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百米跑技术与练习方法汇总
一、高凳练习,发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量练习方法与步骤
(一)站在一个大约平膝高的木凳上,使体重在左脚上,然后将身体重量转移到左脚跟,右脚放松并稍微保持在身体后方
(二)屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面保持体重在左脚
(三)左脚跟和左腿用力伸直,左腿回到开始姿势一定要保持身体正直,两手在身体两侧
(四)重复以上练习,然后换右腿
(五)每周〜次,每次〜组,每组〜次重复〜分钟的恢复时间23231520,23
二、单腿蹲起,发展股四头肌和臀大肌力量,同时发展腿部爆发力
(一)左腿在前,右腿在后站立,前后约有胫骨长的距离
(二)抬起右脚,右脚脚趾距离地面约〜厘米810
(三)屈左腿降低身体重心,直到大小腿夹角然后起身,身体保持正直,如此反复90频率快而放松放松,小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,两臂前后摆动配合两腿动作
③后蹬跑(如图)上体稍前倾,支撑腿后蹬充分蹬直,而摆动腿屈关节领先向前摆出,然后大腿积极下压,用前脚掌着地,两臂前后摆动配合两腿动作
④车轮跑(如图)上体正直,大小腿折叠前抬,脚跟接近臀部,大腿前抬与躯干约成度角,然后大腿下压,膝关节放松,小腿顺势摆出后脚积极着地,两臂配合两90腿的动作100米跑的训练方法米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目例如,起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力这种能力来自肌肉用力的10协0调性、收缩速度以及肌肉的最大力量有关研究表明,短跑运动员在积极加速阶段,下肢伸肌的蹬伸力达到〜公斤运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩在短跑力量训练中,必须处理好伸肌与屈肌46的0协调80关0系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系(-)器械和杠铃练习全身爆发力的练习1挺举(〜组、次);抓举(〜〜组〜次)70%〜80%〜,4~6组〜5~7次)连续快翅60%〜80%,4〜6组x5〜7次70)%等90%,46x6850%70%,46x810发展腿部肌肉力量的练习2负重提踵(〜〜组〜次);深蹲(〜〜组70%80%,46x6880%95%,46〜次);半蹲品兆(〜〜组〜次);拖重物跑(x3〜5组〜次)6;0垫%上俯7卧0%屈小,4腿(6弹性x8带1组0x〜次/单4腿0%);,4垫上6仰卧x屈1大5腿(20弹性带组〜次/单腿)4等30504x3050发展躯干肌肉力量的练习3负重仰卧起(〜组〜次)负重俯卧挺身(〜〜组〜4次0)%;,2负重4体前x屈
5、体10侧屈、;体转(〜40%〜50%组,34〜x1次0)1等5发展上肢肌肉力量的练习30%40%,46x10154持哑铃摆臂(〜组〜次);俯卧撑(〜组〜次);拉力器练习(〜34组x〜50次10)0;杠铃卧推(组34〜x3次0)5;0杠铃平推(组〜34次)x8等104xlO154xlO15
(二)跳跃练习跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力,而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似,所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构短跑运动员的跳跃练习主要分为短跳和长跳〃两类,〃短跳以发展肌肉的速度力量和爆发力为主,“长跳〃以发展速度力量和力量耐力为主〃短跳练习方法1立定级跳;立定三级跳;立定单足跳级跳;跳跃栏架1~3~栏5;~多1级0跳深练习;米单足跳(计时、计3步-5)-1;0米跨步跳(计5时~、7计~步1)03030长跳练习方法2米跨步跳(计时、计步);米后蹬跑5(0计~时
1、00计~步1)50;~200米单足跳;50~100-150米~(20单0足跳+跨步跳)40-50-6050-100~150~200其他形式的跳跃练习3触胸跳(组次);台阶跳;沙背心的各种跳跃练习4~6X10
二、速度训练的内容和方法短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类反应速度是运动员对外界刺激(声、光、触)快速应答的能力,即做出反应的潜伏时间其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定反应速度除受遗传因素影响外,也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响动作速度是运动员快速完成动作的能力短跑的位移速度是指跑进时的水平速度,也称绝对速度(-)发展反应速度和动作速度的训练方法各种球类运动,例如足、篮、排球等;1各种游戏性质的反应练习;2发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;3最快速度的摆臂练习,持续时间秒;45~10~2最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间秒;55~10最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离米;630~40快速后蹬跑,完成距离米(计时、计步);750~100快速跨步跑,完成距离〜米(计时、计步);850100快速单足跑,完成距离〜米(计时、计步)93060二发展位移速度的训练方法站立式起跑〜〜〜〜〜〜米以极限或次极限强度进行;1304050607080100蹲踞式起跑〜〜〜米,以极限强度进行;230405060行进间跑〜〜〜米,以极限强度进行;320304050米段落的加速跑,速度可控,逐渐加速到或接近最高速4度;80~120〜米段落的追逐跑;53060加阻力跑各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等;6加助力跑各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速,7克服速度障碍提高跑的步频;各种段落、形式的测验跑、检查跑等8
三、速度耐力训练的内容和方法-一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力一般耐力练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能它11是1运1动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力对短跑运动员来说,速度耐力就是保持最高速度的能力,是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力短跑运动员的速度耐力水平,是影响短跑专项运动成绩的重要因素二速度耐力的训练方法速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行间歇跑1长距离间歇跑〜〜〜〜米跑,重复次数〜次为1:150200250300400231组,进行〜组,严格规定间歇时间;23短距离间歇跑:米跑,随距离的增加强度逐渐降低〜260-80-10095%85%之间次为组,进行〜组4123反复跑2〜〜〜米各段落的反复跑;180-100-150200250300各种形式的组合跑如〜〜〜〜〜〜米2的阶梯跑等,可根据情况选1择50相应2的00距离250300250200150变速跑以各种距离的变速跑进行练习,可以对快跑段的量、强度提出一定的要求,尤以量为主,逐渐过渡到以强度为主3
四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法-发展灵敏素质的方法灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现运动员身体素质越好,运动技能掌握数量越多,则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高,所以发展灵敏素质的方法较多但要注意,发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行,同时还要密切结合专项特点与要求,使训练效果与专项要求相一致练习的手段要经常变换,以达到更有效地提高灵敏素质全面发展其他素质,使灵敏素质达到较高水平;1熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能;2严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习3二发展柔韧素质的方法柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关静力性的柔韧性练习1肋木上的各种压腿正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等;1垫上的各种练习两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑
2、纵向横向劈*、仰卧压腿等、动力性的柔韧性练习2扶肋木做各种大幅度的摆腿练习正摆腿、侧摆腿、后摆腿等;1行进中的各种摆腿;2各种负重的摆腿练习3在专项身体训练时,要综合地全面地,从系统训练的高度出发,检查、控制、反馈训练过程,做到科学、准确、及时,真正提高训练质量专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用,要经常练,做到细水长流,这样才能提高运动员的专项成绩跑的摆臂练习100M
一、原地摆臂练习两手半握拳,肘关节屈约角,以肩关节为轴前后自然摆90动,前摆稍向内,后摆稍向外肘关节的角度不是固定不变的,垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些,而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些弯道跑右臂摆幅向前大一些,向后小一些,左臂靠近身体前后摆动,摆幅向前小一些,向后大一些口诀两腿前后开立站,两臂屈时直角弯,以肩为轴来摆动,前后自然摆不停
二、快步走过渡到自然跑的摆臂练习要求上下肢配合协调
三、学习跑的专门性练习如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等等
四、行进间高抬腿跑转入加速跑体会蹬摆技术结合,发展抬腿肌群的力量及上下肢协调配合能力摆臂正确跑的过程中要摆幅大,有力、向前后摆动,摆动方向和下肢配合协调,才能有效地提高短跑成绩摆动的两臂正确有力,可增加后蹬力量和速度这方面我注意采用各种负重与不负重的摆臂练习方法如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举,原地站立自然摆臂等练习方法,培养正确的摆臂动作
(四)每周〜次,每次〜组,每组〜次重复〜分钟的恢复时间23231520,23
三、单足跣,发展下肢力量和脚踝、大小腿、臀部的协调能力
(一)开始姿势同单腿蹲起,右脚脚趾距离地面约〜厘米810
(二)左脚快速跳起次跳起高度大约〜厘米,右腿和右脚保持稳定25-30810
(三)换右腿
(四)每周〜次每次组每组〜秒分钟的恢复时间231-21020,2-3
二、100米训练方法简介跑分为四个环节,即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑我们以各个环节为对10象0来谈谈米跑的训练方法
一、起跑[加特林起跑)平时训练注以下几点〃各就位”10的0口令下达后,运动员抖抖身体,放松心情…米跑分为四个环节,即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑我们以各个环节1为0对0象,来谈谈米跑的训练方法100
一、起跑平时训练注以下几点:“各就位〃的口令下达后,运动员抖抖身体,放松心情调节好起跑器,把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上,全脚掌着起跑器另一只脚放在另一个后蹬器上,前脚掌着起跑器形成左、右手,左、右脚,力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地动作要自然放松预备口令下达后,运动员身体前倾,两臂自然下垂,身体重心低并稍前移,在此环节中,应做到两个动作,即重心前移,臀部高于肩部枪响后,靠脚的力量迅速蹬离地面,双臂应迅速脱离地面,做有效而有力的摆臂,当两脚蹬离起跑器后,双脚做有力的侧蹬,就象速度滑冰的起跑一样侧蹬可以使自己尽快达到最高速度,缩短加速时间,增强加速效果不要过早的完全抬起上体,我们可以看到一些国际大赛上,优秀运动员一般是在米之后才把上体完全抬起,在米之内上体是逐渐往上抬的这样做也是为30了取得更好的加速效果最后,双30臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量这样可以使大臂与三角肌充分用力,使摆臂的力量增加,有助于大腿快速交换,频率加快
二、加速跑从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程,该过程的目的是使自己尽快达到最快速度常见的加速跑训练方法如下原地支撑快速高抬腿这个练习既可以提高爆发力,又可以加快步频;1快频跑楼梯通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频,步频在加速跑中作用2巨大〜米计时跑训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体体会膝3关节30为小60发动机的的肌肉用力感觉注意以上三个练习,量不易安排过多,过多就成了练耐力,从而失去了训练速度的效果比如〜米跑安排
七、八组就绰绰有余了3060百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬枪响后上体不要过早抬起
三、途中跑途中跑是米跑的主要部分,当我们的速度达到最高后,我们要做的就是如何放松、大10步0幅的、快频率的往前冲现在世界米跑的技术已明显快速发展,表现在摆动腿抬的较高,并积极下压扒地很10快0转入后蹬摆臂动作大而向前,因此,跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉在步幅与频率的结合上,采用了保持高频率的前提下,以放松、协调的动作去获得更大的步幅,达到提高运动成绩的目的重要因素之一是,该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度因此,途中跑的过程需要放松跑途中跑的放松大步幅跑下面是几个放松跑的训练方法下坡跑1放松能力必须在高速跑中进行利用下坡跑统共了一个高速条件,使运动员充分体会到肌肉的放松感觉,在下坡跑时,要求步子轻松,步幅要大顺风跑2道理与上面相似,有利于提高运动员高速运动时的感觉能力,顺风跑时要求风速在〜米/秒以上进行要求跑时动作大、放松,能跑出快的步频的大的步幅24匀速放松大步跑3通常,强度在〜的中速跑最利于发展肌肉的放松能力一般采用跑道或草地上进行70%〜80米%中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术,建立放松跑的意识、80概念120要求用舒展、协调、富有弹性的动作,充分摆髓,适宜的快频进行鲍威尔堪称放松跑的典范节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力,也能收到较好的效果如,根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练4习;或者运动员按某一规律行的节奏跑动,使其产生韵律感,这种感觉既能发挥速度,又能节省体力,提高兴奋性,达到技术的放松与合理化例一般采用变速跑(一段快一段慢)但在经过慢跑的几步放松调节之后,在高频率的基础上,要求快跑要更富有弹性和放松感,以提高运动员放松跑的感觉能力
四、冲刺跑冲刺跑也是米跑中不可忽视的一部分通常指百米跑的最后米O在该阶段,要求保持步频和步幅10020如何保持步频和步幅,就需要大腿的力量,因此,冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习比如单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等快速蛙跳练习此外多跑跑米的重复跑,限制休息时间(一般每组休息分钟),提高速度耐力120最-1后5注0意冲刺跑的压线动作2~3终点压线动作以上便是百米跑四个阶段的训练方法,大家可以根据自己的薄弱环节进行训练每次训练前做好充分的准备活动,避免受伤,训练结束后,记得进行放松,使机体各方面能力得到恢复,利于更好的进行下一次训练蹲踞式起跑的训练简介人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术,试图找到一种最佳的起跑方式,使其更趋于合理,更有利于运动员成绩的提高笔者在多年的训练中,根据不同学生的特点,总结出一套自己的训练手段
一、正确认识蹲踞式…人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术,试图找到一种最佳的起跑方式,使其更趋于合理,更有利于运动员成绩的提高笔者在多年的训练中,根据不同学生的特点,总结出一套自己的训练手段
二、正确认识蹲踞式起路技术蹲踞式起跑的整个过程包括各就位一预备一跑〃蹲踞式起跑的方式有〃普通式〃、接近式和拉长式〃教练员应根据运动员的身体素质和条件,有目的地选择最适合运动员的起跑方式,并对其进行技术讲解,使运动员对蹲踞式起跑有自己的认知和理解,并达到熟练运用的地步
三、蹲踞式起跑的力量训练
(一)踝关节小肌肉群的训练蹲踞式起跑时,运动员蹬离地面,使身体脱离静止状态,此间,踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用训练该肌肉群可采用在踝关节处捆绑沙袋训练起跑穿着较厚重的鞋子训练起跑皮带仰卧踝1屈伸23
(二)上肢力量的训练由于蹲踞式起跑预备”时,运动员身体重心前移,上肢力量的大小在此显得尤为重要训练该肌肉群可采用斜上推举卧推哑铃摆臂练习臂力器练习1234
(三)腰部肌肉的训练I当身体脱离静止状态的瞬间,腿部肌肉的用力方向朝前上,上体的用力方向朝前,在此间起到协调作用的腰部力量,成为影响运动员速度的关键因素训练该肌肉群的方法仰卧起坐仰卧两头起俯卧背起悬垂举腿负重俯卧背起箱背1起等等23456
四、蹲踞式起跑的协调牲练习
(一)组织运动员通过观看高水平运动员的录像或者比赛,提高运动员对短跑的认识从生物力学的角度,使学生明白肌肉的协调性和对抗性,让学生明白并不是用尽全力就跑得最快,在高速运动中学会如何放松,才能使肌肉力量配置更协,调,达到最佳的效果二通过各种协调性练习的手段,使运动员能够在各种练习中,提高支配各肌肉群的能力,以期达到随心所欲的地步100米几种简单的训练方法
一、训练方法上坡跑、下坡跑练习1米变速跑260-80利用橡皮带牵引作途中跑练习3负重米跑480-100高抬腿跑,小步跑,后蹬跑,车轮跑等专门性练习5
①高抬腿跑如图上体正直或稍前倾,身体重心提高,大腿高抬与躯干约成度角,然后积极下压,膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节9充0分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿
②小步跑如图身体稍前倾,大腿抬起与水平线约成度角,膝关节放松,然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸,并很快以前脚35掌-4积5极着地,脚趾完成最后扒地〃动作;两臂前后摆动配合两腿动作,小步跑要求步幅小,。