脑健康

医患都要知道如何让大脑更健康2019-07-15来源医脉通关键词大脑健康建议发表评论作者:JohnJ.Miller博士，SeacoastMentalHealthCenterSMHC1982年，我迈进了医学院的大门那个年代，大脑经常被比作一个，，黑箱子，，—关于脑功能和回路，我们几乎一无所知这些年来，我们在这一领域取得了很多新进展；每个月涌进收件箱的研究文献中，很多连标题里都有我此前从未听说过的词汇我努力去追赶新知，但如同用茶杯从泰坦尼克号里往外舀水一般尽管身处信息爆炸的时代，但对于如何改善大脑健康，我们已经掌握了一些证据确凿的关键因素睡眠对于大脑健康而言，最重要的事情之一很可能就是睡上一个好觉睡眠是哺乳动物具有高度进化保守性的主要生理功能之一，理想状况下每24小时即包含一个睡眠周期获得良好夜间睡眠所需要的时长存在高度的个体差异，一些人只需要5小时，另一些人则可能需要10小时睡眠过程中，大脑对能量的利用减少，处于修复状态，移除不需要的废物，替换白天使用殆尽的ATP能量来源此时，有益于健康的免疫进程正在发生，内分泌系统也进行了重新“校准”重要的是，白天被暂时储存的信息和体验会在睡眠期间得到巩固白天，海马的功能很像电脑的随机存储器RAM;如果没有睡眠期间大脑皮质对白天事件的存储，有关这些事件的记忆可能受损或迅速忘记我们每天的经历和学习被暂时储存在RAM中，关电脑之前我们也许会点击“保存”，将其存储在硬盘中；如果我们忘记点“保存”，电脑一关，这些信息也就丢失了我们中的很多人都有熬夜备考的经历——我们也许能勉强及格，但熬夜硬背的绝大部分东西会很快还给老师睡眠障碍极其常见在美国，大约三分之一的人报告存在失眠症状过去三十年间，睡眠医学领域的研究取得了很大进展，诊断及治疗睡眠障碍已成为临床常规操作例如，大家都已经知道，睡眠呼吸暂停患者如果在睡眠中接受持续气道正压通气cPAP干预，接下来的一天内觉醒程度往往可以得到显著改善另一方面，睡眠紊乱又很复杂，可以由很多不同因素引起，包括遗传因素、环境因素、应激、躯体疾病、精神障碍、养育新生儿及幼儿、摄入刺激性物质（咖啡因、茶碱、可可碱、哌甲酯、苯丙胺、莫达非尼、伪麻黄碱、可卡因等）、疼痛、强迫/反刍思维、过度兴奋及期待等尽管我们已经拥有很多助眠药物，但作为医生，我们能提供的最有效的治疗手段仍是睡眠卫生宣教在美国，最常用的非处方助眠药为苯海拉明，很多以改善睡眠为卖点的药物中也含有该成分然而，苯海拉明有两种药理学效应，即抗组胺及抗胆碱效应，长期每天使用可造成不良后果抗组胺效应可导致镇静，然而随着使用时间的延长，组胺受体逐渐脱敏，助眠疗效可能降低；此外，很多人长期使用抗组胺药可出现体重增加长期使用抗胆碱能药物可带来认知损害、便秘、口干及尿潴留的问题有氧运动一般而言，对心脏有益的生活方式建议往往对大脑也有益证据一致显示，有氧运动有助于大脑健康在有氧运动的帮助下，大脑血流量增加，促进氧气的运输以及二氧化碳与代谢废物的移除大量研究显示，有氧运动对大脑的好处很多，如改善认知功能、减轻老年人的全脑萎缩、提高幸福感、减少抑郁、增强精力等当然作为患者，若打算开始有氧运动，或在原有运动量的基础上提升强度，应征得主治医生的许可社会连结我们都是社会动物多项研究对全球范围内盛产百岁老人的，长寿村”进行了探讨例如，意大利撒丁岛Barbagia地区的男性百岁老人密度最高，而希腊Ikaria岛的痴呆发病率及中年早亡率均为全球最低这些长寿社区被称为“蓝色地带”BlueZoneso《国家地理》撰稿人DanBuettner及其团队对此开展了深入的研究该团队提炼了这些地区具有循证学证据的‘长寿因素”，包括▲有生活目标▲日常减压▲从属于一个更大的社区▲将家庭/家人需要放在第一位▲成为强化健康行为的社交圈中的一员日常减压慢性压力严重破坏生理状态过去，当人们面临躯体层面的危险时，战斗-逃跑-僵立的应激状态有助于提高生物学上的防御力，进而增加存活的希望如今，主要的压力来源并非躯体层面，而在于工作压力、经济压力、人际关系压力及政治压力等；在这一背景下，一些进化而来的防御方式，如血压升高、心率加快、呼吸急促、血流重分布至肌肉、肾上腺素分泌、糖皮质激素水平升高、肌张力升高、瞳孔扩大、肠排空、高警戒性等，已经不再有助于提高生存几率，反而会升高很多躯体疾病的发病风险1975年，波士顿心内科医生HerbertBenson撰写了《放松反应》TheRelaxationResponse将逆转应激反应的每日练习引入了西方医学放松练习中，个体进行专注冥想，将注意力集中于一个简单的短语、词汇或祈祷词上，在躁动不安的思维内容中重新找回自我上世纪八十年代，麻省大学医学院卡巴金博士将静观/正念减压疗法MBSR发展为具有循证学依据且临床有效的8周团体课程，并针对存在一系列躯体及心理症状的患者开展了培II11卡巴金博士在其第一本著作《多舛的生命正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》FullCatastropheLiving:UsingtheWisdomofYourBodyandMindtoFaceStressPainandIllness）中叙述了该治疗项目的细节，这也带动了全球范围内类似治疗项目的研发此后，静观/正念练习逐渐成为很多躯体及心理疾病患者的每日基础练习项目，且有助于提升整体健康状况及幸福度健康、多样化的饮食我们经常听到一句充满智慧的谚语“人如其食（Youarewhatyoueat）0过去五十年间，对于营养学以及健康与不健康饮食长期效应的差异，我们的知识取得了指数级别的增长例如，健康饮食主要包括全麦、新鲜水果及蔬菜、新鲜鱼类、坚果、不饱和脂肪酸（包括0-3脂肪酸）等草莓、蓝莓、黑莓等富含具有抗氧化及抗炎效应的花青素，对大脑具有保护作用对于一般人而言，地中海饮食年复一年地被推荐为健康且便于获取的饮食方案每个人的情况不同，可能有特异性的饮食需求我个人的体验是摄入健康饮食后，我的身体状况似乎更好，感觉很紧实；摄入快餐或其他对我而言不是很健康的食物后，我就会感到疲乏多喝水理想状态下，多摄入不含其他某些成分（见下文）的饮用水，将机体维持在良好的水化状态，有益于躯体及大脑健康现代社会中，针对软饮料及其他饮品的营销铺天盖地，这些饮料通常含糖、人工甜味剂及咖啡因，想喝到真正意义上的水反而更困难；在机场，纯净水的价格有时比同等体积的非酒精饮料还高在正常排尿的情况下，你需要摄入足够多的水分当然，罹患某些特定疾病的患者可能需要遵循特定的入量要求减少摄入“娱乐性物质”这一点看上去显而易见，但民间的很多观点，包括“怎样才算过量”，往往值得商榷我的一些朋友和患者会说，他们每天“只”喝三四杯葡萄酒，或五六瓶啤酒；意思是，喝这点儿不算什么，构不成问题然而，美国国立卫生研究院（NIH）定期更新的健康推荐中，对于成年男性及女性而言，每天不应摄入超过一份酒精饮料，如一杯葡萄酒如果我们自己都能主观感觉到，摄入某种物质后大脑功能发生了改变（如饮酒后头晕），那么这种物质无疑影响了我们大脑的生理状态，心里需要有数每天学习对于大部分常见的痴呆类型，我们目前并无足够的有效治疗手段每年痴呆领域的国际会议经常得到一个结论——痴呆最好的治疗手段是预防痴呆的病因相当复杂，包括遗传因素、躯体疾病、物质诱发、脑外伤、生活方式、环境高危因素等我们能说的是，受教育程度较高的个体神经元“保存”状况似乎更佳，进而有助于推迟痴呆的发病在一个之前不了解的领域内学习新知，似乎可以促进突触发生，改善脑功能及认知储备一句话列一个你想学的内容清单然后持续学习艺术史、化学、天文学、俄国文学史、一门新语言、烹饪、木工活、统计学、粒子物理学……一切新的东西都对大脑健康有益调动全身的活动出生时，我们的大脑存在偏侧现象，体现在惯用手等很多方面，但也具有很强的可塑性，尤其是年轻时可以回想你是如何学习新技能的，如弹吉他、驾驶、学习新语言最开始，进行这些活动会占用你大量的注意力、意念、重复及练习；最终，这些技能成为下意识的动作你的大脑接受越多的新挑战，这些挑战越复杂，大脑就会越健康跳舞及瑜伽经常需要双侧肌肉群的参与，而这些活动也被证明可改善大脑健康有人曾跟我提到过一个动作四肢着地，像婴儿一样倒着爬行这个动作估计很多人一辈子都没有做过，最开始会感觉很难；然而，在你倒着爬的时候，新的神经元正在点火，大脑也在基于对称回路建立新的连接老老实实治病对于任何健康相关问题如果你觉得医生在诊断方面足够到位和专业，并且已经被告知了多种治疗选择，那么就尽你所能遵从你所选择的治疗方案这个建议虽然是最后一个，但却是非常重要的一个结论大脑是一个复杂的器官，会跟随我们的行为、环境、应激、减压、营养摄入、睡眠效率、社会连结、躯体疾病、各种物质的摄入及我们所不能控制的大量因素而持续“重新布线”关于如何促进大脑健康，我们已经了解了很多信息，正如我们之前探寻如何改善心脏健康一般每天的每个时刻，我们都在做着各种可能影响我们大脑健康的选择接下来我们需要“不加评判withoutjudgment，继续增加促进大脑健康的选项。