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运动与营养补充单击此处添加副标题内容汇报人目录01单击此处添加文本C O N TE NT S02运动与营养补充的关系03运动类型与营养补充方案04运动过程中的营养补充时机05特殊人群的运动与营养补充06运动与营养补充的误区及注意事项P AR TONE添加章节标题P AR TT WO运动与营养补充的关系运动对营养需求的影响l运动消耗运动过程中会消耗大量的能量和营养素l肌肉修复运动后需要补充蛋白质以修复受损的肌肉l免疫力提升运动可以提高免疫力,需要补充维生素和矿物质l水分补充运动过程中会大量出汗,需要及时补充水分营养补充对运动表现的作用提供能量为增强耐力提促进恢复加提高运动表现运动提供必要高运动耐力,速运动后的身增强肌肉力量、的能量来源减少疲劳感体恢复,减少速度、耐力等肌肉酸痛运动表现运动前后营养补充的重要性运动前补充能量为身体提供足够的能量,提高运动表现运动中补充水分保持身体水分平衡,防止脱水运动后补充蛋白质修复肌肉损伤,促进肌肉生长运动后补充碳水化合物补充能量,促进身体恢复运动与营养补充的平衡关系运动需要消耗能营养补充过多或运动和营养补充运动和营养补充的平衡关系对健康和量,需要补充营过少都会影响运需要相互协调,运动表现都有重要养动效果保持平衡影响P AR TT HR EE运动类型与营养补充方案有氧运动与营养补充l有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等,可以提高心肺功能,增强耐力l营养补充需要补充足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪,以提供能量和修复肌肉l蛋白质如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等,可以帮助肌肉修复和增长l碳水化合物如米饭、面包、水果等,可以为身体提供能量l脂肪如坚果、橄榄油等,可以提供必需脂肪酸和能量l水分运动时及时补充水分,保持身体水分平衡力量训练与营养补充力量训练包括举重、深营养补充蛋白质、碳水蛋白质帮助肌肉修复和蹲、硬拉等化合物、脂肪等增长碳水化合物提供能量,脂肪提供能量,帮助身水分保持身体水分平衡,提高运动表现体恢复防止脱水高强度间歇训练与营养补充高强度间歇训练短时间内营养补充方案需要补充足蛋白质帮助肌肉修复和增进行高强度运动,然后进行够的蛋白质、碳水化合物和长,推荐摄入量约为每公斤短暂休息,重复多次电解质体重
1.2-
1.7克碳水化合物提供能量,推电解质维持体内平衡,推水分保持身体水分平衡,荐摄入量约为每公斤体重3-5荐摄入量约为每公斤体重推荐摄入量约为每公斤体重克
0.5-
0.7克30-40毫升柔韧性训练与营养补充柔韧性训练拉伸、瑜伽、普拉提等营养补充蛋白质、维生素、矿物质等蛋白质帮助肌肉修复和生长维生素促进新陈代谢,提高免疫力矿物质维持骨骼健康,预防运动损伤水分保持身体水分平衡,防止脱水P AR TF OU R运动过程中的营养补充时机运动前营养补充时机与要点运动前30分钟补充水分,运动前10分钟补充电解质,保持身体水分平衡如运动饮料、香蕉等运动前1-2小时补充碳水运动前5分钟避免大量进食,化合物,如面包、米饭等以免影响运动表现运动中营养补充时机与要点运动前补充碳水化合物,提高运动表现运动中补充水分和电解质,防止脱水运动后补充蛋白质,促进肌肉修复和生长注意事项根据运动类型和强度选择合适的营养补充方式,避免过量摄入运动后营养补充时机与要点运动后2-3小时内补充蛋白运动后4-6小时内补充蛋白质和碳水化合物,促进肌肉恢质和碳水化合物,促进肌肉恢复和能量补充复和能量补充运动后1-2小时内补充水分运动后7-24小时内补充蛋白和电解质,保持身体水分平衡质和碳水化合物,促进肌肉恢和电解质平衡复和能量补充运动后30分钟内补充蛋白质运动后24-48小时内补充蛋和碳水化合物,促进肌肉恢复白质和碳水化合物,促进肌肉和能量补充恢复和能量补充长时间运动如何合理补充能量运动前补充运动中适时运动后及时注意避免过足够的碳水化补充水分和电补充蛋白质和度补充,以免合物和蛋白质,解质,保持身碳水化合物,影响运动表现为运动提供能体水分平衡促进肌肉恢复和身体健康量P AR TF IV E特殊人群的运动与营养补充青少年运动与营养补充青少年时期是身体发育的关键时期,需要充足的营养来支持生长发育青少年运动量较大,需要补充足够的蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素青少年运动后应及时补充水分,避免脱水青少年运动时应注意避免过度训练,以免影响生长发育老年人运动与营养补充l运动方式选择适合老年人的运动方式,如散步、太极拳等l运动强度根据身体状况调整运动强度,避免过度运动l营养补充注重蛋白质、钙、维生素D等营养素的补充,预防骨质疏松等疾病l饮食建议多吃蔬菜水果,少吃油腻食物,保持饮食清淡孕妇运动与营养补充l运动类型散步、瑜伽、游泳等低强度运动l运动时间每次30-40分钟,每周3-5次l营养补充叶酸、钙、铁、维生素D等l注意事项避免剧烈运动,保持适量运动,注意饮食均衡肥胖人群运动与营养补充运动方式有氧运动为主,如慢跑、游泳、骑自行车等运动强度中等强度,每周至少150分钟营养补充控制热量摄入,增加蛋白质、蔬菜、水果摄入健康饮食避免高糖、高脂肪、高盐食物,选择低GI食物心理支持保持积极心态,增强自我管理能力定期监测定期监测体重、体脂率等指标,调整运动和饮食计划P AR TS IX运动与营养补充的误区及注意事项常见的运动与营养补充误区l过度依赖蛋白质过量摄入蛋白质可能导致肾脏负担过重l忽视碳水化合物碳水化合物是运动中主要的能量来源l忽视水分补充运动中及时补充水分可以防止脱水l忽视维生素和矿物质维生素和矿物质对运动表现和恢复至关重要l忽视运动后的营养补充运动后及时补充营养有助于恢复和肌肉生长l忽视运动前的营养补充运动前适当补充能量可以提高运动表现如何避免走入误区了解运动与营养补充的基本原理制定合理的运动计划和营养补充方案避免过度运动和过度营养补充定期进行身体检查,及时调整运动和营养补充方案合理营养补充的原则与建议l均衡饮食保证蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素的均衡摄入l适量摄入根据运动强度和身体需求,适量摄入营养素l及时补充运动后及时补充水分和电解质,避免脱水l避免过量避免过量摄入营养素,以免对身体造成负担l注重食物多样性选择多种食物,保证营养全面l定期体检定期进行体检,了解身体状况,调整营养补充方案个人化营养方案制定的重要性运动与营养补充的误区盲目跟风,缺乏科学依据注意事项根据个人体质、运动强度、运动目的等制定营养方案个人化营养方案针对性强,效果显著营养补充的误区过量补充,忽视均衡饮食感谢您的观看汇报人。