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健身人群的营养单击此处添加副标题内容汇报人目录01单击此处添加文本C O N TE NT S02健身与营养的关系03健身人群的饮食原则04健身人群的饮食计划05健身人群的营养补充剂健身人群的饮食误区与注意事项06https://www..comP AR TONE添加章节标题https://www..comP AR TT WO健身与营养的关系健身与营养的相互作用营养是健身的基础,为身体提供能健身和营养相辅相成,共同促进身量和营养素体健康添加标题添加标题添加标题添加标题健身可以促进营养的吸收和利用,健身和营养的相互作用可以改善身提高身体机能体形态和功能,提高生活质量健身人群的能量需求健身人群需要蛋白质是肌肉碳水化合物是脂肪是重要的更多的能量来修复和增长的主要的能量来能量储备,有支持运动和恢关键营养素源,有助于提助于维持健康复高运动表现的体重和身体成分蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入建议蛋白质建议摄入量为碳水化合物建议摄入脂肪建议摄入量为每水分建议每天摄入每公斤体重
1.5-2克,量为每公斤体重4-6克,公斤体重
0.5-1克,以量为每公斤体重30-以复合碳水化合物为主,以优质蛋白质为主,如不饱和脂肪为主,如橄40毫升,以白开水为如全麦面包、燕麦、糙瘦肉、鸡蛋、牛奶等榄油、坚果、鱼类等主,避免含糖饮料米等https://www..comP AR TT HR EE健身人群的饮食原则平衡饮食的重要性营养均衡保证蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素的合理比例热量控制控制热量摄入,避免过多摄入导致肥胖食物多样化摄入多种食物,保证营养全面适量饮水保证充足的水分摄入,促进新陈代谢食物种类的选择与搭配l蛋白质选择优质蛋白质,如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等l碳水化合物选择低GI食物,如燕麦、全麦面包、糙米等l脂肪选择不饱和脂肪酸,如橄榄油、坚果、鱼油等l维生素和矿物质选择新鲜蔬菜和水果,如菠菜、西兰花、苹果、橙子等l水分保持充足的水分摄入,每天至少喝8杯水l食物搭配均衡饮食,避免单一食物摄入过多,保证营养全面饮食调整的方法增加蛋白质摄入如减少碳水化合物摄入增加蔬菜和水果摄入瘦肉、鸡蛋、牛奶等如米饭、面食等如菠菜、苹果等减少油炸和高糖食品摄增加水分摄入如白定时定量进食避免暴入如炸鸡、蛋糕等开水、矿泉水等饮暴食,保持规律饮食https://www..comP AR TF OU R健身人群的饮食计划早餐饮食计划蛋白质鸡蛋、牛奶、瘦肉等碳水化合物全麦面包、燕麦片等维生素和矿物质新鲜水果、蔬菜等水分水、果汁等避免高脂肪、高糖、高盐的食物适量摄入咖啡因,如咖啡、茶等,有助于提高运动表现午餐饮食计划l主食选择全麦面包、糙米、燕麦等低GI食物l蛋白质选择鸡胸肉、瘦牛肉、豆腐等优质蛋白质l蔬菜选择绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿等富含维生素和矿物质的蔬菜l水果选择苹果、香蕉、蓝莓等富含纤维和抗氧化物质的水果l饮料选择水、绿茶、黑咖啡等无糖饮料l零食选择坚果、酸奶等健康零食晚餐饮食计划蔬菜大量摄入,如西兰花、水果适量摄入,如苹果、菠菜、胡萝卜等香蕉、蓝莓等碳水化合物适量摄入,如脂肪适量摄入,如橄榄油、糙米、燕麦、全麦面包等坚果、牛油果等蛋白质适量摄入,如鸡胸水分充足摄入,如白开水、肉、鱼肉、鸡蛋等矿泉水、淡茶等加餐饮食计划加餐时间训练前加餐内容蛋白质、加餐分量根据个注意事项避免高后、工作间隙等碳水化合物、维生人需求调整热量、高脂肪食物,素等保持营养均衡https://www..comP AR TF IV E健身人群的营养补充剂蛋白粉的使用建议适量摄入根运动后补充搭配其他营养注意饮食平衡蛋白粉与其他蛋白粉不能替据个人体重和运动后及时补营养素如维生代正常饮食,运动量,适量充蛋白粉,有素、矿物质等应保持饮食平摄入蛋白粉助于肌肉恢复搭配使用,效衡,合理搭配果更佳各种营养素支链氨基酸的使用建议训练前30分钟服用,有助于提高运动表现训练后30分钟内服用,有助于肌肉恢复每日摄入量不超过30克,过量摄入可能导致肝肾负担配合其他营养补充剂使用,如蛋白质、维生素等,效果更佳其他营养补充剂的使用建议蛋白质粉适合增肌人群,建议在运动后30分钟内补充肌酸适合提高运动表现,建议在运动前30分钟补充维生素C适合提高免疫力,建议在运动后补充鱼油适合提高心血管健康,建议在运动前或运动后补充营养补充剂的选择原则明确需求根据个人健身目标和身体状况选择合适的营养补充剂安全性选择经过权威机构认证的安全产品成分含量关注营养补充剂的成分含量,确保满足个人需求品牌信誉选择有良好口碑和信誉的品牌,确保产品质量和售后服务https://www..comP AR TS IX健身人群的饮食误区与注意事项常见的饮食误区过度依赖蛋白质认为蛋白忽视碳水化合物认为碳忽视脂肪认为脂肪会导致水化合物会导致体重增加,质是健身的唯一营养素,忽体重增加,而忽视其在维持而忽视其在能量供应中的视其他营养素的摄入身体健康中的重要作用重要作用忽视水分认为水分只是解忽视维生素和矿物质认忽视食物多样性认为某为维生素和矿物质只是辅种食物或营养素可以解决渴,而忽视其在维持身体机助营养素,而忽视其在维所有问题,而忽视食物多能中的重要作用持身体健康中的重要作用样性的重要性避免过度饮食和饥饿饮食过度饮食可能饥饿饮食可能饮食建议均衡饮注意事项避免食,适量摄入蛋白导致体重增加,导致营养不良,暴饮暴食,保持质、碳水化合物和影响健身效果影响身体健康良好的饮食习惯脂肪注意饮食卫生和食品安全保持食物确保食物避免食用避免食用保持饮食定期检查新鲜,避煮熟,避高糖、高过多加工均衡,多食品保质免食用过免生食或脂肪、高食品和添吃蔬菜、期和食品期或变质半熟食品盐食品加剂食品水果和全安全标志,食品谷类食品确保食品安全根据个人情况调整饮食计划l了解自己的健身目标增肌、减脂、塑形等l计算每日热量需求根据体重、身高、年龄、性别等因素l制定饮食计划合理分配蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素l注意饮食均衡多样化食物,避免单一食物摄入过多l适量补充营养补剂如蛋白粉、维生素等,但需在专业人士指导下使用l定期调整饮食计划根据健身进度和身体变化进行调整感谢您的观看汇报人。