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跑者如何提升跑步技术跑者的跑步技术对于以长跑为主要运动方式的耐力跑者来说,竞技能力的提升不仅仅取决于训练的时长与跑量的大小,还有一个容易被忽视的很重要的因素,就是跑步技术有的跑者拥有近乎完美的身体姿势和跑步技术,而这些则可以最大限度地提高其有机体的机能节省化程度跑步机能节省化是指为了完成指定距离的跑动人体所必须消耗的氧量跑步机能节省化的程度并不能在短期内迅速得到提高不过,如果对跑者进行技术或分解技术训练,并安排有针对性的训练内容,在一定程度上能够提高其向前位移的效率,最终使机体达到更高水平的机能节省化程度跑者技术训练在以低强度进行耐力跑的训练过程中,慢肌纤维是主要的工作肌因此,在基础训练阶段,训练内容主要是低强度的跑步,快肌纤维动员得非常少而快肌纤维不活动性的结果,则是快肌纤维被激活的阈电位显著降低而如果要恢复其最大的潜能,则需要一定的时间和不断地进行爆发力的训练因此,在基础训练阶段,在有机体还没有出现因承受高强度的训练刺激而引起强烈应激反应的情况下,为能够维持快肌纤维电位,跑者应该每周安排两次技术训练从初学跑者到高水平竞技选手的所有跑步者,通过技术训练既能加强肌肉力量和爆发力,也能预防运动损伤运动技术的改进主要是源于对各神经肌肉间协调和控制能力的改进这意味着敷衍了事的练习,不可能使技术得到真正的改进跑者必须按照正确的技术或分解技术进行练习在进行技术练习的时候,跑者应该记住以下因素
1、高步频无论一个人跑得快还是慢,但总体上,其步频应该较高当跑速提高的时候,步幅自然加大,而步频只是略有增加运动员应该更多地采取以较短步幅来增加步频,而不是使每个步幅都加长
2、触地时间脚和地面接触的时间,与脚着地所产生的力和功率直接相关时间是功率的一个主要因素因此,脚和地面接触时间越短,地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大
3、足中部触地若脚跟着地会产生制动的效果,降低速度而如果采用距球着地(也称为前脚掌,则可以减少与地面的接触时间,从而迅速储备和释放能量,因止足中部着地可显著增加地面反作用力、功率和步频
4、垂直弹跳跑步的终极目标是向前移动在跑动过程中,运动员每跑一步,身体上下起伏,就会浪费能量因此,跑者应该通过平稳地向前移动重心,减少身体的上下垂直跳动,最大限度地利用跑步过程中的每一步
5、小腿折叠和勾足在跑步周期的摆动阶段,运动员应该通过向骨盆方向折叠小腿和勾足,来缩短下肢的摆动半径较短的摆动半径意味着可以更快地摆动,更快的摆动则转化为更短的接触时间,从而减少垂直弹跳,最终获得较高的步频
6、手臂动作在跑动过程中,手臂对双腿起到平衡的作用肘部应该保持至少90°的弯曲,并应该向前和向后以人体的矢状面摆动,避免交叉摆动常见的跑步技术训练动作下面这些技术或分解技术练习是为了提高运动员的基本技能而设计的运动员必须要领会其中的要点(为特殊目的而设计的技能)或练习每种技术的意图许多技术或分解技术练习本身就是超等长练习或爆发性练习,因此,这些练习最好是在柔软或有轻微反弹作用的场地上进行,如草、橡胶垫或体操房的硬木地板在进行这些技术练习的时候,运动员应该从基本技术开始逐步进行经过基础阶段的训练,当运动员的身体变得更加强壮且技术动作更有效率的时候,可以逐渐增加负荷量和负荷强度
1、单腿跳可以采用行进间单腿跳的方式,用摆动腿循环向前或向后练习过程中,摆动腿不要与地面接触运动员应该从每条腿进行510次的单腿跳;然后,在1周或2周的训练后,增加1组,在随后几周的训练中逐渐增至3组这种技术练习本身就是超等长练习,因此,运动员应该注意采用足中部轻轻着地的正确姿势同时,也应该注重最大限度地减少脚与地面的接触时间关注点足中部着地,接触时间短,脚跟抬起,尽量减少垂直弹跳,高步速,增加脚和腿部力量
2、跳绳在跳绳的同时,运动员要将注意力从简单的上下垂直跳跃,转移至仅仅依靠抬高或降低小腿的方式使脚掌离开地面,以尽量减少全身垂直移动的距离这种技术练习很难做到不与地面产生摩擦或落地很重的情况起初,运动员应该采用双腿交换跳的方式,然后应该逐渐过渡到双腿同时跳的方式运动员应该尽量保持轻轻落地,并用足中部着地关注点脚和腿部力量,足中部着地,尽量减少垂直弹跳和脚与地面的接触时间
3、高抬腿跳跑运动员从正常跳跑开始,然后在强调抬高膝关节的同时继续跳跑为了突出抬高膝关节,运动员的躯干应稍向前倾,同时注重用股部屈肌提膝这种技术练习能突出显示运动员稍向前倾的跑步姿势,脚掌在身体重心下方恰当的位置着地这种技术练习也有助于运动员学会利用加快摆腿速度来增加跑动速度,同时也有助于减少身体的垂直运动关注点良好的跑步姿势,增加腿部力量,足中部着地,尽量减少脚与地面的接触时间
4、大步幅跑运动员运用正确的跑步技术跑完50m^l00m的距离,并在跑动过程中逐渐增加速度在进行这种技术练习的时候,运动员应该避免全速冲刺(类似短跑的技术练习),并且不要跑得太快,致使其机体出现乳酸堆积在每次大步幅跑动练习之间,运动员应该进行慢跑或步行几分钟关注点采用正确技术、快速地跑动并整合所有基本元素,对神经肌肉系统进行训练
5、摆臂运动员坐在地上,双腿在身体前方伸直,双臂在身体两侧弯曲,夹角呈90°o运动员开始慢慢地前后摆臂,然后,逐渐增加幅度,有意识地向后推肘部,并保持按人体矢状面运动(向前和向后)当手臂摆动速度非常快的时候,整个身体可能会上下起伏如果发生这种情况,运动员应该注意利用核心肌群的力量来维持身体姿势,并限制身体扭转或在体前交叉摆动关注点培养运动员以肘部弯曲及双手放松的姿势流畅地前后摆臂
6、后踢臀跑跑者髓部和膝关节弯曲,以维持只与跑步幅度有关的关节活动在以慢速向前跑动的同时,运动员利用胭绳肌迅速收缩向上拉动小腿,同时交替向上抬高脚跟部位运动员先以缓慢速度开始,然后逐步加快脚的动作速度,使脚跟非常迅速地抬高运动员在非常慢地向前移动(脚着地迅速,身体运动缓慢)的同时,采用更高的步频在练习期间,运动员的双臂必须与双腿协调配合这种技术练习也可以在身体稳定状态下进行关注点足中部着地,要有用胭绳肌收缩将脚跟部向上拉动的意识,维持一个高步频,与摆臂动作协调练习
7、跨步跑运动员通过步行、跑步或简单地跑一两步来积累冲力然后,通过后腿爆发性地用力蹬离地面,并强有力地驱动对侧膝关节向上和向前,以使双腿达到一定的高度和距离运动员要保持摆动腿的脚后跟在髓部之下,并准备以前脚掌着地前脚掌刚一着地,运动员就要迅速地驱动另一个膝关节向上和向前,并用另一条腿蹬离地面运动员可以采用两臂前后摆动配合腿部动作的方式,也可以采用两臂同向摆动配合腿部动作的方式,接连跨出每一步当腿蹬离地面的时候,手臂应该摆动或向前驱动,同时\在着地之前应该缓冲后腿,以准备驱动下一次的蹬地对于这种练习而言,教练员应该强调运动员的腾空时间,运动员的爆发力越好,其每一步腾空的时间就越长关注点尽量减少与地面的接触时间,足中部在身体重心下方着地
8、直腿跑运动员用前脚掌站立,然后开始两脚掌交替弹跳,不要使脚跟着地他以这种方式持续弹跳,同时通过带动体前非支撑腿向前移动,注意保持双腿最大限度地伸直运动员的支撑腿应该是膝关节稍弯曲,而不要使膝关节僵直关注点前脚掌落在身体重心下方,两臂与双腿协调配合。