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营养与体重控制单击此处添加副标题内容汇报人目录单击此处添加文本01C O N TE NT S营养学基础知识02体重控制的科学依据03合理膳食与体重控制04运动与体重控制05科学减重方法06P AR TONE添加章节标题P AR TT WO营养学基础知识营养学定义与重要性重要性维持生命活动,促进营养素分类蛋白质、脂肪、生长发育,预防疾病,提高生碳水化合物、维生素、矿物质、活质量水等营养学定义研究食物与健营养学应用制定合理膳食,改善营养状况,预防营养相关康关系的科学疾病人体所需营养素蛋白质构成人体组织,参与生理功能脂肪提供能量,维持体温,保护内脏碳水化合物提供能量,维持血糖稳定维生素参与生理功能,维持健康矿物质参与生理功能,维持健康水维持生命活动,调节体温,运输营养物质营养素的摄入与消耗平衡营养素蛋白质、营养素的摄入营养素的消耗平衡摄入与消脂肪、碳水化合物、通过食物摄入通过新陈代谢消耗的平衡,保持维生素、矿物质和耗体重稳定水P AR TT HR EE体重控制的科学依据体重与健康的关系体重过重增加心脏病、高血压、糖尿病等疾病的风险体重过轻可能导致营养不良、免疫力下降等问题体重波动可能导致内分泌失调、情绪波动等问题体重控制通过合理饮食和运动,保持健康的体重,有助于预防疾病,提高生活质量体重控制的生理机制l基础代谢率维持生命活动所需的最低能量消耗l食物热效应消化吸收食物所消耗的能量l运动消耗身体活动所消耗的能量l体重调节机制身体通过激素和神经调节来维持体重稳定体重控制的心理学因素自我效能感相信自己能够成功控制体重目标设定设定明确、可实现的体重控制目标自我监控定期监测体重、饮食和运动情况社会支持获得家人、朋友和同事的支持和鼓励P AR TF OU R合理膳食与体重控制膳食结构与营养搭配营养搭配根据个人体质和需控制热量控制每日摄入的热求,合理搭配食物,保证营养量,避免摄入过多导致体重增均衡加膳食结构平衡膳食,包括蛋健康饮食选择新鲜、天然、白质、脂肪、碳水化合物、维低糖、低盐、低脂肪的食物,生素、矿物质等避免加工食品和快餐低热量、低脂肪食品的选择蔬菜选择绿叶蔬菜、西红柿、黄瓜等低热主食选择全麦面包、燕麦、糙米等低热量、量、低脂肪的蔬菜低脂肪的主食水果选择苹果、梨、香蕉等低热量、低脂饮料选择无糖或低糖的饮料,如绿茶、黑肪的水果咖啡等蛋白质选择鸡胸肉、鱼肉、豆腐等低热量、零食选择坚果、酸奶等低热量、低脂肪的低脂肪的蛋白质来源零食增加膳食纤维的摄入l膳食纤维的定义植物性食物中不能被人体消化吸收的碳水化合物l膳食纤维的作用促进肠道蠕动,增加饱腹感,降低血糖和血脂l膳食纤维的来源全谷物、豆类、蔬菜和水果等l增加膳食纤维的摄入量建议每天摄入25-30克膳食纤维P AR TF IV E运动与体重控制有氧运动对体重控制的作用燃烧脂肪有氧运动可以燃烧体内脂肪,有助于减轻体重提高新陈代谢有氧运动可以提高新陈代谢率,有助于消耗更多的热量增强心肺功能有氧运动可以增强心肺功能,提高身体耐力和抗疲劳能力改善睡眠质量有氧运动可以改善睡眠质量,有助于调节内分泌,促进新陈代谢力量训练与体重控制力量训练可以力量训练可以力量训练可以力量训练可以提高肌肉质量,增加肌肉力量,改善身体形态,增强骨骼密度,增加基础代谢提高运动表现塑造完美身材预防骨质疏松率运动对心理因素的影响提高自信心运动可以增强自信心,使人更加自信减轻压力运动可以帮助人们减轻压力,放松心情提高情绪运动可以改善情绪,使人更加快乐提高注意力运动可以提高注意力,使人更加专注P AR TS IX科学减重方法合理安排饮食与运动计划运动计划有氧运动与无氧运睡眠质量保证充足的睡眠,动相结合,提高新陈代谢率有助于控制体重饮食计划均衡摄入蛋白质、心理因素保持积极乐观的脂肪、碳水化合物,控制热量心态,有助于坚持减重计划摄入减重速度与周期的合理设定减重速度每周减减重周期一般建饮食控制合理控运动锻炼坚持运重
0.5-1公斤为宜,议3-6个月,过短制饮食,避免过度动锻炼,提高基础过快可能导致健康可能无法持久保持节食,保证营养均代谢率,增强体质问题效果衡减重过程中的心理调适保持积极心态相设定合理目标根据学会自我激励在寻求支持与家人、信自己能够成功减自身情况设定合理的减重过程中,学会朋友或专业人士分减重目标,避免过高重,保持乐观和自自我激励,保持动享自己的减重经历,期望导致挫败感信力寻求支持和鼓励P AR TS EV EN保持健康体重的长期策略建立健康的生活方式与饮食习惯适量运动每周至少进行150充足睡眠保证每天7-8小时分钟的有氧运动,如跑步、游的睡眠时间,有助于调节新陈泳、骑自行车等代谢和食欲均衡饮食保证营养均衡,多减少压力学会释放压力,保吃蔬菜水果,少吃高热量、高持心情愉快,有助于控制体重脂肪、高糖食物定期监测体重与健康状况定期监测体重每监测健康状况定调整饮食和运动保持良好的生活习期进行健康检查,根据体重和健康状惯保持规律的作周或每月测量体重,了解身体状况和疾况,调整饮食和运息、充足的睡眠和了解体重变化趋势病风险动计划良好的心态预防反弹与保持成果坚持健康饮食均规律运动每周至保持良好的生活习定期监测体重每惯充足的睡眠、周或每月测量体重,衡摄入蛋白质、脂少进行150分钟的减少压力、避免过及时调整饮食和运肪和碳水化合物有氧运动度饮酒动计划感谢您的观看汇报人。