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文本内容:
第1周步伐为了让自己的跑步步伐变得轻缓,尝试“拖着脚慢跑”技巧一一挺起胸,手臂摆动范围小一些,用小碎步跑,而不要抬高膝关节,尽量不要跳起这样就比较容易拖着脚(想象一个正在做简短而有力的拳击动作和快速灵便的踢踏动作的拳击手,或者一个跳恰恰舞的舞蹈家)把重心放在脚掌的中前部,不要做走路那种明显的脚根到脚指的动作从行走换到跑步要过渡得非常平稳,这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别,反过来也是这样提示对跑步者来说,最重要的装备是一双合适的好跑鞋固然还有衣服,特跑步4分钟行走1分钟共做8次教练建议祝贺你!你已经完成计划的一半了,你已经了解到了许多你身体能够应对的事情从本周起,向来有“跑步行走”选项供你选择,你可以在任何时候选择它这周,要增强你的自信心,做一个5000米距离的训练测试选择一个合适的地方来做一个距离精确的5000米训练课程,然后按那条路线完成你的预定训练内容记住要保持放松,让步伐向来保持一致把你的注意力集中到手臂的运动上面,然后你的腿部会尾随手臂的节奏运动提示当你感觉自己精力充沛时,可以在有风的日子进行训练可以迎风跑出去,顺风跑回家第1课(54分钟)跑步10分钟行走1分钟共做4次跑步3分钟行走1分钟共做7次第3课(46分钟)跑步5分钟行走1分钟共做6次跑步行走选项口第1课(52分钟)跑步5分钟行走1分钟共做7次第2课(38分钟)跑步3分钟行走1分钟共做7次第3课(46分钟)跑步2分钟行走1分钟共做12次教练你已经到达了13周计划的另一个重要节点该训练计划每4周的最后一周都是一个恢复周,这一周的宗旨就是为了休息一下,特殊是在你有任何不寻常的疼痛和痛苦的情况下可以把其中的一节训练课换成低冲击的训练,比如在一个深水池中完成份段训练,这样可以让腿歇息一下,但是仍然能锻炼心肺功能提示在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要故意思得多和你的朋友们一起做你们可以像在慢跑的时候一样交谈为了挨过时间,你可以快慢交替进行选择一个播放好听音乐的游泳池,你可以随着音乐节奏去训练第1课(68分钟)跑步10分钟行走1分钟跑步15分钟行走1分钟跑步20分钟行走1分钟跑步10分钟第2课(46分钟)跑步5分钟行走1分钟共做6次第3课(54分钟)跑步10分钟行走1分钟共做4次跑步行走选项第1课(66分钟)跑步6分钟行走1分钟共做8次第2课(45分钟)跑步4分钟行走1分钟共做7次第3课(55分钟)跑步4分钟行走1分钟共做9次教练现在又回到常规训练了经过一周的恢复,你可以增加训练强度了这周,跑步时间和训练时间都会增加,但是你已经为它们作好准备了保持自信、强健和放松让手臂控制你的节奏,最重要的是,要让你的步伐缓慢,跑步中仍然能够交谈行走的部份现在对你来说只是心理上的歇息了提示由于训练时间变长,你需要尝试着给自己一些鼓励以保持动力为这周的训练安排好路线,让别人在路线的终点帮你拿一套新衣服可以安排在这之后吃点美味的零食或者大餐来庆祝你完成了训练第1课(72分钟)跑步10分钟行走1分钟跑步20分钟行走1分钟跑步30分钟第2课(54分钟)跑步10分钟行走1分钟共做4次跑步20分钟行走1分钟跑步15分钟行走1分钟跑步10分钟跑步行走选项第1课(73分钟)跑步8分钟行走1分钟共做7次第2课(55分钟)跑步4分钟行走1分钟共做9次第3课(58分钟)跑步5分钟行走1分钟共做8次教练建议这是漫长的一周,因为你要在跑步上面花更多的时间,但是跑步区段之间和平时一样有一分钟的行走时间经过前几周的训练,你已经可以把注意力集中在手臂动作上面,这样可以保持你的节奏记住,虽然你想跑得快一些,但是现在“速度”并不重要这部份训练计划的所有的目的都是为了让你习惯冲击和距离,这对大多数人是最艰难的要保持动力,以微笑来和疲劳作斗争如果别人以微笑来回应你,你会感觉棒极了提示聆听你的身体留心它所告诉你的如果你得了感冒或者流感,暂停训练一两天在继续训练之前给自己一个恢复的机会信心第1课(71分钟)跑步40分钟行走1分钟跑步20分钟第2课(54分钟)跑步10分钟行走1分钟共做4次第3课(57分钟)跑步20分钟行走1分钟跑步15分钟行走1分钟跑步10分钟跑步行走选项第1课(76分钟)跑步10分钟行走1分钟共做6次第2课(55分钟)跑步4分钟行走1分钟共做9次口第3课(58分钟)跑步5分钟行走1分钟共做8次这周你需要比以前更多的激情,因为你的跑步距离和时间都达到了你目前的最大值继续保持这种可以谈话的步伐的话,你现在已经可以跑得足够长了,已经可以满足10公里距离的训练要求了!如果你做的是跑步行走训练,你一次跑10分钟,训练时间已经达到了76分钟这也是这项计划的一个重要节点不管你选择哪种训练,你现在跑步时间都比行走时间要长得多提示要在健康和没有受伤的状态下训练要注意保持足够的睡眠以保证健康膳食平衡,喝足够的水随身带一个水瓶,随时都可以补充一些口第1课(60分钟)跑步50分钟口第2课(43分钟)跑步10分钟行走1分钟共做3次跑步15分钟行走1分钟跑步15分钟行走1分钟跑步10分钟跑步行走选项第1课(64分钟)跑步8分钟行走1分钟共做6次第2课(40分钟)跑步4分钟行走1分钟共做6次第3课(52分钟)跑步5分钟行走1分钟共做7次教练你真棒!这是一个非常重要的恢复周想象你完成为了10公里训练,或者参加了10公里跑的赛事,最后冲向了终点你能够做到!在这个阶段,要反抗一些诱惑,比如“考考自己”能不能做一些超过训练课程安排的跑步内容对你的准备要有信心,把最好的状态留给参加比赛的那天如果你真想评估自己是否能够完成10公里距离的跑步,那末就跑8公里吧,这样你会感觉很棒,有继续跑下去的渴望第13周祝贺!第1课(50分钟)跑步40分钟第2课(43分钟)跑步10分钟行走1分钟共做3次第3课10公里跟着你的感觉跑,享受乐趣,注意开始不要跑太快跑步行走选项第1课(54分钟)跑步10分钟行走1分钟共做4次第2课(40分钟)跑步4分钟行走1分钟共做6次第3课10公里跟着你的感觉去跑步和行走,享受乐趣,注意开始不要跑太快教练你已经可以安全舒适地完成10公里长度的训练了,不管是采用跑步的方式还是跑步穿插行走的方式为自己树立坚毅的信心吧艰难的训练已经完成为了现在是迈向最后荣耀的时候了这周是非常夸姣而轻松的,你的肌肉和心理可以得到彻底的恢复,这样你就会感觉歇息够了而且彻底准备好了别是贴身的那层,它们普通由化纤面料制成,可以把湿气从身体上排走:建立基础第1课(38分钟)跑步2分钟行走2分钟共做7次第2课⑶分钟)跑步1分钟行走2分钟共做7次第3课(34分钟)跑步2分钟行走2分钟共做6次教练建议你可能发现上周1分钟的“拖着脚慢跑”太容易了如果你保持这种缓慢而轻盈的步伐,可能会对这种不花什么力气的锻炼感觉有点儿失落这周,尝试着完成几组2分钟的跑步,以让自己重温这种步伐轻盈放松的感觉要记住上周给你介绍的“拖着脚慢跑”技巧提示非常重要的一点是,每周要找时间进行3次训练这个跑步行走计划是按周来安排的,为了取得成功,你需要做功课如果你因为一些原于是不能完成当周的训练,最好在下一周重复这周的课程,然后再继续第1课(45分钟)跑步3分钟行走2分钟共做7次第2课(34分钟)跑步2分钟行走2分钟共做6次第3课(40分钟)跑步3分钟行走2分钟共做6次教练建议每节课跑步部份的比例增加了,这时候要记住手臂的摆动可以匡助你调整节奏和步伐尝试着让你的肩膀保持笔直和放松让你的手臂向后舒适地划动,然后放松地向前摆动,手肘保持在身体两侧这样可以让你保持一个舒适的节奏你的腿也会相应作出调整当你的身体适应了训练并且你的健康状况改善以后,步伐会自然而然地更大更快,但是现在,所有要注意的只是你的节奏和步伐提示在训练日志上记录你的进程坚持记日志可以匡助你找到任何受伤的根源要记下每次训练课的感受,什么时候和在哪儿训练,你生活中发生了什么(比如,跑步之前因为小孩子哭闹而整夜没睡觉)和任何别的你想记录下的事情这是树立目标和掌握进程的最好方式记住要保持简单和诚实轻松的恢复周口第1课(40分钟)跑步3分钟行走2分钟共做6次第2课(30分钟)跑步2分钟行走2分钟共做5次第3课(40分钟)跑步2分钟行走3分钟共做6次教练提示从第1周开始你已经训练了不少了,在提高身体素质的同时你需要一些歇息还记得你参加第一堂训练课时的那种不确定吗?你现在应该对自己的舒畅状态比较熟悉了,对你的节奏和步伐也更自信了享受这个“轻松”的星期吧,继续保持放松和舒适的步伐提示要向来尝试积极地思量把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面在这项训练的开始阶段,当你的身体开始适应新的强度水平时,你会遇到各种疼痛和痛苦耐心一些,这是你进步过程中不可缺少的心态第1课(46分钟)跑步3分钟行走1分钟共做9次口第2课(34分钟)跑步2分钟行走1分钟共做8次第3课(42分钟)跑步3分钟行走1分钟共做8次经过上周的“恢复”,这周你应该对3分钟的“拖着脚慢跑”没有什么问题To现在,最大的不同在于你的行走(恢复)时间减少到了1分钟,这段时间是非常快的,因此,“拖着脚慢跑”比以前更重要了如果你感觉自己发出呼哧呼哧的声音,明显不能正常交谈了,就必须慢下来提示找一个训练火伴,这样在13周训练过程中你能得到一些建议知道有人等着自己是非常有匡助的一一你们可以互相激励、匡助对方完成训练课程,这种感觉是令人难以置信的增加训练量第1课(52分钟)跑步5分钟行走1分钟共做7次跑步3分钟行走1分钟共做7次第3课(50分钟)跑步3分钟行走1分钟共做10次教练建议在这个阶段,你可能会感觉累了尽管这时候歇息一下是非常诱惑人的,但是坚持之后应该很快就会感觉好不少了从马路上下来,找一块更软的地面、草地或者小路继续训练,这是一种非常好的歇息方式新的路面状况可以为你的腿部提供一个很好的恢复机会在那儿待一会儿,疲劳就会缓解记得要控制好你的姿式和步伐,在必要的时候,慢下来以避免受伤提示如果你感到疼痛,用冰敷把水装进塑料杯然后冰冻当你在训练前或者训练后需要冰敷疼痛的部位时,剥开辟泡胶就可以了中段检查这项13周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成10公里跑现在你已经到达计划的一半了,这是一个很好的评估你感受的时机要说实话,要知道每一个人对训练的反应是不同的如果过去的训练让你感觉舒适的话,那就接着进行下面的训练吧你的训练时间会继续增力口,同时穿插的行走时间会明显减少在13周计划临近结束的时候,你要做好完成一段10公里距离的跑步的准备,中间穿插极少时间的行走如果你感觉完成训练非常艰难,或者只是喜欢跑步和行走穿插在一起的训练,那末你可以选择“跑步行走”这个选项继续第6周以后的训练你也要准备在13周计划临近结束时完成10公里的训练,但是你将用跑步和行走结合的方式而不仅仅是跑步来完成实际上,你的每一个训练段都不会超过10分钟,接着是一个短期的行走段在训练进程中能自始至终感觉舒适的关键因素是知道你可以选择“跑步行走”选项,这个选项在接下来的每周都会提供给你,固然这要看训练的感觉如何第7周训练过了一半口第1课(54分钟或者5000米距离)跑步10分钟行走1分钟共做4次,或者按这个模式完成5000米口第2课(40分钟)跑步4分钟行走1分钟共做6次口第3课(52分钟)跑步5分钟行走1分钟共做7次跑步行走选项口第1课(52分钟或者5000米距离)跑步6分钟行走1分钟共做6次,或者按这个模式完成5000米口第2课(40分钟)跑步4分钟行走1分钟共做6次。