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个人减肥健身计划个人减肥健身方案减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况,那么如何正确制定减肥方案下面是第一我收集整理的个人减肥健身方案,欢迎阅读个人减肥健身方案篇一学员陆,20xx年1月开头熬炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围
77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练方案是
1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);
2.有氧健身操训练;
3.合理的饮食.详细方案;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五大腿胸、背、下背、腹每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位实行基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.饮食方面,采纳〃低热能、低脂肪食谱,多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜,如芹菜、胡萝卜;主食以带默皮的面包为主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病总之,饮食既要足够的养分,又要削减过多热能的摄入如此坚持半年后,该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围
92.5厘米,大腿围54厘米.这一收获使她的信念倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练方案;星期
一、四胸、肩、肱三头、腰、腹;星期
二、五大腿、背、肱二头、小腿、腹每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采纳递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操熬炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重
51.5公斤,胸围81厘米,腰围
66.5厘米,臀围
91.5厘米,大腿围53厘米.个人减肥健身方案篇二每次训练前热身8T0分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20](低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹健身减肥其次次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸[2*20](低强度)坐姿肩推举器[2*20](低强度)坐凳两头起[2*20]第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)(低强度)史密斯机半蹲[2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20](低强度)杠铃转体[2*20](低强度)单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)助力引体(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器共2页,当前第1页12文档内容到此结束,欢迎大家下载、修改、丰富并分享给更多有需要的人。