正念冥想：三步呼吸空间练习

正念冥想三步呼吸空间练习你好，我是童慧琦，欢迎你跟我一起练习正念现在是三步呼吸空间的练习西方最杰出的正念导师之一杰克康・菲尔德曾说过最终人生只有三件事是重要的我们如何活过，我们如何爱过，我们如何放下那么在我们的一生中，有什么可以让我们把这人生的三要事完成得尽量圆满些呢？杰克康・菲尔德给出的答案是正念冥想正念是一份爱意的觉知——专注于当下正在发生的一切清晨醒来，睁开眼睛时进入眼帘的第一缕光线；刷牙时嘴角边溃疡的一阵令你咧嘴的刺痛；夏日路边盛开的紫色的喇叭花；孩子房间里散发出来的强劲的音乐；凉得有点刺骨的海边的风，冗长得令你昏昏欲睡的会议……一切都被你如实地觉察到，然后加以爱意回应，即使是那些令你不那么喜欢的体验，你都能够报以善意温和的回应而这份爱意觉知的能力，我们本来就具有了，只是在我们成长的过程中，被各种喧嚣忙碌压力遮蔽了而正念冥想可以让我们重新与我们这份本来就具有的能力重新联结，让这份爱意的觉知融入到我们生命的方方面面，更加饱满地生活，更好地去爱和被爱，在需要的时候，释然地放下正念冥想有很多种方式，冥想的时间也可长可短在这里想介绍给你一个非常经典而又相对简洁的正念冥想练习，欢迎你来试一试这个练习叫三步呼吸空间该练习是牛津正念中心MarkWilliams教授及其同事制定的一个练习，是正念认知疗法中最重要的练习该练习也常被称为三分钟呼吸空间练习——它只需要你在一整天的忙碌生活和工作中，撷取三五分钟的时间，从忙忙碌碌中暂时抽身，经由这个练习，把一直投注在外的注意力，带回来，重新关注自己的内在体验，与自己的身心重新联结，然后再带着一份拓展了的觉知，与更大的世界相联C好，现在我们就开始练习三步呼吸空间无论你现在是站着还是坐着，请先将身体挺直，然后让自己开始觉知当下，作为进入呼吸空间的第一步……如果当下环境允许，你也觉得舒服的话，可以把眼睛微微地闭上，或者也可以睁着眼睛，让目光柔和，朝前下方看……无论是睁着眼睛还是闭着眼睛，开始让自己觉察内在的体验，对它开放，并轻声问自己我现在所体验到的是什么？头脑里有些什么念头？尽可能地、让自己留意到这些念头，也许可以想象，这些念头如写在水面上的文字，呈现了，又消失了……此刻又有什么样的情绪升起对这些情绪开放、不论这些情绪给你带来怎样的感觉，是让你愉悦的，还是不愉悦的，或者是中性的……现在你的身体感觉又是怎么样的？也许可以很快地用注意力从头到脚，扫描一下身体、觉察身体有哪些部位比较紧绷……—5秒钟静默现在，进入呼吸空间的第二步，请集中所有的觉知，将注意力放在腹部，放在呼吸给腹部带来的感觉上……觉察腹部随着呼吸起伏……感觉腹部在吸气的时候膨隆扩张……在呼气的时候，微微地往内沉……保持全然的觉知，深深地吸气、深深地呼气，让呼吸带着你安住在当下……—25秒钟静默第三步，将你对呼吸的觉知拓展开来，除了感受呼吸在腹部带来的感觉之外，也感受着身体的整体感……你的姿势……你的面部表情……从内心里去感觉这些样貌……如果你开始觉察到身体有任何的不舒服或者紧绷感，试着在每次吸气时，温柔地将气息带到那些身体部位，也从那些部位呼气也许你会在每次呼气时慢慢感觉到放松、舒缓如果你想要的话，也许也可以在每次呼气时对自己说“它就在这里……不管那些感觉是什么，它已经在这里了，就让我感觉它吧”—15秒钟静默现在，尽可能地将这份宽广、浩瀚、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻，无论你在何处，无论你接下来要做什么，让这样的觉知自然地展开……。