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田径队训练计划(短跑、、、)100200400准备活动、慢跑排队慢跑圈,或以出汗,跑热为准,时间控制在分钟左右
1815、准备活动操扩胸运动,体转运动,腹背运动主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤
2、压韧带压腿(正压,侧压,抬腿压,背压,拉小腿)3压肩(正压,双人配合压)左右两侧交替进行,主要要求多耗时间一点点压开,压腿脚尖向前,要求循序渐进,防止拉伤、行进间准备活动踢腿(正踢,侧踢,左右绕环,小步跑,折叠跑,车轮跑,高抬腿,单4脚跳,跨步跳,后蹬跑,加速跑)行进间准备活动要求每个动作做两个来回(一个来回约到米)根据学生训练特点由教练2040选择动作短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿,补充少量水分和糖稍作休息训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成速度训练(行时间跑米,次组D30—603—4X2—3()让距离追赶跑米,次组260—1003—5X3()短距离组合跑(米米米米米)组或(米米320+40+60+80+100X2—330+60米米米)组+100+60+30X2—3()短距离变速跑米(米快跑米惯性跑米快跑米惯性跑)4100—15030+20+30+20次组3X2—3()胶带牵引跑或称拉牛(米),次组530—604—5X2—3()反复跑米次组680—1004—5X2—3速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定耐力训练:()长距离变速跑米(米快跑米慢跑米快跑米慢1800—1000200+200+200+200跑)()米快速跑次组21505—6X2—3()米快速跑次组32503—4X2—3()米快速跑次组45002—3X1—2()米交代牵引跑或称拉牛次组54002—3X1—2耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定力量训练下肢力量、深蹲个一组组1,8—
1232、负重半蹲20—30个一组3组
3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组
4、纵向蛙跳30—50个一组3组
5、负重提键联系80—100个一组3—5组腰腹力量、负重仰卧体坐个一组组130—
6032、两头起30—60个一组3组
3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组
4、卧姿转腿30—60个一组3组
5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组上肢力量
1、负重卧推8—12个一组3组、卧推个一组组230—
603、站姿快速卧推个一组组330—
603、坐姿上举个一组组负重摆臂练习个一组组小学430—60330—
603、生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多,训练组数和强度5可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定训练周安排(冬季应以发展耐力为主,多做耐力练习,速度训练与力量训练每周一至两次即可)周一速度训练周二大强度耐力训练周三以技术动作为主的调整练习周四耐力训练周五力量训练备注、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习具体周安排可根据运动员状态、教1练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定具体训练内容根据上面列举方法由教练员视具体情况搭配训练、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑的讲解和针对练习
2、比赛前应注意训练起跑的反映能力和比赛战术的教学
3、运动员除了必须的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠4中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练,它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能,全面发展运动素质,培养运动员具有掌握运动技术的基本能力根据少年儿童的生理特点,进行全面素质训练,首先要求正确,而不求数量——般耐力训练中长跑的耐力训练,一般是以有氧耐力为主的跑的练习,是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能一般耐力练习通常采用米、米、米等距离,或用分钟跑完一项长距30004000500030离的练习,使运动员的脉率在每分钟次至次之间,同时注意呼吸有节奏(一步半呼、150160一步半吸或两步呼、两步吸)二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练,也是提高专项成绩的一种手段通常采用距离为米、米、米跑的练习,可用上述三个距离来检查米、米、米30060012004008001500运动员的专项成绩,要求脉搏达到每分钟次左右每周的训练计划根据比赛日期和运动员180的身体状态灵活安排一般每四周循环一次,节奏为一小、一中、一大、一中在训练周期内安排一至二次强度训练,以米间歇跑为主,快跑后即测脉率达到每分钟次以上,等队200180员脉搏降到每分钟次,再进行米跑,跑个还有的变速跑,110〜1202004〜54—3—2—1即就是米、就是米、就是米、就是米,上述每个距离之间有米4400330022001100100的慢跑,要求慢跑米在秒之内跑完(间歇的慢跑)在比赛前夕的训练,强度训练极10040为重要,一般以目标为准,要求达到各段的分段速度三速度训练中长跑速度训练是必不可少的,通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、米加速跑、米重复跑、米接力跑、行进间快801504x50频率小步跑变快速放松跑等练习上述练习力求多种形式,每次练习时间不宜过长,多采用比赛形式进行,使运动员感兴趣,不觉枯燥每周三次速度训练,总距离公里
0.5〜
0.8四力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力力量耐久力可以在大量跑的练习中获得,根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习因为儿童正在生长发育时期,如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃),往往容易过早的被淘汰我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段发展运动员的力量素质,数量不求多,但求精求严五技术训练技术训练一般安排,柔韧性练习每次都有分钟;灵活性练习每周两次,每次分钟,采3〜510用个栏架跳跃练习;节奏性练习每周一次,每次分钟,采用跑栏板空中长跑的技术5〜810训练比较枯燥,但又是重要环节,为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术,近年来我的做法是不单独安排技术训练课,而是坚持“基本技术天天练、每次准备活动之后,安排分钟的3〜5技术练习,矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节,训练时要求明确,示范正确,指导细致,队员精神、精力集中,效果较为明显具体训练计划常规准备活动(每天)一操场热身跑圈8二自主拉伸拉伸韧带分钟2三常规关节操四专门练习.原地摆臂练习两腿前后开立,躯干自然正直,大小臂屈成度,手自然半握拳,两侧前190后摆臂前摆稍向内,不超过身体中线;后摆稍向外,手摆至雕部.原地摆臂配合腰骸练习原地摆臂练习配合腰雕转动,腰雕沿身体垂直轴扭转,左臂向后摆2时,左懿向前中转动,异侧成自然的反向运动.小步跑练习上体姿势与原地摆臂动作相同,大腿稍抬起约度,随即下压,小腿自然向345前下方摆直,脚前掌快速向后扒地,随重心前移,积极伸展踝关节,以前脚掌蹬离地面注意保持高重心和髓关节的伸展;.高抬腿走练习上体姿势与原地摆臂动作相同,以髓带大腿成水平,小腿自然下垂,支撑腿4蹬伸充分,注意两臂与两腿协调配合,高抬腿跑练习上体姿势与原地摆臂动作相同,由高抬腿走过渡到高抬腿跑,注意动作的连5续和节奏.车轮跑练习两腿交换蹬摆,充分折叠快速鞭打摆动,摆动腿摆至水平时,小腿由大腿带动6做鞭打动作,前脚掌积极后扒着地,支撑腿充分蹬伸注意两臂积极摆动配合,后蹬跑练习后蹬时支撑腿靓、膝、踝充分伸展用力,以脚趾蹬离地面摆动腿屈膝向前摆7动成水平,小腿自然下垂注意两腿的蹬摆配合.折叠跑练习摆动腿大小腿积极折叠,大腿前摆,小腿顺惯性折叠,脚根靠近臀部,上体正8直,两臂配合摆动注意步幅小,频率快加速跑练习9五放松练习慢跑圈加拉伸韧带分钟65第一周训练计划周一一常规准备活动二中长跑技术练习着地缓冲技术的训练
1.⑴由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走,然后接快步走练习米20〜40小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习米220〜40脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习米330〜60小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习米430-60用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习5米60〜150蹬伸技术的训练、
2.手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习1低重心弓箭步跨步走米230〜60低重心的后蹬跑练习米;;;;360-150后蹬跑接加速跑练习后蹬跑米,加速跑米430〜6060-100单足跳接跨步跳然后接加速跑练习米560〜120在完整的跑进过程中,进行迅速有力的蹬伸练习米,并逐渐加大练660〜150习的距离;;折叠前摆技术的训练
3.单腿支撑,后腿连续做折叠前摆练习1由中速转入快速折叠跑米230-60快速折叠跑转人折叠高抬腿跑米330〜60折叠高抬腿跑接折叠加速跑米460-120三放松练习慢跑圈加拉伸韧带分钟65周二一常规准备活动二速度训练米每个间隔分钟100*32米每个间隔分钟200*22米400*1三放松练习慢跑圈加拉伸韧带分钟65周三一常规准备活动二变速跑一圈快一圈慢总距离圈前两个快跑速度在以内,后四个在以内,1223s25s慢跑速度在以内40S跑完休息分钟重复一次5三放松练习慢跑圈加拉伸韧带分钟65周四一常规准备活动二圈计时跑每圈控制在以内425s休息分钟重复一次每圈控制在以内526休息分钟重复一次每圈控制在以内527三放松练习慢跑圈加拉伸韧带分钟65周五一常规准备活动二素质练习沙坑收腹跳个115*3蛙跳练习220M*3障碍跳练习个障碍35*5三放松练习第二周训练计划二速度训练米(每个间隔分钟)100*32米(每个间隔分钟)200*32米(每个间隔分钟)400*23周一一常规准备活动三放松练习慢跑圈加拉伸韧带分钟65周二一常规准备活动二速度训练米米米米米每个间隔分钟一轮结束休息五分钟1002004002001002第二轮米米米米米(每个间隔分钟)1002003002001002三放松练习周三一常规准备活动二米计时跑(分以内)(每个间隔分钟)800350*35三素质练习(拉人跑)四放松练习周四一常规准备活动二米匀速跑计时(分以内)(每个间隔分钟)1500650*210三素质练习(提拉橡皮筋米来)50*3四放松练习周五一常规准备活动二力量练习压杠铃公斤半蹲跳15*3公斤半蹲起加米加速跑2020*3公斤左右脚前后交叉跳15*2公斤行进间弓箭步走来回米1520*2三跳跃练习障碍跳(个障碍)5*5四放松练习第三周训练计划周一一常规准备活动米(每个间隔分钟)200*22米(每个间隔分钟)400*23二速度训练米(每个间隔分钟)100*32三放松练习慢跑圈加拉伸韧带分钟65周二一常规准备活动二速度训练变速跑一圈快一圈慢总距离圈(前两个快跑速度在以内,后四个在1222以内,慢跑速度在内)2438跑完休息分钟重复一次5三放松练习慢跑圈加拉伸韧带分钟65周三一常规准备活动二米计时跑(分)(每个间隔分钟)800340*35三素质练习(拉人跑米)50*4四放松练习周四一常规准备活动二米匀速跑计时(分)(每个间隔分钟)1500630*210三素质练习(提拉橡皮筋)四放松练习周五一常规准备活动二素质练习1沙坑收腹跳(18个*3)()20MM(个障碍)6*5蛙跳练习2障碍跳练习三放松练习第四周训练计划周一一常规准备活动3二速度训练米(每个间隔分钟)100*32米(每个间隔分钟)150*32米(每个间隔分钟)200*33三放松练习慢跑圈加拉伸韧带分钟65周二一常规准备活动二速度训练米(每个间隔分钟)300*53三素质训练障碍跳(个障碍)6*10周三一常规准备活动二米计时跑(分)(每个间隔分钟)800340*35三素质练习(拉人跑米)50*4四放松练习周四一常规准备活动二八分钟匀速跑休息分钟后分钟快走53三素质练习(垫上)四放松练习周五一常规准备活动二力量练习压杠铃公斤半蹲跳15*3公斤半蹲起加米加速跑2020*3公斤左右脚前后交叉跳15*2公斤行进间弓箭步走来回米1520*2三跳跃练习障碍跳(个障碍)6*6四放松练习跨跳训练计划开始阶段,前一周早晚时间,安排体能训练,让学生们的体能得到恢复与提高,后阶段在开展专项训练体能训练(分钟)
40、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走米组A15x
2、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿米组B15x
2、交叉线跑、之字型跑、往返摸线米组C15x
2、大步跑圈D5素质专项训练星期一上午(速度)、韧带练习
1、素质练习2星期一下午(体能)、慢跑米
11000、跳台阶次组弓步走米组250x315x
3、放松大步跑米
3600、跨、跳技术4星期二早上(耐力)、米组、米组、米组1100X3200X2400X
1、摸线往返跑组23下午(力量)、跳跨栏米组115x
3、连续蛙跳米组210x
3、俯卧撑个组310x
3、完整跨栏、跳远练习4星期三早上(速度)、米组、米组、米组150x3100x2200xl、高抬腿米组“之”字型跑米组220x215x2星期三下午(反应)、米跑、米跑、米跑、米跑、米跑各组15040302010x
5、背对听哨声起跑米组摸线跑组215x
33、跨、跳技术3星期四早上(耐力)、米组、米组、米组1100x3200x2400xl、摸线往返跑组23下午(力量)、收腹举腿个组115x
3、侧腰起个组28x
3、推小车练习米组315x
3、跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习4星期五早上(体能)、慢跑米
11500、跳台阶次组弓步走米组250X215X
2、放松大步跑米3600星期五下午(反应)、米跑、米跑、米跑、米跑、米跑各组15040302010x
5、背对听哨声起跑米组摸线跑组215x
33、跨、跳完整动作复习3。