健身运动损伤与预防

健康运动损伤与预防一刖百在全民健身运动中会发生运动损伤,有时是蓦地性,有时是慢性损伤,在全民健身的热潮之中我们要更加爱护自己的身体,对健身运动产生的损伤应该有些简单的了解,加强保护意识，随着人们健康观念的增强，越来越多的人通过健身运动来改变自己的健康状况然而在健身人群日益壮大的暗地里，因为自我保护意识不强,运动损伤案例也在不断增加,不仅影响个人的身体健康,给生活、学习与工作带来不便,严重的还可以使人致残,甚至死亡如何预防和处理运动损伤,应该引起每一个健身运动者的高度重视二健身运动损伤产生的原因主观因素

2.1参加体育健身活动前的准备活动认识不足，甚至认为做准备活动是浪费时间、耗费体力，往往不做准备活动就进行剧烈的活动，于是容易产生运动损伤；对所从事的体育项目认识不足，不注意运动规律及各项运动项目的特点而增加受伤机会；在体育活动中自我控制能力差，缺乏运动经验及自我保护意识客观原因

2.2运动时组织涣散、混乱，对活动的项目、内容、人数、场所没有统筹安排，造成部份区域人多拥挤和缺少保护措施、跌倒、碰撞事故时有发生；在篮球、足球等对抗性强的项目中违反规则，动作野蛮，采用不规范动作和浮现摔、跌、踩、踢等而致伤；体育项目锻炼不符合年龄、性别、个人特点，活动、比赛日程安排过紧导致超负荷运动而致伤此外场地不完善、器材不符合要求等原因也容易导致运动损伤

[1]o全民健身运动参加者在年龄、性别、肌肉力量、心肺功能、关节、韧带、骨成分等解剖生理因素上差异较大，如果从事的健身活动不适合自己的特点容易引起运动损伤此外由于疲劳时力量、动作精确度和共济技能下降，警觉性和注意力减退，机体反应迟钝，也是造成损伤的重要因素心理因素

2.4在全民健身运动中对一些竞争性激烈、竞技性强的项目，由于主观因素与客观因素的引起的激烈导致运动员的心理活动过分激动，大脑皮质兴奋程度过高、过强，情绪紧张且不稳定，往往失去自我控制与调节能力而浮现错误动作或者多余动作，在激烈体育运动中容易导致自身或者他人的严重损伤［］郭雯全民健身运动中运动损伤的原因及预防［］山东体育科技1J19990182-83三健身运动运动损伤的预防思想上的高度重视

3.1全民健身运动的目的是促进身体的生长和发育，增强体质，提高健康水平,也是提高生活质量,参加者要明确健身运动中的目的，在思想上应该重视对运动损伤的预防来加强自我保护意识，来避免一些损伤的发生做好准备活动

3.2首先要明确准备活动对预防运动损伤的重要性，掌握准备活动的正确的方法，养成运动前做准备活动的良好习惯注意手段的多样化，避免单调，防止走过场在进行跑、跳动作较多的运动前，应有重点的活动有关肌肉和关节，特殊是易受伤的腿部肌肉和膝踝关节通过准备活动减少肌肉、韧带粘性，增强其弹性和伸展性，加大关节活动幅度，使人体能够有准备地从相对的静止状态转入紧张的运动状态，改善机体各系统器官之间的协调性，能有效的防止运动损伤的发生［］普通准备活动在分钟到分钟为宜21520列如篮球锻炼者的准备活动，围半场跑慢跑圈，做体前屈，双手向下伸展，四个八5啪，接下来该活动膝关节，两手放在膝盖上,来回绕小圈四个八啪，活动完膝关节就活动髓关节，两手掐腰,先后摆布转动髓关节，也是四个八啪,在做体前屈，四个八啪,固然也可以压压腿，做几个跳跃动作,这些准备活动多做几遍绝对有益无害现在可以开始进行投篮练习了，在跑篮练习，无非记住如果分队打比赛玩,先慢慢活动开了再全力投入这样更有助于机体的适应做好体育场地，器材，设备，安全保障工作

3.3在参加活动前要子细检查场地是否平整，有无石子、碎玻璃、树枝等杂物，提高自我保护意识,重视运动器械安全，消除运动器械的安全隐患，有效预防运动损伤的发生健身运动离不开健身器械的使用自我保护意识较高，就会在使用健身器械的时候,认真阅读健身器械的使用方法,检查健身器械的安全性能,查看周边的环境因素,并根据自己目前的身体状态，比如体能、体形、身体协调性、原有的技术水平，选择适合自己的健身器械，这可有效降低健身器械的危险系数，消除使用健身器械的安全隐患，可有效预防运动损伤wei对易受伤部位因该带上安全护具，起到保护与预防作用

[3]o《运动解剖学》.全国体育学院统编教材.人民体育出版社

[2][M].2002165孙明霞浅议健身运动的自我保护意识与运动损伤的预防南昌教育学院学报

[3][J].2022-02体育工作者应该发挥的重要作用

3.4随着年奥运会的成功举办，全民健身的热潮在不断进步,但是由于发展存在差异,08在一些发达地区相对来说体育工作者，比较多，向一些欠发达地区体育工作者还是紧缺，在一些社区中有社会体育指导员发挥重要的作用，对一些简单的运动损伤和突发的情况,用一些医疗常识进行处理受伤者,对没有体育工作者社区健身活动场所,就需要一些有经验的体育锻炼者,来进行指导和加强保护宣传是健身爱好者进行有效地锻炼，从而达到健身的目的四健身运动损伤的处理随着社会发展，健康越来越受到人们的重视，愈来愈多的人投身其中，成为日常生活的一部份体育锻炼是一把双刃剑，运用好会让人受益匪浅,运用不当则会造成损害,会影响其健康、学习和工作,对体育健身者造成不良的心理影响，妨碍体育健身活动的正常开展现就常见运动损伤的原因、处理及预防方法分析、阐述如下、肌肉、韧带拉伤

4.1肌肉拉伤是指普通肌肉或者肌腱运动过度运动受到损伤最容易受拉伤的两处是:大腿后面（胴绳肌、大腿内侧（内收肌最多见的韧带拉伤是踝外侧和膝的韧带拉伤内因训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳外因准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够处理办法

4.

1.2小时前为急性期处理方法住手运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位小时后为恢复2424期，配合按摩、微动、康复或者恢复性锻炼预防措施

4.

1.3选适合的场地、课程及教练;在正常天气情况下锻炼;准备活动要充分;运动强度要循序渐进关节扭伤

4.2在外力作用下，关节蓦地向一侧活动而超过其正常活动度时，引起关节周围软组织，如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤，称为关节扭伤轻者仅有部份韧带纤维撕裂,重者可使韧带及关节囊附着处的骨质撕脱,甚至发生关节脱位关节扭伤日常最为常见,其中以踝关节最多,其次为膝关节和腕关节踝关节扭伤则是一种较严重的运动损伤在运动中一旦发生踝关节扭伤，处理很重要，处理不当，轻者加重损伤和出血，迅速肿胀、增加伤者的痛苦；重者可引起休克或者急性损伤转成慢性损伤产生关节扭伤的内因:运动技术掌握不好、协调性差,关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差外因:准备活动不够，场地滑，器材使用不当，教练指导不当，运动项目、内容不合理（动作速度快、转、跳多等处理办法小时前为急性期:方法:住手运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位小时后为恢复期:2424配合按摩、微动、康复或者恢复性锻炼预防措施421准备活动充分、了解设备使用方法、循序渐进，让教练及自己放慢速度运动疲劳

4.3普通认为，运动疲劳在人体中可分为躯体性疲劳和心理性疲劳，目前在躯体性疲劳方面研究成果较多但能被人们接受的有以下几种区分方法:根据疲劳产生的部位不同,将运动性疲劳划分为中枢疲劳、神经------------------------------------肌肉接点疲劳和外周疲劳;根据疲劳发生时间的长短不同，将运动疲劳划分为急性疲劳和慢性疲劳；根据疲劳发生性质的不同，将其划分为生理性疲劳和病理性疲劳;根据疲劳发生部位的大小，将其划分为全身性疲劳和局部性疲劳常见表现常见表现有心悸、心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢，内脏不适、血尿等人发冷、多汗、脸色白或者红、头痛、晕、虚、筋疲力尽运动原因训练方法不对、不循序渐进、系统训练及运动量大、训练时间多且长、歇息不健身运动损伤的处理原则急性损伤处理基本原则分为早期伤后小时内，大量组织渗出水肿为主要病理改变处理原则主要:124-48制动、止血、防肿、镇痛和缓解炎症反应严禁在伤处按摩和热疗中期:损伤后出血住手,急性炎症消退，局部淤血,可持续周处理原则是:22J481—2改善局部血液循环，促进组织的新陈代谢可采用热疗、按摩、药物等多种方法交替进行后期:损伤基本恢复，肿胀、压痛等局部征兆已经基本消失，但再生的新组织仍没有3达到正常水平处理原则增强肌肉力量，恢复关节活动度,松解粘连常以功能锻炼为主,治疗可采用理疗、按摩及其他中医药方

[4]o慢性损伤处理基本原则

4.4主要是改善伤部得血液循环，促进组织的新陈代谢,合理地安排局部的负担量治疗方法与急性损伤的中、后期大致相同，应将功能康复锻炼和治疗联系在一起踝关节扭伤处理

4.5损伤后应即将用冷敷,切忌热敷,也不能使用局部揉搓等重手法,可以采用局部封闭以止痛可以加强药治疗,踝关节扭伤后早期处理很重要，宜卧床歇息，下地时持拐以防止踝关节负重，不能过早活动歇息应在周以上伤肢向受伤力量相反方向翻转,内翻位受伤外翻位固定，外翻位受2伤内翻位固定必要时上医院用石膏或者夹板固定急性期过后可用热敷,并锻炼踝关节的屈伸内翻动作,或者用按摩手法族次摇转踝关节、跖屈内翻、背伸外翻并按揉患处少数病人愈后容易再次发生扭伤应该加强踝关节关节练习和保护措施处理办法

4.

5.2重点是调整锻炼计划，合理安排运动量和运动强度要按照个体的不同制定合理的运动计划,遵循循序渐进的原则进行系统训练、全面训练预防措施

4.

5.3安排合理的训练时间、计划和强度，注意劳逸结合运动腹痛

4.

5.4在中长跑、竞走、自行车等项目上发生较多运动时腹痛的原因极其复杂，不单是由于运动引起了机能失调和肝脾淤血等,而且还可能掺杂各种腹部内科疾患例如可能是由于慢性病因激烈运动而导致急性发作，或者由于运动时发生了急腹症等因此，需要认真对待,及时鉴别诊断，妥善处理，防止意外运动中腹痛是由激烈运动弓起的一时性的机能紊乱,不应是疾病，随着运动住手,症状I可以逐渐缓解常见原因454---------肝脾淤血:其因多为准备活动不足,开始速度过快，内脏器官活动与运动器官不相适应,在内脏器官功能还没有提高到应有的活动水平时就加大运动强度如果心肌收缩较差时,会引起搏动无力，大量的上下腔静脉血向心脏回流受阻，血液大量淤积在腹腔、肝和脾，使肝部血液回流,更会发生肝、脾有血性肿胀，门静脉压力增高和肝脾被牵扯产生疼痛或者胀痛-------------------------------------------------------呼吸肌痉挛:准备活动不够，肺透气低,运动与呼吸不协调-------------胃肠痉挛:运动前吃得过饱，喝过多冷饮运动训练安排不当，如空腹训练、胃酸分泌过多或者吸入冷空气处理方法

4.

5.5在浮现运动腹部疼痛时,要减慢运动速度，加深呼吸,调整呼吸运动节奏,手按疼痛部位;如疼痛较重,应住手运动因运动腹痛不单是运动疾病的运动中腹痛,还有可能是内脏器质性病变及其它内科疾病发生因此,对腹痛剧烈，严重不能缓解者，要首先考虑到急腹症发生的可能性，应住手训练即将送医院急救.预防措施

4.

5.6运动前健康检查，合理安排运动饮食，运动时间安排在吃饭先后小时，做到运动1-2时不空腹、无非量喝水和不吃难以消化的食物运动损伤的种类不少，伤后及时采取正确的处理方法,是促进康复的重要手段,掌握简易而有效的处理办法和预防措施，对教练、学生及体育锻炼者均具有显著的实效性和实践意义腰部急性扭伤处理

4.6腰部急性扭伤后，普通需要卧板床歇息,腰后垫上一小枕头,是肌肉、韧带处于松弛状态针灸、封闭、外贴膏药和按摩等都可选用其中按摩对腰损伤,特别是能骨关节及小关节扭伤,有较好的治疗效果按摩治疗时，患者俯卧时，不用枕头，两上肢放于体侧先在腰部作轻推、揉、理筋、扣打彳寺肌肉放松后，可施行腰部侧板法最后瞩伤员自行轻轻活动腰部［］5膝部损伤处理

4.7容易损伤部位有内侧副韧带扭伤或者部份断裂、膝关节半月板,处理是因即将冷敷、加压包扎，并抬高患肢以减少出血，肿胀24〜48小时后可以外敷中药、疼点药物注射、按摩等，股四头肌功能锻炼应及早进行，普通2〜3周后歇息,对于韧带完全断裂时应及时包扎固定送往医院处理健身运动损伤的预防健身运动损伤的预防产生运动损伤的原因主观因素对参加

55.1体育活动前的准备活动认识不足，甚至认为做准备活动是浪费时间、耗费体力彳主往不做准备活动就进行剧烈的活动，于是容易产生运动损伤;对所从事的体育项目认识不足,不注意运动规律及各项运动项目的特点而增加受伤机会;在体育活动中自我控制能力差，缺乏运动经验及自我保护意识客观原因运动时组织涣散、混乱，对活动的项目、内容、人数、场所没有统筹安排，造成部份区域人多拥挤和缺少保护措施,跌倒、碰撞事故时有发生;在篮球、足球等对抗性强的项目中违反规则，动作野蛮,采用不规范动作和浮现摔、跌、踩、踢等而致伤;体育项目锻炼不符合年龄、性别、个人特点，活动、比赛日程安排过紧导致超负荷运动而致伤此外场地不完善、器材不符合要求等原因也容易导致运动损伤生531理因素全民健身运动参加者在年龄、性别、肌肉力量、心肺功能、关节、韧带、骨成分等解剖生理因素上差异较大，如果从事的健身活动不适合自己的特点容易弓起运动损伤I［］体育院系教材编审委员会.运动医学编写组.运动医学［］人民体育出版社.⑸4M.1986姚鸿恩.体育保健学（第四版）［］,高等教育出版社M.2022350-351。