还剩10页未读,继续阅读
本资源只提供10页预览,全部文档请下载后查看!喜欢就下载吧,查找使用更方便
文本内容:
俯卧撑是力气素养训练的重要内容之一这一俯卧撑模拟图练习在体育教学、训练以及个人熬炼中常常运用其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力气这种练习具有肯定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需简单器械,所以是很简洁易行却非常有效的力气训练手段假如有爰好,还可以进行一些小型竞赛形式分类按身体姿态分按身体姿态可分为高姿、中姿、低姿、三种姿态俯卧撑
1.高姿俯卧撑是指在做练习时?废罢叩纳玦遇耸剖墙诺褪指增纸挪辉漏桓整矫嫔稀?.中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时练习者的脚和手都漏桓整矫嫔稀?.低姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的按双手之间的距离分按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种编辑本段改良俯卧撑改良式伏地挺身伸展、放松你的背部与筋骨改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增加胸部与核心肌群肌力俯卧撑改良式伏地挺身之一
1、双腿并拢站立,将手举高过头部吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂就像你早上刚醒过来伸懒腰一样改良式伏地挺身之二
2、吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最终是下背部往前弯曲当伸展时,让手臂往前伸最终手撑在身前的垫上改良式伏地挺身之三
3、吸气,放低胸部,做伏地挺身的姿态,假如觉得下背部有点紧,先轻轻抬起臀部再夹紧改良式伏地挺身之四
4、吸气,渐渐将手收回,恢复到动作3的状态当往上提升时,头还是维持往下垂的姿态,一次只要堆一块脊椎即可身体站直后,再抬起头改良式伏地挺身之五
5、保持动作4的姿态做8次伏地挺身,下去时吸气,起来时呼气试着放慢速度身体保持紧缩腹部、夹紧臀部编辑本段曲膝俯卧撑动作示范曲膝俯卧撑一提到俯卧撑,大家都知道怎么做,无非是趴在地上,通过手臂的屈伸,练习双臂和腰腹的力气以下介绍的俯卧撑,手臂不动,只动腿,所以仅仅强化腰腹力气伏地挺身第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持身体平衡颈、背、腿绷直,呈一条直线然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面伏地挺身其次步,伸直右腿,再弯曲左膝就这样,双腿以正常的步速轮番弯曲要领说明此动作与一般俯卧撑的相同点是,腰背要挺直.超长距离俯卧撑主要熬炼胸大肌外侧和肱二头肌当肘关节角度大于135度时主要是肱二头俯卧撑肌发力.宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽,主要熬炼胸大肌外侧,同时进展三角肌前束、肱三头肌.中距离俯卧撑略大于肩宽,主要熬炼胸大肌中部(增加厚度),同时进展三角肌前束、肱三头肌.窄距俯卧撑小于肩宽,双手置于两乳头前,主要熬炼三角肌前束、肱三头肌,同时进展胸大肌内侧(胸沟)从预备姿态分从预备姿态可分为不同的手法和脚法手法按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式按手撑地的方向俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式.全掌式全手掌撑地的一种方法.拳式以握拳的形式撑地的一种方法.指式用手指第一关节撑地的方法可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型\二指、一指撑地共五种形式脚法按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿态从练习的形式分从练习的形式来可分为以下几种.一般练习法按教学与训练时规定的动作要求进行练习俯卧撑
2.负重练习法在一般练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物.击掌练习法在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌.腾空练习法可分为原地和行进两种须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有肯定的腾空高度和远度编辑本段练习方法呼吸方法一般状况下可以分两种呼吸方式一种是每次俯卧时吸气(肯定只能用鼻),撑时俯卧撑就吐气(可以用鼻和口,此外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气以自己感觉不到呼吸困难为准留意每次只能用一种方式基本说明A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点全身挺直,平起平落B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状动作重点全身挺直,平起平落难点屈肘推直方法简介
1、快慢结合法练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习
2、定时计数法在肯定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停俯卧撑顿两种
3、定数计时法在完成肯定数量的练习后,计算所用的时间
4、计数练习法练习者发挥最大能量所做的次数,但要有肯定的要求和规定可分为连续法和间断法
5、综合练习法采纳多种姿态和方法进行变换练习,也称为嬉戏法编辑本段运动作用进展力气素养其主要作用是进展人的上肢力气和腹肌力气可以提高人体静力性和动力性力气素养改善人体生理机能对进展平衡和支撑力量可起重要作用可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的敏捷,韧带的坚固,肌肉的粗大及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动力量增加体质,增进健康常常全面熬炼,对身心进展是有好处的,可以调整人的心理,使人精力充足,起到强健体魄,陶冶情操,熬炼意志的作用此外据说具有延年益寿的作用编辑本段相关测试20-39岁成年人俯卧撑评分标准俯卧撑动作示意图反映人体上肢、肩背部肌肉力气及持续工作力量使用垫子测试测试时,受试者双手撑地,手指向前,双手间距与肩同宽,身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开头姿态为完成1次(见右图X纪录次数测试留意测试时,假如身体未保持平直或身体未降至肩与肘处于同一水平面,该次不计数20-39岁成年人俯卧撑评分表年龄性别1分2分3分4分5分20-24岁男7-1213-1920-2728-404025-29岁男5-1011-1718-2425-353530-34岁男4-1011-1516-2223-303035-39岁男3-67-1112-1920-2727编辑本段留意事项.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行熬炼.依据自己的体质状况,选择相宜的练习方法,掌握运动负荷.要做好预备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬.老人禁用指式、击掌、负重练习法心脏病、高血压患者禁用此法编辑本段相关纪录俯卧撑是一项大众化运动,上至九旬老人,下至6岁顽童都可来几下俯卧撑它俯卧撑还是一项时间与耐力的考验,可以比速度,可以比数量,甚至不同姿态都能相互比较所以,吉尼斯世界纪录在线网站上,这项看似简洁的运动的纪录竟有27项之多其中最出名的纪录保持者当属英国的派迪多勒PaddyDoyle他包揽了其中的8项纪录在1988年10月至次年10月间,他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄平均计算一下每天要完成4110个若他每天睡眠7小时,那么醒着的每一分钟里必需要完成4个俯卧撑,肯定是名副其实的“钢铁男”编辑本段运动意义伏地挺身伏地挺身主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力气,这种练习具有肯定的普俯卧撑遍性和实效性,假如有爱好,还可以进行一些小型竞赛伏地挺身对腹、背、胸部的肌肉都有良好的熬炼作用,还能做出许多花样,收到意想不到的健身效果进展力气素养可以提高人体静力性和动力性力气其主要作用是进展人的上肢力气和腥肌力气.提高人体生理机能对进展平衡和支撑力量起着重要作用可以改善中枢神经系统有益于骨骼的坚实,关节的敏捷,韧带的坚固,肌肉的粗大及弹性,同时能加速血液循环增大肺活量,促进生长发育,提高运动力量.增加体质增进健康常常全面熬炼,对身心进展是有好处的,可以调整人的心理使人精力充足,起到强健体魄,陶冶情操,熬炼意志,延年益寿的作用俯卧撑-留意事项.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行熬炼;.依据自己的体质状况,选择相宜的练习方法,掌握运动负荷;.要做好预备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬.儿童和老人禁用指式、击掌、负重练习法心脏病、高血压患者禁用此法编辑本段踏板伏地挺身踏板伏地挺身双手伏在踏板上,伸展肩部,脚尖着地,双脚分开,保持身体成一条直线弯曲肘部胸部向踏板靠拢,直至肩部与肘部成一水平线回复初始姿态,重复做8-10次(假如感到太难的话,可以换一块高一点的踏板)伏地挺身作用原理伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑撬茉疑普郎仙淼淖银行X椒2R蛭倍土读诵夭俊12绮亢腿羌U霾糠值募U狡5呛主嗯远疾辉溉7%平蛭螃恕8脑濯。