不扬，养分价值却很高养麦面有着各种各样的食用方法，不过人们最为习惯的还是用它做面条养麦的蛋白质比大米和面粉都高，尤其是成长过程中的儿童，更适合吃一些养麦面，其中的赖氨酸和精氨酸会让父母们都惊异于孩子的长高速度和聪慧程度，但是父母们给孩子们做养麦面条的时候，也需要有一些值得留意的地方养麦面条最适合的搭配就是用肉末和黄瓜一起凉拌，养麦面性凉,简单伤胃，所以在做的时候肯定要泡得时间长一些，直到泡软，口感更好，也更简单消化黄瓜可以让养麦面更清爽不简单腻，而肉末最好采纳羊肉末，羊肉暖和养胃，和养麦是很好的搭配最适合食用养麦的就是老年人和小孩子，间或吃一吃养麦面条，老年人可以用来减血脂、降血压小孩子在成长期间更是少不了养麦，养麦面条虽然好吃，但是并不适合早餐和晚餐，简单让胃部受损，或者不简单消化，每次不应食用过多，适量原则最好糯米最适合做醪糟糯米可以用来煮粥，也可以用来做汤圆，但是最健康也最奇妙的做法还是把它做成醪糟酒酿糯米可以帮忙消化，也有安神的作用，能够缓解疲惫和头昏眼花的症状，糯米的这些效果在做成醪糟酒酿以后更加突出，而且食用起来也更便利，不太受使用量的限制我们可以用糯米、慧米、莲子粗粉、山药粗粉、荧实米、茯苓粗粉、酒酿曲适量混合在一起,将拌匀的原料放入搪瓷盆中，加水适量，在笼屉中蒸1小时，拿出放冷，拌入酒酿曲，把盆放在约25℃的环境中，约3648小时，〜原料即发酵成为酒酿假如爱吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒酿可以在中午和晚上服用，不但帮忙消化，而且冷静安神，也会让胃觉得很舒适此外，蔗米健脾利湿，莲子和山药补脾益肾，茯苓补气，各种原料相配，补虚强身做成的醪糟酒酿实在是最养分健康的搭配燕麦八宝饭好瘦身燕麦通常被人们用来泡在牛奶中食用，其实间或用燕麦做一做八宝饭，更能起到美容养颜、延缓年轻的作用，燕麦中含有多种酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延缓人体细胞的年轻，是中老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品更重要的是，燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外，降低血液中胆固醇含量，削减高脂肪食物的摄取，也因可溶性纤维会汲取大量水分，饱腹感很强，常常食用，减肥瘦身的效果特殊好燕麦八宝饭是把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、惹米、红豆等加水浸泡一个小时，然后再煮熟就好了八宝饭有更充分的食物膳食纤维和碳水化合物，适合当作主食食用文档内容到此结束，欢迎大家下载、修改、丰富并分享给更多有需要的人。