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均衡营养合理饮食单击此处添加副标题汇报人目录CONTENTSPart OnePart TwoPart ThreePart FourPart FivePart Six添加标题添加标题添加标题添加标题添加标题添加标题01添加章节标题02营养学基础知识人体所需的营养素蛋白质脂肪提碳水化合维生素矿物质水维持构成人体供能量,物提供参与生理参与生理生命活动,组织,参维持体温,能量,维功能,维功能,维调节体温,与生理功保护器官持血糖稳持健康持健康润滑关节能定营养素的生理功能蛋白质构成人体组织,参与生理功能脂肪提供能量,维持体温,保护内脏碳水化合物提供能量,维持血糖稳定维生素参与代谢,维持生理功能矿物质参与代谢,维持生理功能水参与代谢,维持体温,调节生理功能营养素的来源与分类添加标题添加标题添加标题添加标题营养素来源食物、营养素分类蛋白蛋白质来源肉类、脂肪来源动物脂饮料、补充剂等质、脂肪、碳水化鱼类、豆类、奶类肪、植物油、坚果合物、维生素、矿等等物质、水等添加标题添加标题添加标题添加标题碳水化合物来源维生素来源蔬菜、矿物质来源蔬菜、水来源饮用水、谷物、水果、蔬菜水果、肉类、鱼类水果、肉类、鱼类食物、饮料等等等等03合理饮食的重要性维持身体健康均衡营养预防疾病提高免疫力促进生长发保持良好的保证身体所降低患心血增强身体抵育对儿童精神状态需的各种营管疾病、糖抗疾病的能和青少年的提高工作效养素尿病等慢性力生长发育至率和生活质病的风险关重要量预防慢性疾病合理饮食有助于预防高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病均衡营养可以降低心血管疾病的风险合理饮食有助于维持健康的体重,减少肥胖的风险均衡营养有助于提高免疫力,预防感染性疾病提高免疫力与抵抗力均衡营养摄入增强免疫力提促进生长发育预防慢性病减足够的蛋白质、高身体对疾病的为身体提供充足少患高血压、糖维生素、矿物质抵抗力,减少患的营养,促进生尿病等慢性病的等营养素病风险长发育风险促进生长发育均衡营养提供提高免疫力增促进智力发育预防肥胖控制全面、充足的营强身体抵抗力,提供大脑发育所热量摄入,避免养素,满足生长减少疾病发生需的营养素,提肥胖带来的健康发育需求高智力水平问题04均衡营养的饮食原则食物多样化食物种类包括谷物、蔬菜、食物搭配合理搭配不同种类水果、肉类、蛋类、奶类等的食物,提高营养价值添加标题添加标题添加标题添加标题营养均衡保证各种营养素的适量摄入控制食物的摄入量,均衡摄入避免过量摄入导致肥胖等健康问题控制总热量摄入控制总热量摄入是均衡营养饮食原则的核心总热量摄入应根据个人年龄、性别、体重、活动量等因素进行计算控制总热量摄入有助于维持健康的体重和预防肥胖控制总热量摄入应避免高热量、高脂肪、高糖的食物,选择低热量、低脂肪、低糖的食物适量摄入优质蛋白质l蛋白质是生命的基础,是构成人体组织和器官的重要物质l优质蛋白质包括肉类、鱼类、蛋类、奶类、豆类等l适量摄入优质蛋白质有助于提高免疫力、促进生长发育、维持肌肉和骨骼健康l过量摄入蛋白质可能导致肾脏负担加重、增加心血管疾病风险等健康问题控制脂肪摄入量脂肪摄入量应占总热量避免过多摄入饱和脂肪增加不饱和脂肪的摄入,控制油炸食品和加工食的20%-30%和反式脂肪如橄榄油、坚果等品的摄入量增加膳食纤维摄入膳食纤维的重要性膳食纤维的来源膳食纤维的摄入量如何增加膳食纤维有助于消化,预防全谷物、豆类、蔬建议每天摄入25-30摄入选择全谷物、便秘,降低胆固醇,菜、水果等克膳食纤维豆类、蔬菜、水果控制血糖等等食物,适量食用坚果、种子等食物保持足够的水分摄入每天至少喝8杯水,保持身体水分平衡避免喝含糖饮料,选择无糖或低糖饮料适量饮用咖啡和茶,但不要过量在运动前后及时补充水分,保持身体水分平衡05合理搭配各类食物主食的搭配与选择主食种类米饭、搭配原则粗细推荐搭配米饭注意事项避免面食、杂粮等搭配,营养均衡+蔬菜+肉类,单一主食,增加面食+蔬菜+豆食物多样性,保制品等证营养全面蔬菜、水果的搭配与选择蔬菜选择多样化,深色蔬菜搭配原则蔬菜与水果的比例为主,如菠菜、西兰花等为2:1,保证营养均衡添加标题添加标题添加标题添加标题水果选择新鲜、应季水果,注意事项避免过量摄入高糖、如苹果、香蕉等高脂肪的水果,如榴莲、芒果等肉类、豆类的搭配与选择l肉类选择瘦肉,如鸡胸肉、瘦牛肉等,避免过多摄入脂肪l豆类选择富含蛋白质的豆类,如黄豆、黑豆等,补充植物性蛋白质l搭配原则肉类和豆类可以相互补充,提高蛋白质的利用率l烹饪方式选择蒸、煮、炖等健康烹饪方式,减少油脂摄入奶制品的搭配与选择奶制品种类牛奶、酸奶、奶酪等搭配原则根据个人口味和营养需求选择营养成分富含蛋白质、钙、维生素等搭配建议可与水果、谷物、蔬菜等搭配,增加口感和营养零食的选择与限制选择健康零食限制高糖、高控制零食摄入注意零食的营如坚果、水果、脂肪、高盐零量避免过量养成分选择酸奶等食如薯片、摄入,影响正富含蛋白质、糖果、炸鸡等餐食欲维生素、矿物质等营养成分的零食06健康饮食习惯的培养定时定量进餐定时进餐每天三餐定时,避免暴饮暴细嚼慢咽有助于消化吸收,减轻胃肠食负担定量进餐控制每餐的摄入量,避免过适量饮水每天保证充足的水分摄入,度饮食促进新陈代谢均衡饮食保证营养均衡,多吃蔬菜避免不良饮食习惯如边吃饭边看电视、水果,少吃高脂肪、高糖、高盐食物玩手机等,影响消化吸收避免暴饮暴食暴饮暴食的危害可能导致肥胖、消化不良、肠胃疾病等控制饮食量合理安排每餐的摄入量,避免过度进食定时定量养成定时定量的饮食习惯,避免饥饿过度导致暴饮暴食健康饮食多吃蔬菜水果、粗粮、低脂肪食物,少吃高热量、高脂肪、高糖食物多喝水,少喝饮料水是生命之源,饮料中含有糖分、建议每天喝足8杯尽量选择无糖或添加剂等,过量人体需要足够的水,保持身体水低糖的饮料,减饮用可能导致肥水分来维持正常分平衡少糖分摄入胖、糖尿病等健生理功能康问题慢慢咀嚼,充分品味食物慢慢咀嚼有助于消化吸收充分品味食物可以增加食欲慢慢咀嚼可以减少食物摄入量充分品味食物可以更好地享受食物带来的乐趣保持愉悦的心情进餐保持愉快的心情可以增加心情愉悦可以减少进食时食欲的压力心情愉悦有助于消化吸收心情愉悦可以促进身体健康07不同人群的饮食建议孕妇及哺乳期妇女的饮食建议控制盐分摄入如减保持饮食均衡如多增加钙质摄入如牛少盐分高的食物摄入样化食物摄入,避免奶、豆制品、海产品偏食等增加维生素摄入如控制酒精摄入如避新鲜水果、蔬菜、坚免饮酒果等增加蛋白质摄入如保持水分摄入如多瘦肉、鸡蛋、牛奶等控制糖分摄入如减喝水、汤等少糖分高的食物摄入增加铁质摄入如动物肝脏、红肉、绿叶控制咖啡因摄入如蔬菜等减少咖啡、茶等摄入儿童的饮食建议l营养均衡保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的摄入l适量摄入避免过量摄入高热量、高脂肪、高糖的食物l饮食多样化多吃蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果等食物l限制零食减少零食摄入,选择健康零食如坚果、酸奶等l培养良好的饮食习惯定时定量、细嚼慢咽、不挑食、不偏食青少年的饮食建议营养均衡保证蛋白质、脂肪、碳水限制高糖、高脂肪、高盐食物减化合物、维生素和矿物质的摄入少零食、快餐、碳酸饮料等摄入适量摄入控制热量摄入,避免肥规律饮食定时定量,避免暴饮暴胖食饮食多样化多吃蔬菜、水果、全谷适量运动结合饮食,促进身体健物、豆类、坚果等康中老年人的饮食建议营养均衡保证适量摄入控制食物多样化多适量运动保持蛋白质、脂肪、热量摄入,避免吃蔬菜、水果、身体活力,促进碳水化合物、维肥胖和慢性病全谷物、豆类、消化吸收生素和矿物质的坚果等摄入运动员的饮食建议蛋白质摄入碳水化合物脂肪摄入适维生素和矿物足够的蛋白质,摄入适量的碳量的健康脂肪,质摄入足够以支持肌肉生水化合物,以如橄榄油、坚的维生素和矿长和修复提供能量和维果等,以提供物质,以支持持血糖稳定必需脂肪酸和身体机能和健能量康THANK YOU汇报人。