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文本内容:
运动营养能量•运动与能量消耗•运动营养学基础•运动前的营养补充CATALOGUE•运动中的营养补充目录•运动后的营养补充•特殊人群的运动营养01运动与能量消耗运动的类型与能量消耗有氧运动高强度间歇训练有氧运动如慢跑、游泳和骑自行车等,高强度间歇训练(HIIT)结合了有氧消耗的能量较多,有助于提高心肺功和力量训练的特点,短时间内消耗大能和耐力量能量,有助于提高代谢率力量训练进行力量训练如举重、俯卧撑等,消耗的能量相对较少,但有助于增加肌肉量和力量运动强度与能量消耗低强度运动中等强度运动高强度运动低强度运动如散步、瑜伽等,消中等强度运动如快走、跑步、骑高强度运动如短跑、冲刺、举重耗的能量较少,适合初学者和恢车等,消耗的能量较多,有助于等,消耗的能量最大,但需要较复期的人群提高心肺功能和代谢率好的体能和适应能力运动持续时间与能量消耗中等时间运动中等时间运动如慢跑、游泳等持续30-60分钟的有短时间运动氧运动,消耗的能量较多,有助于燃烧脂肪和增加心肺功能短时间运动如短暂的冲刺或爆发力训练,虽然持续时间短,但消耗的能量较多长时间运动长时间运动如马拉松、铁人三项等持续数小时或更长时间的运动,消耗的能量最多,需要良好的体能和耐力02运动营养学基础碳水化合物•总结词碳水化合物是运动中主要的能量来源,为身体提供快速和持久的能量•详细描述碳水化合物是身体的主要燃料,在运动过程中,特别是在长时间的有氧运动中,碳水化合物能够快速地提供能量,帮助维持运动表现根据运动强度和持续时间的不同,碳水化合物的消耗量也会有所不同•总结词合理摄入碳水化合物对于维持身体健康和运动表现至关重要•详细描述碳水化合物的摄入量应根据个人的运动需求和目标进行合理安排对于经常进行高强度运动的人来说,需要摄入更多的碳水化合物,以补充运动中消耗的能量同时,选择低糖、高纤维的碳水化合物来源,如全谷物、蔬菜和水果,有助于维持血糖稳定和促进肠道健康蛋白质总结词蛋白质对于肌肉修复和生长、免疫系统和激素分泌等方面具有重要作用详细描述蛋白质是身体细胞的重要组成部分,对于肌肉生长、修复和维持免疫系统健康等方面具有重要作用在运动过程中,蛋白质有助于肌肉恢复、提高肌肉力量和耐力此外,蛋白质还有助于维持激素分泌的平衡,如胰岛素、胰高血糖素等,这些激素对于调节血糖和脂肪代谢具有重要作用蛋白质要点一要点二总结词详细描述运动人群应增加蛋白质摄入量,以满足身体的需要对于经常进行高强度运动的人来说,需要摄入更多的蛋白质,以满足身体的需要根据中国居民膳食指南
(2016),成年人每天应摄入
1.2克/千克体重的蛋白质对于进行高强度运动的人来说,每天的蛋白质摄入量应适当增加,以满足身体的需要同时,选择高质量的蛋白质来源,如鱼、肉、蛋、豆类等,有助于更好地满足身体的需要脂肪总结词详细描述脂肪是身体重要的能源物质之一,具有保温、保护内脏脂肪是身体重要的能源物质之一,能够提供大量的能量等作用同时,脂肪还具有保温和保护内脏等作用不同类型的脂肪对身体的影响也不同,如饱和脂肪和反式脂肪会增加心血管疾病的风险,而单不饱和脂肪和多不饱和脂肪则有助于降低心血管疾病的风险因此,应选择健康的脂肪来源,如橄榄油、鱼油等脂肪总结词控制脂肪摄入量对于维持身体健康和预防慢性疾病至关重要详细描述脂肪的摄入量应合理控制,以维持身体健康和预防慢性疾病根据中国居民膳食指南
(2016),成年人每天应摄入
0.8-
1.5克/千克体重的脂肪,其中饱和脂肪的摄入量应不超过总脂肪摄入量的1/3此外,应选择健康的脂肪来源,如橄榄油、鱼油等,并尽量避免过多摄入含有反式脂肪的食物,如炸鸡、炸薯条等维生素与矿物质总结词维生素与矿物质是身体正常代谢和生理功能所必需的营养素详细描述维生素与矿物质是身体正常代谢和生理功能所必需的营养素不同的维生素与矿物质对身体的影响也不同,如维生素C有助于提高免疫力、维生素D有助于促进骨骼健康、铁有助于维持血红蛋白的正常功能等因此,应通过合理的饮食摄入足够的维生素与矿物质,以满足身体的需要维生素与矿物质总结词详细描述均衡饮食是保证摄入充足维生素与矿物均衡饮食是保证摄入充足维生素与矿物质质的关键的关键应选择多样化的食物来源,包括VS蔬菜、水果、全谷物、肉类、豆类等,以获得全面的营养素此外,还需要注意食物的加工方式和烹饪方法,尽量保留食物中的营养成分如果需要补充维生素与矿物质,应在医生的指导下进行03运动前的营养补充运动前的饮食原则平衡膳食确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪,以满足运动时的能量需求适量食物避免过量摄入食物,以免在运动时感到不适充足的水分在运动前确保摄入足够的水分,以保持身体水分平衡运动前的饮食计划010203高碳水化合物饮食蛋白质补充适当脂肪摄入在运动前1-2小时食用富含碳水在运动前1小时内食用富含蛋白适量摄入脂肪,如坚果、鱼和鳄化合物的食物,如面包、米饭、质的食物或补充剂,以帮助肌肉梨等,以满足身体对能量的需求水果和蔬菜修复和生长运动前的营养补充品能量补充饮料在运动前饮用含有电解质和糖分的饮料,以补充能量和水分蛋白粉在运动前1小时内饮用蛋白粉,以帮助肌肉修复和生长维生素和矿物质补充剂根据个人需要,在运动前补充维生素和矿物质,以满足身体对营养的需求04运动中的营养补充运动中的能量需求运动能量来源运动中的能量主要来源于碳水化合物、脂肪和蛋1白质的氧化分解,其中碳水化合物是最主要的能量来源能量消耗与持续时间运动强度和持续时间对能量消耗有显著影响,高2强度和长时间的运动会导致更多的能量消耗能量需求与体重控制对于需要控制体重的运动员,应合理安排饮食,3以满足运动中的能量需求,同时避免过度摄入热量运动中的补水原则及时补水01运动中应及时补充水分,以维持身体的水合状态和预防脱水量与频率02补水的量应与失水的量相匹配,同时应根据运动强度和持续时间合理安排补水的频率避免过量饮水03过量饮水可能导致水中毒,因此应避免在短时间内大量饮水运动中的补能饮品运动饮料运动饮料是专为运动中补充能量和水分设计的饮品,含有电解质、糖和适量的咖啡因或牛磺酸等成分果汁与椰子水天然的果汁和椰子水含有电解质和糖分,可以补充运动中流失的水分和能量自制补能饮品除了市售的运动饮料,还可以自制一些补能饮品,如加入蜂蜜、柠檬水和盐的水,以满足个人口味和需求05运动后的营养补充运动后的饮食原则01020304补充能量平衡营养控制食量适量饮水运动后应及时摄入富含碳水化运动后应保证摄入足够的蛋白运动后不宜过量进食,以免给运动后应及时补充水分,以帮合物的食物,以补充体内消耗质、脂肪、维生素和矿物质,身体造成负担助身体恢复的能量以满足身体的营养需求运动后的饮食计划高蛋白食物如鸡胸肉、鱼、豆腐等,有助于肌肉修复和生长碳水化合物如全麦面包、糙米、水果和蔬菜等,提供能量并促进肌肉恢复健康脂肪如橄榄油、坚果和鳄梨等,有助于维持身体健康和提供能量维生素和矿物质确保摄入足够的维生素和矿物质,如维生素C、维生素E、铁和钙等运动后的营养补充品蛋白粉能量棒对于需要增加肌肉质量的运动员来说,蛋白在运动后快速补充能量的便捷选择粉是一个很好的选择维生素和矿物质补充剂抗氧化剂对于无法通过饮食获得足够营养的人来说,可以帮助减少运动后的氧化应激反应,促进维生素和矿物质补充剂是必要的身体恢复06特殊人群的运动营养儿童的运动营养蛋白质提供足够的蛋白钙和维生素D对骨骼发质以支持生长发育育至关重要水分保持充足的水分摄铁和维生素B12预防贫入,以维持正常的生理功血能青少年的运动营养高质量的蛋白质铁、钙和维生素D促进肌肉生长和修复满足骨骼和牙齿的生长需求碳水化合物水分和电解质提供能量,支持学习和运动补充因大量出汗而流失的体液和电解质老年人的运动营养高纤维食物控制钠和脂肪摄入促进消化系统健康,预防便秘降低高血压和心血管疾病风险增加钙和维生素D摄入保持足够的水分摄入维持骨骼健康,预防骨质疏松预防脱水,维持正常的生理功能THANK YOU。