还剩4页未读,继续阅读
文本内容:
提高长跑耐力的18个小方法用间隔训练增强跑步的耐力.使用间隔训练间隔训练将有助于你跑得更好,并提高你的耐力提高心血管能力利用间隔训练,你会增强无氧呼吸能力(氧气消耗能力)当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来,将使你跑得更快燃烧卡路里能量爆发(高强度间隔训练的一部分)会使你燃烧卡路里的量增加即使是短时间的爆发也是这样的这会使你更有兴趣参加常规训练看起来是很小的事情,但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力.时间间隔要稳定这是具体化间隔训练最简单的方法你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行用十到十五分钟热身开始先快走,然后慢跑,逐渐热身热身能确保你身体适应后续激烈的运动如果你是第一次开始做间隔训练,你需要使身体习惯高速运行一分钟,然后慢跑或步行两分钟重复这种训练六至八次这样做几个星期,直到你休息时感觉舒服然后将你的恢复/休息时间减少30秒,直到你进行50次休息/50次爆发(例如一分钟爆发后休息一分钟)确保你的身体能以更快的时间间隔跑步,并减少你的休息/恢复时间用十五至二十五分钟的缓冲活动结束从快跑到慢跑,然后逐渐过渡到慢走结束训练.采用金字塔式的间隔训练金字塔间隔训练由高强度短爆发开始然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习然后逐渐缩短高强度练习的时间,直到最后慢下来乃至停止这比时间固定的高强度训练更复杂一些,并且应该用秒表来记录你的训练次数用十到十五分钟热身如上所述,先快走,然后慢跑,逐渐加快速度,直到高强度的练习,热身才算结束高强度跑30秒然后,低强度跑1分钟继续如下:用20分钟到30分钟慢下来,舒适地步行一段时间结束训练注意当你开始任何间隔训练计划时,需要确保身体调整好了如果训练太急,可能会受伤就像增加行驶里程一样,不是一蹴而就的而是逐步增加的如果你要参加一场特殊的比赛,你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练随着比赛的临近可以增加强度并缩短恢复时间.做可变间隔训练如果你有打网球之类的运动项目,速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来,从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发用十到十五分钟热身将短时间训练和长时间训练结合起来高强度跑2分钟,然后慢跑2分钟30秒以最高速度跑30秒,然后慢跑45秒将快慢的时间间隔随机化只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了开始时,把休息时间延长些,如果你的身体适应了,可以缩短休息时间用15-25分钟让身体慢下来.在跑步机上设定时间间隔当你在跑步机上进行间隔训练时,它会将速度和倾斜角度的变化结合起来,你会遇到不可预知的挑战如果跑步机上的训练比较难适应的话,至少要确保训练前的热身和训练后的缓冲为增强跑步耐力进行交叉训练.在跑步中增强重量训练重量训练能提高你的跑步效率,也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气尝试做自由重量训练机器训练或其他力量训练,每周三次.做大功率的自行车间隔训练在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉,效果甚至超过上坡跑,并且不会影响关节当你蹬自行车脚踏板时,逐渐增强力量,直到你不能再用力为止站起来,尽可能快地蹬脚踏板在两次训练间隔间减小用力休息例如站立并高强度蹬脚踏板30秒然后坐下,低强度蹬脚踏板1分钟之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟,坐下低强度蹬1分钟,两个动作交替进行你也可以将时间间隔改为开始时30秒,然后45然后60然后90秒之后再减小为6045最后回到30秒一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习加入一个间隔训练的班级教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力.进行游泳你可以高强度训练后游泳,这样能很好的打破你的训练常规游泳可以锻炼上身肌肉,这是在跑步过程中是很难锻炼到的提高耐力的其他做法.每周增加10%的跑步里程例如,如果你每天跑
4.8公里,然后一周后增加
0.48公里继续增加里程,以增强耐力但要确保训练交替进行例如,如果你一周跑48公里,下一周你会跑53公里但一周后,缩短里程数,以使身体适应(所以可以跑43-48公里)然后,一周后,跑60公里,随后下一周减少为50-55公里逐渐增加跑步里程每周跑步最高里程到多少就停止继续增加取决于你想参加的比赛.周末进行更长里程的训练如果你在工作日可以每天跑
4.8公里那你在周末可以跑
9.6公里.跑得更慢和更久例如,用60%的力量跑更长的距离这种训练是为了增强耐力,但是不是比赛.尝试增强式训练增强式训练包括跳绳和演练跳等,可以通过减少脚站在地上的时间,提高你的跑步能力.跑步结束后走一会儿在锻炼的最后一部分,在减速缓冲前尽可能快跑跑步结束后,尽量继续走一会儿这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳.在不断变化的地形上跑步无论你是在室外还是跑步机上跑步,经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力.改变饮食习惯减少精制碳水化合物摄取量,吃更多的蛋白质和蔬菜止匕外,多餐少食做培训时间表.做一个时间表这将有助于你坚持计划,如果你做了一个时间表,并坚持下去将帮助你实现目标,增强耐力,也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐,是否能跑的更久,或更快(或两者都有),还是你已经达到能力极限了下面是一个时间表样本,能帮助你提高耐力和速度:第一天一一固定时间间隔热身15-20分钟,高速跑1分钟,然后慢跑1分钟15秒或步行重复这些间隔六至八次每个阶段保持一个固定的时间,然后缓冲20-30分钟,逐渐慢下来直到行走第二天一一轻松跑步日(只有2-5公里,取决于你和你的跑步经验)第三天一一金字塔间隔热身10到15分钟,然后持续跑一个金字塔间隔的时间,如上所述舒适地跑15分钟,然后改变时间间隔用20到25分钟缓冲,最后舒适地步行结束训练第四天一一轻松跑(2-5英里,取决于你和你的跑步经验)第五天一一轻松跑(2-5英里,取决于你和你的跑步经验)看起来像是休息了很多,但你第3天其实会跑得很辛苦在第六天你会长跑,长跑时你会得到最好的休息第六天一一长跑慢慢开始,轻松地跑40至90分钟有朋友或家人陪你一起跑,或至少骑自行车跟着你会对你很有帮助的第七天一一休息日(2-5英里,取决于你和你的跑步经验每八周休息一天).一点点结合起来下述方法每三隔周用一次找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦地面不要选街道因为街道太弯曲,并且路外边脚将明显低于路里边脚进行动态(不是静态)舒展拉伸,并做一个小小的热身(例如25个俯卧撑或慢跑)做个400米冲刺,然后慢跑400米冲刺,慢跑总共距离至少
3.2公里突破自己一旦你已经达到了自己的极限,记录下时间和你跑步的位置把它作为你的最短时间和最小距离,并尝试击败这个数字当你达到了,再提高你的基线做缓冲每次跑步后,不能只是停止跑步走一会儿,直到你的心率适中然后做下伸展
3.做一个承诺不要放弃养生之道,不要把事情留到明天做,不要跟自己说太累了,也不要跟自己说太忙了早上跑步能把一切困难都打倒小贴士你知道成语“机不可失,时不再来”吗?这是真的!即使你没有变瘦,你也会变得更健康!永远不要放弃,尽管去做就好了!如果你想停下来,那就更要不断前进!永远不要半途而废如果你觉得没有变得更好,那是在自欺欺人在炎热的天气中跑步,需要大量的水保持身体中的水分,所以准备好足量的水记日记,里面要包含你的跑步安排的细节你可以一看便知,怎样随着时间的推移改善训练计划在一次跑步中尽量不要喝太多水,因为你可能会水中毒,这是一种潜在的致命脑功能障碍当体内电解质的正常平衡由于身体过度水化而超过安全界限时就会发生学习其他人的技巧加入跑步俱乐部,或者尝试从网上论坛上学习已经成功增强耐力的人的技巧用脚踝的重量迎接额外的挑战注意注意你的身体,避免受伤确保做好伸展,热身和缓冲练习此外,确保鞋子合脚。